Zawartość
Rozpoczęcie nowego sposobu odżywiania może być wyzwaniem. Dość często wiąże się to z oceną i całkowitą zmianą sposobu myślenia o jedzeniu, a zmiana ta wpływa nie tylko na to, co jesz, ale także na nawyki związane ze stylem życia, takie jak zakupy spożywcze, przygotowywanie posiłków i jedzenie w restauracjach.Ponadto, jeśli gotujesz dla swojej rodziny, możesz napotkać opór ze strony swoich dzieci lub współmałżonka, jeśli nie chcą próbować nowych potraw.
Jednak przechodząc na dietę o niskim indeksie glikemicznym (GI), nie musisz całkowicie rezygnować ze sposobu odżywiania się. Zamiast tego, ten sposób odżywiania polega na wybieraniu pokarmów, które są pożywne, ale mają również niższy IG (rodzaj węglowodanów, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak żywność o wysokim IG).
Na przykład, jeśli chodzi o zjedzenie kawałka owocu, idealnym rozwiązaniem jest wybór jabłka zamiast banana lub ananasa (oba mają wysoki IG).
Oto cztery proste opcje śniadaniowe o niskim IG, które możesz wypróbować - te pyszne opcje śniadaniowe utrzymają Twój poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, a jednocześnie dadzą Ci energię potrzebną do robienia postępów w ciągu dnia.
Owsianka
Jeśli chodzi o płatki owsiane, najpierw chcesz mieć pewność, że kupujesz właściwy rodzaj. Innymi słowy, trzymaj się całego owsa lub owsa pokrojonego w stal, ponieważ mają one niski indeks glikemiczny, podczas gdy płatki owsiane błyskawiczne są bardzo rafinowane i mają zwykle wysoki IG.
Aby nadać płatkom owsianym odrobinę smaku i dodatkowych składników odżywczych, spróbuj polać płatki owsiane odrobiną owoców o niskim IG, takich jak jabłka, brzoskwinie lub gruszki. Możesz również dodać białko, mieszając małą porcję posiekanych migdałów lub orzechów pekan. Aby na koniec poczuć smak pyszności, dodaj odrobinę czystego ekstraktu waniliowego i odrobinę cynamonu (unikaj dodawania brązowego cukru, miodu lub syropu klonowego).
Jajka
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zachęcają nas do jedzenia jajek bez martwienia się o poziom cholesterolu. Jajka są bogate w białko, a żółtko zawiera zdrowe dla serca tłuszcze omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne.
Wspaniałą rzeczą w jedzeniu jajek jest to, że można je przyrządzać na wiele sposobów (więc nie nudzisz się jedzeniem tego samego każdego dnia). Na przykład, możesz ugotować jajka, upiec je lub ugotować na twardo.
Dobrym pomysłem jest również dodanie warzyw do jajek, aby zmaksymalizować spożycie przeciwutleniaczy - i nie wstydź się, jeśli chodzi o łączenie warzyw. Jedną z obfitych i popularnych kombinacji są grzyby, cebula i posiekane pomidory. Kiedy łączysz warzywa z jajkami, najpierw ugotuj je z bólem, a następnie dodaj jajka i wymieszaj.
Możesz również zrobić frittatę, co oznacza, że zamiast mieszać jajka prosto do warzyw, umieść patelnię (upewnij się, że używasz takiej, która nadaje się do piekarnika) pod rozgrzanym brojlerem na kilka minut, aż jajka się zetną.
Inną opcją jest zrobienie haszyszu ze słodkich ziemniaków. Aby to zrobić, najpierw pokrój warzywa, takie jak papryka i cebula, i podsmaż je w niewielkiej ilości oliwy lub oleju rzepakowego. W międzyczasie pokrój bataty w kostkę i podsmaż na osobnej patelni. Gdy ziemniaki będą gotowe, wymieszaj je z warzywami i dopraw solą i pieprzem.
Kolacja na śniadanie
Pamiętaj, że nie musisz jeść produktów śniadaniowych na śniadanie. Spróbuj podgrzać czarną fasolę (dobre wykorzystanie resztek) i ułożyć ją na boku jajecznicy z salsą, a nawet odrobiną niskotłuszczowego sera cheddar. Inne opcje kolacji o niskim indeksie glikemicznym obejmują:
- Słodki ziemniak
- Makaron
- kukurydza
- fasola limeńska
- Groch
- soczewica
Koktajle
Koktajle to świetny sposób na dodanie owoców, a nawet warzyw, takich jak jarmuż, szpinak czy awokado. Aby zrobić koktajl owocowy, wyciągnij blender, dodaj bazę, taką jak woda kokosowa, migdał lub mleko kokosowe, a następnie wlej filiżankę swoich ulubionych owoców, takich jak pokrojone truskawki, nektarynki lub morele. Możesz również rozważyć dodanie białka w proszku, nasion i masła orzechowego, takiego jak masło migdałowe lub masło orzechowe, aby uzyskać wyjątkowo zdrowe tłuszcze i białko.
Słowo od Verywell
Być może jedną z najtrudniejszych zmian w przestrzeganiu diety o niskim indeksie glikemicznym będzie wyeliminowanie tych przetworzonych produktów śniadaniowych, takich jak płatki śniadaniowe, ciasta, pączki, mrożone gofry i delikatesowe bajgle. Oznacza to, że musisz trochę zaplanować, może nawet wstać trochę wcześniej, aby mieć czas na zjedzenie dobrze zbilansowanego, zdrowego śniadania.
Dobra wiadomość jest taka, że większość powyższych sugestii można przygotować lub wprowadzić z wyprzedzeniem, aby nie przegapić nawet starego trybu gotowości.