Zawartość
- Dlaczego warto jeść produkty bezglutenowe?
- Żywność zawierająca gluten
- Etykietowanie i ukryty gluten
- Jak rozpocząć dietę bezglutenową
- Unikanie ilości śladowych
Gluten występuje w wielu produktach spożywczych (w tym w wielu, w których nie spodziewałbyś się go znaleźć) i niezwykle trudno jest go uniknąć. W rzeczywistości krzywa uczenia się na diecie bezglutenowej jest równa lub większa niż krzywa uczenia się na prawie każdym innym rodzaju diety. W końcu to zrozumiesz, ale dowiesz się więcej o etykietowaniu żywności i nazwach składników, niż kiedykolwiek myślałeś, że będziesz musiał wiedzieć w tym procesie.
Będziesz także popełniać błędy, gdy nauczysz się jeść bezglutenowe, a może nawet doświadczyć ich przez dziesięciolecia w przestrzeganiu diety.
Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby dowiedzieć się o żywności zawierającej gluten, aby Twoja dieta bezglutenowa odniosła sukces.
Dlaczego warto jeść produkty bezglutenowe?
Większość osób przestrzegających diety bezglutenowej robi to, ponieważ używa jej do leczenia określonego stanu zdrowia. Najbardziej znanym stanem zdrowia, który reaguje na dietę bezglutenową, jest celiakia. Kiedy gluten wyzwala atak układu odpornościowego na jelito cienkie, pojawiają się objawy celiakii, które mogą prowadzić do niedożywienia, anemii, osteoporozy i wielu innych potencjalnie poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Lekarze zalecają, aby ludzie nie rozpoczynali jedzenia bezglutenowego przed wykonaniem testu na celiakię. Wynika to z tego, że aby badanie celiakii było dokładne, musisz spożywać gluten. Aby mieć pewność, że masz celiakię, możesz mieć pewność, że możesz obserwować powiązane schorzenia, które mogą wystąpić.
Osoby z celiakią muszą być bezglutenowe do końca życia, aby złagodzić objawy i znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób z nią związanych. Nawet niewielkie ilości glutenu mogą utrzymywać układ odpornościowy w nadmiernej pracy i zapobiegać gojeniu się jelit.
Żywność zawierająca gluten
Każda żywność zawierająca pszenicę, jęczmień lub żyto zawiera gluten, co oznacza, że należy unikać tradycyjnego chleba, makaronu, ciast, ciastek i większości płatków śniadaniowych. Ziarna zawierające gluten są powszechnie stosowane w żywności, ponieważ mają właściwości cenione przez producentów żywności. Na przykład chleb pszenny uzyskuje swoją charakterystyczną, przyjemną elastyczność i konsystencję dzięki glutenowi, podczas gdy ciasta i makaron sklejają się ze sobą zamiast kruszyć z powodu białka glutenowego.
Jednak chleb, płatki zbożowe i makarony to tylko wierzchołek góry lodowej glutenu - gluten jest składnikiem wielu, a być może nawet większości przetworzonych produktów spożywczych. W niektórych zupach ziarna glutenu działają jako zagęszczacze, dzięki czemu producenci i kucharze w domu mogą używać tańszych składników, takich jak śmietana. Tymczasem słód jęczmienny jest często stosowany jako słodzik w cukierkach i ciastkach. A w piwie i niektórych formach likierów ziarna glutenu są fermentowane, aby uzyskać napary alkoholowe.
Przegląd glutenuEtykietowanie i ukryty gluten
Problem polega na tym, że gluten może ukrywać się pod różnymi nazwami składników na etykiecie żywności. Puszka zupy może zawierać „skrobię”, która zawiera ukryty gluten. Lista cukierków „naturalne aromaty” może również zawierać gluten. Wydaje się, że jest wszędzie i musisz dowiedzieć się, gdzie się ukrywa, aby go uniknąć.
Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) nie wymaga ujawniania glutenu na etykietach żywności, chociaż producenci mogą ujawnić go dobrowolnie zgodnie z zasadami FDA dotyczącymi etykietowania produktów bezglutenowych.
Aby używać etykiety FDA „bezglutenowe”, żywność nie może zawierać żadnego rodzaju pszenicy, żyta, jęczmienia ani krzyżówek tych ziaren. Żywność nie może zawierać składnika pochodzącego z tych ziaren, chyba że został przetworzony w celu usunięcia glutenu do mniej niż 20 części na milion (ppm).
Wiele firm decyduje się na ułatwienie ludziom identyfikacji swoich produktów bezglutenowych bez patrzenia na składniki. Będą używać pogrubionych etykiet z informacją „bez glutenu” lub symbolem definiującym żywność jako taką. Rosnąca popularność diety sprawiła, że wszelkiego rodzaju produkty bezglutenowe można znaleźć w wielu popularnych sklepach spożywczych. Możesz również kupić żywność specjalnie certyfikowaną bezglutenową przez niezależną organizację, która może mieć nawet surowsze standardy niż FDA.
Inni producenci, tacy jak Kraft Foods i Con Agra Foods, mają politykę dotyczącą zawsze ujawniania składników zawierających gluten na etykietach żywności. W takich przypadkach skrobia zawierająca gluten byłaby oznaczona na liście składników jako „skrobia (pszenica)”, podczas gdy naturalny aromat zawierający gluten mógłby brzmieć „przyprawa (jęczmień)”.
Ważne jest, aby pamiętać, że żywność bez składników glutenu niekoniecznie jest bezglutenowa, ponieważ może podlegać zanieczyszczeniu krzyżowemu glutenem podczas przetwarzania.
Jak rozpocząć dietę bezglutenową
Biorąc pod uwagę to wszystko, jedzenie produktów bezglutenowych może wydawać się nieco onieśmielające. Dobrym sposobem na rozpoczęcie może być całkowite trzymanie się naturalnie bezglutenowej pełnowartościowej żywności, takiej jak świeże owoce, warzywa, mięso, drób i ryby.
Oprócz pomocy w uniknięciu błędów debiutanta, gdy organizm dostosowuje się do diety bezglutenowej, podejście to pomoże również później zidentyfikować przyczynę wszelkich objawów, jeśli dodasz więcej pokarmów do swojej diety. Ponadto może pomóc w spożywaniu większej ilości potrzebnych składników odżywczych, ponieważ zapakowane produkty zawierają mniej witamin i minerałów niż świeża, cała żywność.
Pokarmy do wyboru
Każda zmiana diety może być trudna, szczególnie jeśli oznacza to, że musisz unikać ulubionych potraw lub zacząć przygotowywać posiłki w nowy sposób. Ale gdy przyzwyczaisz się do tego, co możesz jeść, będziesz w stanie dostosować się i znaleźć nowe potrawy, które lubisz.
W rzeczywistości istnieje dość długa lista niezawodnie bezpiecznych produktów bezglutenowych. Jeśli zdecydujesz się na tę dietę, trzymając się pełnowartościowych pokarmów:
- Wszystkie świeże owoce i warzywa można bezpiecznie spożywać na diecie bezglutenowej (chociaż wszystko, co jest pakowane, może nie być).
- W sekcji mięsnej trzymaj się wołowiny, drobiu, wieprzowiny i owoców morza, które nie zawierają marynat ani innych dodanych składników. Zasadniczo, o ile jest to proste, jest bezpieczne.
- Ryż i komosa ryżowa to dobry wybór jako skrobia do diety, pamiętaj tylko, aby kupować zwykłe odmiany bez dodanych składników.
- Ziemniaki również mogą być dobrym wyborem, chociaż musisz uważać, jak są przygotowane.
Istnieją sposoby na ułatwienie procesu odchodzenia od diety bezglutenowej. Możesz na przykład pobrać aplikację na smartfona, która pomoże Ci zidentyfikować produkty i restauracje przeznaczone dla osób bezglutenowych. Możesz również sprawdzić, czy Twój ulubiony sklep spożywczy prowadzi listy produktów bezglutenowych lub umieszcza je na półkach.
Chociaż te zasady mogą dotyczyć jedzenia w domu, jest to trudniejsze, gdy chcesz zjeść obiad poza domem. Będziesz musiał szukać potraw oznaczonych jako bezglutenowe lub dokładnie kwestionować swój serwer. Dobrą wiadomością jest to, że oznaczanie produktów bezglutenowych (GF) w menu stało się w ostatnich latach znacznie bardziej powszechne, a wiele restauracji oferuje bezglutenowe opcje dla ulubionych produktów, takich jak makaron.
Rozważ także przynoszenie własnego jedzenia na spotkania, na które nie uważasz, że dostarczone jedzenie będzie wystarczająco bezglutenowe.
Unikanie ilości śladowych
Możesz być zaskoczony tym, że gdy zaczniesz jeść bezglutenowe, Twój organizm zareaguje na nawet niewielkie ilości glutenu, powtarzając stare lub nawet nowe objawy, których się nie spodziewałeś. Takie objawy mogą obejmować rozstrój trawienia i zmęczenie. Niestety jest to dość powszechne po ekspozycji na gluten i może zająć kilka dni lub dłużej, zanim znów poczujesz się sobą.
Źródłami śladowych ilości mogą być ukryte składniki glutenu lub zanieczyszczenie krzyżowe w przetwórstwie żywności lub w kuchni.
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na ślady glutenu i muszą zachować szczególną ostrożność. Niezależnie od tego, gdzie spadniesz na skali wrażliwości, będziesz musiał odrobić pracę domową, kiedy po raz pierwszy przejdziesz na dietę bezglutenową, aby zminimalizować ryzyko „przypadkowego oblewania”. W szczególności musisz:
- Zdecyduj, czy chcesz dzielić kuchnię z domownikami, którzy jedzą gluten i (jeśli decyzja jest twierdząca) skonfiguruj tę wspólną kuchnię w sposób zapobiegający zachorowaniu.
- Wyrzuć potrawy i składniki zawierające gluten ze swojej kuchni (lub z części kuchni, z której będziesz korzystać, jeśli dotyczy).
- Wymień narzędzia kuchenne, ponieważ prawdopodobnie zawierają pozostałości ziaren glutenu (nawet jeśli zostały dokładnie wyszorowane).
- Uczyń resztę swojego domu bezglutenową, w tym łazienkę (szampon, odżywka, pasta do zębów i makijaż), warsztat (płyty gipsowo-kartonowe i artykuły rzemieślnicze mogą zawierać gluten) oraz apteczkę.
- Zachowaj poważną ostrożność podczas spożywania posiłków poza domem i jedzenia przygotowanych przez znajomego lub członka rodziny.
Słowo od Verywell
Ogólnie rzecz biorąc, rozpoczęcie diety bezglutenowej i konsekwentne spożywanie produktów bezglutenowych zmusi Cię do znacznie większej świadomości tego, co wchodzi w skład Twojego jedzenia i jak jest wytwarzane. Ale korzyści wynikające z lepszego zdrowia powinny sprawić, że te dodatkowe badania będą warte zachodu.
- Dzielić
- Trzepnięcie