Zawartość
- Jak Twoje ciało „trzyma czas”
- Co się dzieje, gdy nie ma światła słonecznego?
- Kilka kluczowych punktów do zapamiętania
- Skowronek poranny lub nocna sowa
Podczas gdy wiele osób określa rytmy dobowe jako pojedynczy proces, w rzeczywistości istnieje wiele zegarów ciała, które oscylują w ciągu dnia. Na przykład, czujność umysłowa ma tendencję do osiągania szczytu dwa razy dziennie o 9:00 i 21:00, podczas gdy siła fizyczna zwykle rośnie o 11:00 i 19:00.
Jak Twoje ciało „trzyma czas”
Niewielka grupa około 20 000 neuronów w podwzgórzu kontroluje wiele rytmów dobowych organizmu. Znane jako jądro nadskrzyżowaniowe (SCN), to główne centrum kontrolne jest odpowiedzialne za działanie jako wewnętrzny rozrusznik twojego ciała. Chociaż dokładne mechanizmy działania tego procesu są niejasne, ważne są wskazówki środowiskowe. Światło słoneczne jest chyba najbardziej widoczne, kontrolując nasz codzienny harmonogram snu i czuwania.
Jak więc światło słoneczne wpływa na rytm dobowy? Wraz ze spadkiem światła słonecznego pod koniec dnia układ wzrokowy wysyła sygnały do jądra nadskrzyżowaniowego. Następnie SCN wysyła sygnały do szyszynki, aby zwiększyć produkcję hormonu melatoniny. Ten wzrost hormonu pomaga zmniejszyć aktywność i sprawia, że czujesz się coraz bardziej senny.
Co się dzieje, gdy nie ma światła słonecznego?
Przeprowadzono wiele badań dotyczących tego, co dzieje się z rytmami okołodobowymi, gdy naturalne wzorce światła słonecznego są zakłócane. Badania kliniczne wykazały, że osoby niewidome od urodzenia często mają trudności z cyklem snu i czuwania z powodu całkowitego braku sygnałów świetlnych z otoczenia. Osoby, które często wykonują pracę zmianową lub często podróżują, również narażone są na zaburzenia naturalnego rytmu dobowego.
W niektórych głównych badaniach rytmów dobowych uczestnicy przebywali w oddziałach podziemnych przez tygodnie lub nawet miesiące. Pozbawieni w pełni naturalnych sygnałów świetlnych, rytmy dobowe tych uczestników zaczęły zmieniać się w kierunku 25-godzinnego harmonogramu zamiast standardowego 24-godzinnego schematu. Ponadto wiele wcześniej zsynchronizowanych rytmów okołodobowych ciała również się zmieniło. Po wystawieniu na działanie sygnałów słonecznych z otoczenia wiele rytmów organizmu działa według bardzo podobnego harmonogramu. Kiedy wszystkie naturalne sygnały świetlne zostaną usunięte, zegary ciała zaczynają działać w zupełnie innych harmonogramach.
Kilka kluczowych punktów do zapamiętania
- Twoje rytmy okołodobowe są powiązane z sygnałami słonecznymi.
- Zakłócenie tych wzorców może prowadzić do słabego lub trudnego snu.
- Bez sygnałów świetlnych ludzie zwykle pracują w 25-godzinnym harmonogramie.
- Rytmy okołodobowe wpływają również na temperaturę ciała, wrażliwość na ból, czujność umysłową, siłę fizyczną i zmysły.
Skowronek poranny lub nocna sowa
Czy opisałbyś siebie raczej jako osobę poranną czy nocną? Tak zwani ludzie o poranku wolą wstawać ze słońcem i dużo zdziałać we wczesnych godzinach porannych. Z drugiej strony ludzie nocni wolą spać i uważają się za najbardziej produktywnych w godzinach wieczornych.
Nawet nocne marki często są zmuszane do wczesnego wstawania z powodu obowiązków zawodowych i szkolnych i okazuje się, że może to być dobre z wielu powodów. Badania wykazały, że ludzie o poranku są nie tylko szczęśliwsi niż ich późno śpiące rówieśnicy, ale także zdrowsi.
Jedno z niedawnych badań wykazało, że osoby, które wolą pozostać na nogach później, mają zwykle gorsze funkcjonowanie serca, w tym tętno i ciśnienie krwi.Nie tylko to, cierpieli też na gorszy sen i rzadziej byli aktywni fizycznie.
Badanie wykazało również, że zarówno osoby poranne, jak i wieczorne lepiej radzą sobie ze stresem we wczesnych godzinach dnia. Więc następnym razem, gdy będziesz miał do czynienia z wywołującym niepokój projekt w pracy lub szkole, spróbuj pracować nad nim wcześnie rano, a nie po południu. Odkładając sprawy na później w ciągu dnia, w rzeczywistości wywołujesz u siebie większy stres, który może ostatecznie wpłynąć na jakość Twojego snu.
Chociaż indywidualne różnice w zegarze biologicznym mogą mieć wpływ na to, czy jesteś skowronkiem, czy nocną marką, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przesunąć wewnętrzny zegar i zacząć witać dzień nieco wcześniej.
Oto kilka rzeczy, które możesz wypróbować:
- Mądrze zarządzaj swoim czasem w ciągu dnia. Wykonuj zadania wcześniej i unikaj zwlekania, aby uniknąć konieczności spóźniania się do końca projektów.
- Unikaj głośnych hałasów i hałaśliwych sytuacji towarzyskich późnym wieczorem. Wyjście na nocne przyjęcie lub spędzanie czasu ze współlokatorami grającymi w gry wideo lub oglądającymi filmy może sprawić, że poczujesz się podekscytowany i nie będziesz mógł zasnąć. Skoncentruj się na tym, aby wieczorem dać sobie trochę czasu na odprężenie się od stresów dnia.
- Przestrzegaj stałego harmonogramu snu. Zacznij chodzić spać o tej samej porze każdej nocy, aby wstawać wcześniej bez poczucia braku snu.
Według ekspertów snu ustalenie nowej rutyny czuwania / spania może zająć nawet miesiąc. Trzymaj się tego jednak, a wkrótce możesz czerpać korzyści z bycia osobą poranną.