Zawartość
- Znaczenie silnych mięśni łydek
- Urazy, którym mogą pomóc ćwiczenia mięśni łydek
- Podnoszenie palców u nóg dla mięśni łydek
- Ćwiczenia na łydki z paskiem oporowym
Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci konkretne ćwiczenia, które najbardziej Ci odpowiadają i zalecić harmonogram treningów, który jest zarówno skuteczny, jak i bezpieczny.
Znaczenie silnych mięśni łydek
Dwa mięśnie łydki nazywane są mięśniem brzuchatym łydki i płaszczkowatym. Działają podczas zgięcia stopy; na przykład skierowanie palców u nóg poprzez przesunięcie kostki w dół. To silna grupa mięśni, która obejmuje dwie głowy mięśni kończące się, tworząc ścięgno Achillesa na pięcie.
Mięśnie łydek aktywują się podczas każdego ruchu ambulatoryjnego: chodzenia, biegania, skakania. To sprawia, że są bardzo podatni na kontuzje mięśni.
Po takim urazie ważne jest, aby jak najszybciej rozpocząć wzmacnianie dotkniętego mięśnia łydki, aby:
- Zapobiegaj atrofii (utracie masy mięśniowej)
- Popraw funkcję całej kończyny dolnej
Urazy, którym mogą pomóc ćwiczenia mięśni łydek
Ogólnie rzecz biorąc, każdy problem z podudziami prawdopodobnie przyniesie korzyści po rehabilitacji lub wzmocnieniu łydek. Niektóre schorzenia, którym mogą pomóc te ćwiczenia, obejmują:
- Odkształcenie łydki
- Zapalenie ścięgna Achillesa
- Złamanie kostki lub stopy
- Skręcenie kostki
- Ból kolana
- Zapalenie powięzi podeszwy
Poniżej kilka przykładów ćwiczeń wzmacniających łydki. Jeśli masz problemy z poruszaniem się lub ból kolan, łydek lub stóp, skontaktuj się z lekarzem i fizjoterapeutą.
Podnoszenie palców u nóg dla mięśni łydek
Unoszenie palców u nóg to grupa konkretnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie łydek.
Unoszenie palców w pozycji siedzącej
Początkowo unoszenie palców stóp można wykonać w pozycji siedzącej. W ten sposób większość ciężaru spada z mięśni łydki podczas wzmacniania, ale nie na tyle, aby mięśnie nie pracowały. To ćwiczenie to świetny sposób, aby bezpiecznie obciążyć mięśnie po urazie lub operacji.
Wykonaj unoszenie palca w pozycji siedzącej w następujący sposób:
- Usiądź na krześle z obiema stopami na ziemi.
- Naciskając przez palce u nóg, unieś pięty nad ziemię.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie opuść.
- Powtórz 10 razy.
Możesz dodać trochę ręcznego oporu, kładąc ręce na udach i delikatnie naciskając.
Stojący palec u nogi podnosi
To ćwiczenie jest bardziej zaawansowane niż unoszenie palca na siedząco, ponieważ całe ciało spoczywa na nogach.
Aby to wykonać:
- Stań prosto na obu stopach.
- Wciśnij palce u nóg, unosząc oba pięty z ziemi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Powtórz 10 razy.
Zmiana: Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, wykonując je na skraju stopnia. Po prostu połóż stopy na stopniu i podnoś je i opuszczaj.
Wykonywanie unoszenia palców na stojąco w ramach Protokołu Alfredsona może pomóc w leczeniu zapalenia ścięgna Achillesa i zapalenia ścięgien. Możesz skupić się na ćwiczeniu zarówno na mięśniu brzuchatym łydki, jak i mięśniu płaszczkowatym, wykonując je z wyprostowanymi kolanami lub wykonując je z ugiętymi kolanami, aby celować w mięsień płaszczkowaty.
Ćwiczenia na łydki z paskiem oporowym
Opaska oporowa to proste i skuteczne narzędzie do ćwiczeń mięśni łydek.
Aby wypróbować to ćwiczenie:
- Owiń opaskę wokół końca stopy i dociśnij ją do niej, wyprostowując palce i chwytając łydkę.
- Utrzymaj pozycję przez trzy sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń. Zamień nogi i powtórz.
Słowo od Verywell
Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń. Gdy dostaniesz zielone światło, aby je wypróbować, pamiętaj, że ćwiczenia mięśni łydek należy wykonywać kilka razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta zaleci inaczej. I słuchaj swojego ciała: jeśli odczuwasz ból, zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst