Ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydek

Posted on
Autor: Frank Hunt
Data Utworzenia: 13 Marsz 2021
Data Aktualizacji: 2 Listopad 2024
Anonim
3 NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA ŁYDKI w DOMU # BEZ SPRZĘTU
Wideo: 3 NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA ŁYDKI w DOMU # BEZ SPRZĘTU

Zawartość

Ćwiczenia wzmacniające łydki mogą być ważnym elementem rehabilitacji po kontuzji podudzia. Można to również zrobić, aby zapobiec problemom z poruszaniem się. Proste w wykonaniu ćwiczenia mięśni łydek można łatwo dodać do dowolnego programu ćwiczeń.

Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci konkretne ćwiczenia, które najbardziej Ci odpowiadają i zalecić harmonogram treningów, który jest zarówno skuteczny, jak i bezpieczny.

Znaczenie silnych mięśni łydek

Dwa mięśnie łydki nazywane są mięśniem brzuchatym łydki i płaszczkowatym. Działają podczas zgięcia stopy; na przykład skierowanie palców u nóg poprzez przesunięcie kostki w dół. To silna grupa mięśni, która obejmuje dwie głowy mięśni kończące się, tworząc ścięgno Achillesa na pięcie.

Mięśnie łydek aktywują się podczas każdego ruchu ambulatoryjnego: chodzenia, biegania, skakania. To sprawia, że ​​są bardzo podatni na kontuzje mięśni.

Po takim urazie ważne jest, aby jak najszybciej rozpocząć wzmacnianie dotkniętego mięśnia łydki, aby:


  • Zapobiegaj atrofii (utracie masy mięśniowej)
  • Popraw funkcję całej kończyny dolnej

Urazy, którym mogą pomóc ćwiczenia mięśni łydek

Ogólnie rzecz biorąc, każdy problem z podudziami prawdopodobnie przyniesie korzyści po rehabilitacji lub wzmocnieniu łydek. Niektóre schorzenia, którym mogą pomóc te ćwiczenia, obejmują:

  • Odkształcenie łydki
  • Zapalenie ścięgna Achillesa
  • Złamanie kostki lub stopy
  • Skręcenie kostki
  • Ból kolana
  • Zapalenie powięzi podeszwy

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń wzmacniających łydki. Jeśli masz problemy z poruszaniem się lub ból kolan, łydek lub stóp, skontaktuj się z lekarzem i fizjoterapeutą.

Podnoszenie palców u nóg dla mięśni łydek

Unoszenie palców u nóg to grupa konkretnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie łydek.

Unoszenie palców w pozycji siedzącej

Początkowo unoszenie palców stóp można wykonać w pozycji siedzącej. W ten sposób większość ciężaru spada z mięśni łydki podczas wzmacniania, ale nie na tyle, aby mięśnie nie pracowały. To ćwiczenie to świetny sposób, aby bezpiecznie obciążyć mięśnie po urazie lub operacji.


Wykonaj unoszenie palca w pozycji siedzącej w następujący sposób:

  1. Usiądź na krześle z obiema stopami na ziemi.
  2. Naciskając przez palce u nóg, unieś pięty nad ziemię.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie opuść.
  4. Powtórz 10 razy.

Możesz dodać trochę ręcznego oporu, kładąc ręce na udach i delikatnie naciskając.

Stojący palec u nogi podnosi

To ćwiczenie jest bardziej zaawansowane niż unoszenie palca na siedząco, ponieważ całe ciało spoczywa na nogach.

Aby to wykonać:

  1. Stań prosto na obu stopach.
  2. Wciśnij palce u nóg, unosząc oba pięty z ziemi.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  4. Powtórz 10 razy.

Zmiana: Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, wykonując je na skraju stopnia. Po prostu połóż stopy na stopniu i podnoś je i opuszczaj.

Wykonywanie unoszenia palców na stojąco w ramach Protokołu Alfredsona może pomóc w leczeniu zapalenia ścięgna Achillesa i zapalenia ścięgien. Możesz skupić się na ćwiczeniu zarówno na mięśniu brzuchatym łydki, jak i mięśniu płaszczkowatym, wykonując je z wyprostowanymi kolanami lub wykonując je z ugiętymi kolanami, aby celować w mięsień płaszczkowaty.


Ćwiczenia na łydki z paskiem oporowym

Opaska oporowa to proste i skuteczne narzędzie do ćwiczeń mięśni łydek.

Aby wypróbować to ćwiczenie:

  1. Owiń opaskę wokół końca stopy i dociśnij ją do niej, wyprostowując palce i chwytając łydkę.
  2. Utrzymaj pozycję przez trzy sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń. Zamień nogi i powtórz.

Słowo od Verywell

Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń. Gdy dostaniesz zielone światło, aby je wypróbować, pamiętaj, że ćwiczenia mięśni łydek należy wykonywać kilka razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta zaleci inaczej. I słuchaj swojego ciała: jeśli odczuwasz ból, zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.

  • Dzielić
  • Trzepnięcie
  • E-mail
  • Tekst