Zawartość
- Zrozumienie natury bezsenności
- Rola rytmów okołodobowych i melatoniny w procesie starzenia
- Obwinianie potrzeb snu i bezdechu sennego u osób starszych
- Uwzględnianie nastroju i innych przyczyn środowiskowych
Starzenie się może przyczyniać się do wielu wyjątkowych warunków, które pogarszają sen na emeryturze i wśród osób starszych. Odkryj niektóre z potencjalnych przyczyn wczesnych porannych przebudzeń, w tym czynniki przyczyniające się do bezsenności, takie jak rytm dobowy i zmiany produkcji melatoniny, zespół zaawansowanej fazy snu, demencja, nieleczony bezdech senny, zaburzenia nastroju, takie jak depresja, a nawet zbyt wczesne kładzenie się do łóżka.
Zrozumienie natury bezsenności
Nie każdy, kto budzi się zbyt wcześnie, cierpi na bezsenność. Bezsenność jest definiowana jako trudności z zasypianiem lub powrotem do snu po przebudzeniu. Może to prowadzić do dłuższych okresów bezsenności i może sprawić, że sen będzie mniej odświeżający. Może powodować upośledzenie w ciągu dnia, w tym objawy zmęczenia, a także pogorszenie nastroju, koncentracji, pamięci krótkotrwałej i dolegliwości bólowe. Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bezsenności.
Budzenie się w nocy jest normalne. Jeśli przebudzenie jest krótkie, powrót do snu może być łatwy. Niestety, przebudzenie nad ranem może nastąpić w czasie, gdy trudno jest ponownie zasnąć. Dzieje się tak, ponieważ popęd snu, pragnienie snu zależne od poziomu substancji chemicznej zwanej adenozyną w mózgu, zostało znacznie zmniejszone. Wiele razy budzenie się rano powoduje, że osoba dotknięta chorobą po prostu nie śpi przez resztę nocy .
Co powoduje przebudzenie wczesnym rankiem? Aby lepiej odpowiedzieć na to pytanie, pomocne może być zbadanie odpowiedniego systemu, który poprawia naszą zdolność snu w nocy.
Rola rytmów okołodobowych i melatoniny w procesie starzenia
Oprócz popędu sennego, okołodobowy sygnał ostrzegawczy jest niezbędny do określenia wzorców snu i czuwania, w szczególności pomaga koordynować czas wystąpienia snu podczas naturalnego okresu ciemności. Rytm ten kieruje obszar mózgu zwany jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN) w podwzgórzu. Leży blisko nerwów wzrokowych rozciągających się od oczu do mózgu. W związku z tym jest pod silnym wpływem światła wejściowego.
Światło, zwłaszcza poranne, silnie wpływa na rytm dobowy. Wzmacnia przebudzenie. Jeśli organizm żyje w narażonym środowisku, sen w ciągu dnia może nie być bezpieczny. Światło pomaga dostosować czas snu. To także wpływa sezonowo na sen i nastrój Zimą wiele osób ma ochotę spać w ciemności, a nieodpowiednie światło może przyczyniać się do sezonowych zaburzeń afektywnych.
U osób starszych mózg często wytwarza mniej melatoniny. Ten sygnał snu może wzmocnić zdolność snu. Spadek produkcji może wynikać ze zmian zachodzących w szyszynce, ale może też odgrywać rolę obniżona percepcja światła, na przykład przebarwienia, które często występują w soczewkach oczu u osób starszych. Niektórzy ludzie biorą melatoninę jako środek nasenny, próbując znormalizować te poziomy, ale może to przynieść ograniczone korzyści.
Starsi dorośli częściej doświadczają dwóch zaburzeń snu związanych z rytmem okołodobowym: zespołu zaawansowanej fazy snu (ASPS) i nieregularnego rytmu snu i czuwania. Każdy z nich może spowodować wczesne przebudzenie. ASPS charakteryzuje się chęcią zasypiania i wczesnego budzenia się, osoby dotknięte chorobą mogą zasnąć w późnych godzinach wieczornych, a następnie budzić się o 4 nad ranem z niemożnością ponownego zaśnięcia. Ten stan jest stosunkowo rzadki i dotyka około 1 procent ludzi. Może mieć predyspozycje genetyczne.
Nieregularny rytm snu i czuwania występuje częściej u osób przebywających w placówkach opiekuńczo-wychowawczych, zwłaszcza wśród osób z demencją, taką jak choroba Alzheimera. Może to być spowodowane zmniejszoną ekspozycją na naturalne wzory światła i ciemności. Może również wystąpić z powodu uszkodzenia lub degeneracji obszarów mózgu, które są ważne dla regulacji dobowej. Częstość występowania nie jest dobrze zbadana, ale uważa się, że występuje stosunkowo rzadko w zdrowych populacjach.
Obwinianie potrzeb snu i bezdechu sennego u osób starszych
Być może są dwa powody, dla których starsi ludzie budzą się zbyt wcześnie, które są przyczyną większości tych wybudzeń: potrzeby snu i bezdech senny. Szacuje się, że po 65 roku życia średnie zapotrzebowanie na sen zmniejsza się z 7 do 9 do 7 do 8. Różnica może wydawać się niewielka, ale nadal może być znacząca. Samo przejście na emeryturę może mieć wpływ na jej skutki.
Często, gdy ludzie odchodzą na emeryturę, rozkoszują się możliwością trwałego wyciszenia budzików. Tacy ludzie mogą powiedzieć: „Jestem na emeryturze: nie muszę już wstawać o określonej porze”. Chociaż może to być prawdą w odniesieniu do wymagań związanych z pracą, może zaniedbywać potrzebę cielesną. Pozwalanie na zmianę czasu budzenia, zamiast wstawania o tej samej porze każdego dnia, wpływa na rytm dobowy i popęd snu. Ograniczony styl życia na emeryturze może również przyczyniać się do nudy i izolacji społecznej, skłaniając niektórych do wcześniejszego pójścia spać.
Co więcej, ze względu na zmniejszoną potrzebę snu w tej grupie wiekowej, spędzanie większej ilości czasu w łóżku może pogorszyć jakość wypoczynku. Jeśli ktoś potrzebuje teraz 7 godzin snu, ale kładzie się spać o 21:00 i próbuje zasnąć do 7 rano (nawet po wcześniejszym przebudzeniu), 10 godzin w łóżku będzie obejmować 3 godziny bezsenności. Może się to zdarzyć nawet u osób, które wcześniej dobrze spały, gdyż czas spędzony w łóżku przekracza możliwość zasypiania. Skrócenie czasu spędzanego w łóżku w celu odzwierciedlenia aktualnych potrzeb snu może poprawić jakość snu i zmniejszyć liczbę wybudzeń.
Ponadto obturacyjny bezdech senny często przyczynia się do wczesnych porannych wybudzeń, które częściej występują u osób starszych, a ich częstość wzrasta dziesięciokrotnie u kobiet po okresie menopauzy. Bezdech senny może być związany z chrapaniem, sennością w ciągu dnia, zgrzytaniem zębami (bruksizm), częstym budzeniem się w celu oddania moczu (nokturia) i niepożądanymi wybudzeniami prowadzącymi do bezsenności.
Bezdech senny może ulec pogorszeniu w okresach fazy REM, kiedy mięśnie ciała są rozluźnione, tak że sen nie występuje. Sen REM występuje w odstępach 90-minutowych do 2-godzinnych i koncentruje się w ostatniej jednej trzeciej fazy snu. noc. (Te regularne cykle snu powodują również krótkie przebudzenie po zakończeniu każdego cyklu).
Być może nie jest to przypadek, że ten czas często odpowiada regularnym porannym przebudzeniom. Bezdech senny może powodować przebudzenie, a bezsenność może utrudniać ponowne zaśnięcie. Leczenie bezdechu sennego ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP) lub aparatem ustnym może pomóc w zmniejszeniu tych zdarzeń.
Uwzględnianie nastroju i innych przyczyn środowiskowych
Wreszcie, może być ważne, aby rozważyć rolę zaburzeń nastroju przyczyniających się do wczesnych porannych przebudzeń u osób starszych. Z tymi wydarzeniami często wiąże się depresja. Należy zauważyć, że depresja jest również silnie związana z bezdechem sennym, więc może to być więcej dowodów na leżące u podstaw zaburzenia oddychania związane ze snem.
Ponadto niepokój może zaostrzać bezsenność. Bez względu na przyczynę, jeśli przebudzenie wywoła lęk lub frustrację, powrót do snu będzie trudniejszy. Można to poprawić dzięki poznawczej terapii behawioralnej na bezsenność (CBTI).
Leczenie tych zaburzeń nastroju może pomóc w poprawie snu. Wydaje się, że istnieje związek dwukierunkowy, przy czym jeden nieuchronnie wpływa na drugi. Poprawiając jednocześnie nastrój i sen, oba mogą się poprawić.
Ważne może być również rozważenie wpływu czynników środowiskowych. Hałas, światło i temperatura mogą wywołać przebudzenie. Zastanów się, czy zmiany w środowisku snu są konieczne, aby zoptymalizować jakość wczesnego porannego snu.
Jeśli nadal budzisz się zbyt wcześnie i czujesz, że jesteś nadmiernie zmęczony złą jakością snu, rozważ rozmowę z lekarzem zajmującym się snem. Przeglądając historię, możesz zidentyfikować przyczyny i stany, które mogą dobrze reagować na leczenie.