Zawartość
Kolagen to białko strukturalne występujące w tkankach łącznych całego ciała, w tym w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach. Jego podstawową funkcją jest pomaganie tkankom w wytrzymywaniu rozciągania. Wraz z wiekiem nasze ciała wytwarzają mniej kolagenu. Niektórzy ludzie próbują przywrócić kolagen, przyjmując suplement kolagenu.Naukowcy zbadali wpływ suplementacji kolagenu na starzejącą się skórę, gęstość kości, zdrowie stawów i inne czynniki. Chociaż wyniki są obiecujące, potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć, czy suplementacja jest skuteczna.
Korzyści zdrowotne
Pomimo twierdzeń, że suplementy kolagenu mogą ujędrnić skórę, zwalczać uszkodzenia związane z wiekiem, poprawiać zdrowie kości i zapewniać inne korzyści, kilka rygorystycznych niezależnych badań przetestowało działanie tych suplementów.
Wiele badań dotyczących korzyści płynących z suplementów kolagenu ma niewielki lub ograniczony zakres. Ponadto wiele badań jest finansowanych przez dostawców kolagenu - duże korporacje, które mogą przynieść korzyści z pozytywnych wyników.
Oto kilka wniosków z dostępnych badań.
Skóra
Kolagen stanowi 75% suchej masy skóry. Wraz z wiekiem wewnętrzna warstwa skóry traci kolagen, staje się mniej elastyczna i bardziej podatna na uszkodzenia.
W badaniu z 2015 roku naukowcy ocenili, czy suplementacja może poprawić gęstość kolagenu w tkance skórnej w warunkach laboratoryjnych. Ich wyniki sugerują, że suplementy mogą poprawić zarówno nawilżenie skóry, jak i sieć kolagenu w skórze, potencjalnie poprawiając cechy starzenia się skóry.
Inne badania dotyczyły elastyczności skóry, która zaczyna spadać w wieku 20 lat. W badaniu z 2014 r. W Farmakologia i fizjologia skóryna przykład kobiety w wieku od 35 do 55 lat przyjmowały określony suplement kolagenu lub placebo raz dziennie przez osiem tygodni. Pod koniec badania osoby, które przyjmowały kolagen, poprawiły elastyczność skóry w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.
Badanie z 2018 roku opublikowane w Badania żywieniowe zbadali rolę określonej marki doustnego suplementu kolagenu, który zawierał również inne składniki (siarczan chondroityny, glukozaminę, L-karnitynę, witaminy i minerały). Naukowcy odkryli, że suplement zwiększał elastyczność i nawilżenie skóry.
Wreszcie, przegląd badań z 2019 r. Dotyczących doustnych suplementów kolagenowych ocenił ich wpływ na gojenie się ran i starzenie się skóry. Autorzy badania doszli do wniosku, że suplementy są ogólnie bezpieczne i mogą zwiększać elastyczność, nawilżenie i gęstość skóry. Dodali jednak, że potrzebne są dalsze badania, aby określić właściwe dawkowanie i zbadać zastosowania medyczne.
Zdrowe kości
Nie jest jasne, czy suplementacja kolagenu może poprawić zdrowie kości.
W badaniu z 2010 roku opublikowanym w czasopiśmie Maturitas, naukowcy odkryli, że suplementy kolagenu nie poprawiały zdrowia kości u kobiet po menopauzie. Do badania 71 kobiet z osteopenią przydzielono do przyjmowania suplementów hydrolizowanego kolagenu lub placebo codziennie przez 24 tygodnie. Wyniki ujawniły, że suplementy kolagenu nie miały żadnego wpływu na metabolizm kości.
Ale badanie z 2018 roku opublikowane w Składniki odżywcze doszli do wniosku, że spożycie określonej marki peptydu kolagenowego zwiększa gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie. Ponadto suplementacja była związana z korzystną zmianą markerów kostnych, wskazującą na zwiększone tworzenie kości i zmniejszoną degradację kości.
Składu ciała
Niektórzy ludzie mogą przyjmować kolagen, aby zachować masę mięśniową lub zmniejszyć masę tłuszczu. Badania są ograniczone i dały mieszane wyniki.
Badanie z 2019 r. Opublikowane w Składniki odżywcze badali, czy suplementacja kolagenu w połączeniu z treningiem oporowym może wpływać na skład ciała u aktywnych mężczyzn. Pięćdziesięciu siedmiu mężczyzn uczestniczyło w 12-tygodniowym programie, który łączył trening oporowy ze spożyciem suplementu kolagenu lub spożyciem placebo. Naukowcy odkryli, że obie grupy zwiększyły mięśnie i rozmiar mięśni w tym samym stopniu. Jednak osoby, które przyjmowały suplement kolagenu, wykazywały niewielki wzrost masy beztłuszczowej, co jest uważane za związane z poprawą tkanki łącznej.
W innym małym badaniu porównano hydrolizowane suplementy białek kolagenu z suplementami białka serwatki u starszych kobiet. Badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of American Dietetic Association odkryli, że przyjmowanie suplementów hydrolizowanego kolagenu może pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.
Ból stawu
Kolagen pomaga stymulować produkcję chrząstki - gumowego materiału, który pokrywa i chroni kości. Chrząstka pomaga stawom w płynnym poruszaniu się. Wraz z wiekiem spada produkcja kolagenu i chrząstki. Istnieją dowody na to, że suplementy kolagenu mogą zmniejszać ból stawów i inne objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.
w 2019 roku naukowcy ocenili badania, w których badano wpływ suplementów kolagenu na objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. Metaanaliza opublikowana w Międzynarodowa ortopedia doszli do wniosku, że kolagen skutecznie zmniejsza sztywność związaną z chorobą. Był mniej skuteczny w zmniejszaniu bólu i funkcjonalnego ograniczenia stawów.
Choroba serca
Niektórzy ludzie przyjmują suplementy kolagenu w celu poprawy zdrowia serca, chociaż niezależne badania potwierdzające tę korzyść są ograniczone.
Naukowcy związani z japońską firmą, która produkuje żywność funkcjonalną na bazie kolagenu, opublikowali badanie w 2017 roku. Doszli do wniosku, że trójpeptyd kolagenu spożywany regularnie przez sześć miesięcy pomaga poprawić poziom cholesterolu i zmniejsza inne czynniki ryzyka miażdżycy lub stwardnienia tętnic.
Niektórzy konsumenci przyjmują również suplementy kolagenu dla zdrowia oczu, poprawy wyglądu skóry i paznokci oraz przyspieszenia utraty wagi.Jednak dostępnych jest niewiele dowodów na poparcie tych korzyści.
Możliwe efekty uboczne
Istnieją doniesienia, że suplementy kolagenu mogą powodować łagodne objawy trawienne lub nieprzyjemny smak w ustach. Również osoby z alergią na ryby, skorupiaki lub jajka powinny unikać suplementów kolagenu, ponieważ wiele z nich jest wytwarzanych z tych składników.
Istnieje również obawa, że stymulowanie syntezy kolagenu może również zwiększać stres oksydacyjny i produkcję reaktywnych form tlenu (RFT).
Niektóre produkty kolagenowe zostały wycofane przez FDA z powodu fałszywych twierdzeń. Produkty, które stymulują produkcję kolagenu lub twierdzą, że usuwają zmarszczki, są uważane przez FDA za leki (a nie suplementy). Produkty te muszą zapewniać dowody bezpieczeństwa i skuteczności. W przypadku braku dowodów (lub niewystarczających dowodów) są one usuwane z rynku.
Suplementy kolagenu nie zostały przetestowane pod kątem bezpieczeństwa i należy pamiętać, że bezpieczeństwo suplementów u kobiet w ciąży, matek karmiących, dzieci i osób z chorobami lub przyjmujących leki nie zostało ustalone.
Dawkowanie i przygotowanie
Suplementy kolagenowe są dostępne w postaci tabletek, kapsułek i proszków. Zalecenia dotyczące dawkowania są różne. W badaniach badających korzyści z suplementów kolagenu oceniano dawki w zakresie od 2,5 grama dziennie do dziesięciu gramów dziennie. Jednak niektórzy twórcy suplementów i inni zwolennicy produktów na bazie kolagenu zalecają do 30 gramów dziennie. Twój lekarz może być najlepszym źródłem porady w celu określenia właściwej dawki.
Istnieją również inne formy preparatu kolagenu, które możesz zobaczyć w reklamach.
Zastrzyki z kolagenu
Określany jako „wypełniacz”, jeden rodzaj zabiegu kosmetycznego polega na wstrzyknięciu określonych substancji w celu zmniejszenia oznak starzenia się skóry (takich jak drobne zmarszczki). Na przykład wypełniacze z kwasu poli-L-mlekowego pomagają zwalczać skutki starzenia, stymulując produkcję kolagenu w skórze. Chociaż wypełniacze są ogólnie uważane za bezpieczne, czasami prowadzą do skutków ubocznych, takich jak przebarwienia skóry i reakcje alergiczne. Co więcej, przeciwstarzeniowe efekty tych zabiegów są tymczasowe i wymagają powtarzania zabiegów w celu utrzymania efektów.
Kremy kolagenowe
Obecnie brakuje naukowych dowodów na przeciwdziałanie efektom starzenia kremów, balsamów lub innych produktów kosmetycznych zawierających kolagen. Jednak eksperci zauważają, że kremy są najmniej skuteczną formą kolagenu, ponieważ trudno go wchłaniać przez skórę.
Czego szukać
Wiele produktów sprzedawanych jako suplementy kolagenowe zawiera hydrolizowany kolagen, który jest kolagenem pochodzenia zwierzęcego, który został rozbity na małe peptydy, aby organizm mógł go skuteczniej wchłonąć.
Suplementy kolagenowe są zwykle wytwarzane z części ryb lub zwierząt, takich jak łuski ryb lub kości krowie, więc osoby przestrzegające ścisłej diety wegańskiej mogą chcieć znaleźć alternatywę.
Możesz również zwiększyć produkcję kolagenu, spożywając pokarmy, takie jak bulion kostny lub skóra wieprzowa.
Na koniec pamiętaj, że droższy suplement niekoniecznie jest lepszym suplementem i nie możesz wybrać, gdzie kolagen zostanie użyty w organizmie. Na przykład możesz wziąć suplement kolagenu, aby poprawić swoją skórę, ale jeśli twoje kości lub mięśnie są pozbawione kolagenu, twoja skóra nie zauważy korzyści.