Zawartość
Kiedy byłeś dzieckiem, Twoja mama mogła zachęcać Cię do picia mleka, aby zbudować mocne kości. Ale jako osoba dorosła znacznie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz przyjmować suplement wapnia niż cztery szklanki mleka dziennie, aby chronić zdrowie kości. Jakkolwiek to zrobisz, dostarczenie wystarczającej ilości wapnia jest dobrym pomysłem, ponieważ kobiety są znacznie bardziej podatne na osteoporozę niż mężczyźni - stan słabych i kruchych kości, który powoduje, że jesteś podatny na złamania: Spośród 10 milionów Amerykanów z osteoporozą 80 procent kobiety.
Ale zanim rozpakujesz tę czekoladową wapń do żucia lub połknięcia pigułki wapniowej, powinieneś wiedzieć, że przyjmowanie suplementów wapnia może wcale nie pomagać twoim kościom.Nawet gorzej? Suplementy mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych
Najlepszy suplement wapnia to brak
Ważne jest, aby chronić siłę kości i chronić przed złamaniami w miarę starzenia się, ale przyjmowanie suplementów nie jest najlepszym sposobem, aby to osiągnąć, mówi Erin Michos, MD, MHS, zastępca dyrektora kardiologii prewencyjnej w Ciccarone Center for the Prevention of Choroba serca . „Składnik odżywczy w postaci pigułki nie jest przetwarzany w organizmie w taki sam sposób, jak jest spożywany ze źródła pożywienia. Ponadto ludzie uważają, że dowód na to, że suplementy wapnia wzmacniają kości, jest mocniejszy niż w rzeczywistości ”- mówi. „Prawda jest taka, że badania są niejednoznaczne. Ale jest coraz więcej dowodów, które sugerują brak korzyści zdrowotnych lub, co gorsza, że suplementy wapnia mogą być szkodliwe. ”
Liczne badania wykazały, że przyjmowanie suplementów wapnia w zapobieganiu złamaniom biodra przynosi niewielkie korzyści. Z drugiej strony, ostatnie badania powiązały suplementy wapnia ze zwiększonym ryzykiem polipów okrężnicy (małe narośle w jelicie grubym, które mogą stać się rakowe) i kamieni nerkowych, które są twardymi masami zwykle tworzonymi w nerkach w wyniku gromadzenia się wapnia i innych Substancje. Ponadto badanie z 2016 roku przeprowadzone przez Michos i jej współpracowników sugeruje, że suplementy wapnia mogą zwiększać ryzyko gromadzenia się wapnia w tętnicach serca.
„Jestem bardzo zaniepokojony tym, że suplementy wapnia mogą przyczyniać się do zawałów i chorób serca” - mówi Michos. „Organizm nie jest w stanie jednorazowo przetworzyć więcej niż 500 miligramów wapnia. Jeśli bierzesz suplement z większą ilością, twoje ciało musi coś zrobić z nadmiarem. Jest możliwe, że wyższy poziom wapnia we krwi może wywołać skrzepy krwi lub że wapń mógłby odkładać się wzdłuż ścian tętnic, co przyczyniłoby się do zwężenia naczyń krwionośnych ”.
Lepsza opcja wapnia
Podczas gdy przyjmowanie suplementów wapnia może powodować niepożądane skutki uboczne, zaspokojenie zapotrzebowania na wapń poprzez dietę jest bezpieczne. „Kiedy dostarczasz wapń w swojej diecie, bierzesz go w niewielkich ilościach rozprowadzanych w ciągu dnia wraz z innymi źródłami pożywienia, co pomaga wchłonąć składnik odżywczy” - wyjaśnia Michos. „Większość ludzi może uzyskać odpowiednią ilość wapnia poprzez dietę, jeśli podejmą wysiłek”.
Kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny spożywać 1000 miligramów wapnia dziennie, a celem dla kobiet powyżej 50 roku życia jest 1200 miligramów dziennie. Dobre źródła wapnia w diecie obejmują:
- migdały
- Pomarańcze
- Suche figi
- Soja
- Fasola garbanzo, biała i pinto
- Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, taki jak mleko i jogurt
- Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak
Ćwicz, aby wzmocnić kości
Aktywność i regularne ćwiczenia chronią zdrowie kości. Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, bieganie i trening siłowy, są szczególnie pomocne w zapobieganiu utracie masy kostnej.
Po prostu więcej ruchu w ciągu dnia wspiera również zdrowie kości. Badania wskazują, że kobiety siedzące dłużej niż dziewięć godzin dziennie są o 50 procent bardziej narażone na złamanie biodra niż te, które prowadzą mniej siedzący tryb życia. Znalezienie sposobów na więcej chodzenia lub stania w ciągu dnia może się sumować. Na przykład zaparkuj dalej od budynków, jedź schodami zamiast windą i chodź, prowadząc rozmowy telefoniczne.
Dla większości kobiet najlepszym sposobem na utrzymanie mocnych kości jest rezygnacja z suplementów wapnia na rzecz zwiększenia spożycia wapnia w diecie i skupienie się na ćwiczeniach z obciążeniem. Ale jeśli nadal martwisz się o uzyskanie wystarczającej ilości wapnia, porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem suplementów, aby sprawdzić, czy naprawdę ich potrzebujesz.