Zawartość
- Jakie są typowe kontuzje taneczne?
- Skąd mam wiedzieć, czy ból jest spowodowany urazem?
- Dlaczego zdarzają się kontuzje taneczne?
- Jak tancerze skręcają kostkę?
- Zapobieganie urazom tanecznym
- Leczenie urazów tanecznych
Wyróżnieni eksperci:
Raj Deu, MD
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Taniec może wyglądać na lekki, ale wymaga dużej siły, elastyczności i wytrzymałości. Wiąże się również z dużym ryzykiem urazów. Niezależnie od tego, czy jesteś tancerzem, rodzicem tancerza czy nauczycielem tańca, powinieneś zdawać sobie sprawę z najczęstszych urazów tanecznych i nauczyć się ich unikać.
Trzej eksperci Johnsa Hopkinsa, specjalista medycyny sportowej dr Raj Deu oraz fizjoterapeuci sztuk performatywnych Andrea Lasner i Amanda Greene dzielą się cennymi informacjami na temat leczenia urazów tanecznych i poradami dotyczącymi zapobiegania. Lasner i Greene, obaj tancerze, zamienili swoją miłość do sztuki w sposób na pomoc kontuzjowanym tancerzom.
Jakie są typowe kontuzje taneczne?
Kilka badań poświęconych urazom tanecznym wykazało, że kontuzje spowodowane nadmiernym używaniem stawów i mięśni (kontuzje wynikające z przeciążenia) są najczęstsze u tancerzy. Większość urazów spowodowanych nadmiernym obciążeniem dotyczy kostki, nogi, stopy lub dolnej części pleców. Niektóre typowe kontuzje taneczne to:
- Urazy stawu biodrowego: zespół trzaskającego stawu biodrowego, uderzenie stawu biodrowego, naderwanie obrąbka, zapalenie ścięgna zginacza biodra, zapalenie kaletki biodrowej i dysfunkcja stawu krzyżowo-biodrowego
- Urazy stopy i kostki: zapalenie ścięgna Achillesa, uderzenie palca wyzwalającego i kostki
- Urazy kolana: zespół bólu rzepkowo-udowego
- Złamania stresowe: śródstopia, piszczel, trzustki i kręgosłupa lędźwiowego
- Tancerze mogą również rozwinąć zapalenie stawów kolan, bioder, kostek i stóp
Ogólnie rzecz biorąc, tancerze mają znacznie mniejszą częstość urazów więzadła krzyżowego przedniego (ACL) niż inni sportowcy. Jednym z wyjaśnień może być to, że trening tańca wymaga znacznie intensywniejszych skoków od młodszego wieku niż inne sporty, co pomaga poprawić kontrolę mięśni.
Skąd mam wiedzieć, czy ból jest spowodowany urazem?
W większości przypadków ból odczuwany po tańcu to bolesność mięśni, która zwykle ustępuje w ciągu 24 do 48 godzin. Czasami ból mięśni trwa kilka dni, co również jest normalne. Jeśli jednak wystąpią następujące rodzaje bólu, możliwe, że doznałeś urazu:
- Ból, który budzi cię w nocy
- Ból obecny na początku aktywności
- Ból, który nasila się wraz z aktywnością
- Ból powodujący zmianę wagi lub w inny sposób kompensację ruchów
Jeśli odczuwasz taki ból, skonsultuj się ze specjalistą - najlepiej fizjoterapeutą lub lekarzem z doświadczeniem w leczeniu tancerzy. Będą w stanie określić, czy potrzebne są dodatkowe badania, i sformułują odpowiedni plan leczenia.
Dlaczego zdarzają się kontuzje taneczne?
Taniec to zajęcie wymagające fizycznie. Tancerze wykonują powtarzalne ruchy przez kilka godzin dziennie. Badania wykazały, że taniec pięć godzin dziennie lub dłużej prowadzi do zwiększonego ryzyka złamań stresowych i innych urazów.
Oprócz intensywnego treningu wielu tancerzy ma mało czasu na regenerację między sesjami i nie ma „poza sezonem”. Restrykcyjne diety i niezdrowa waga ciała również mogą przyczyniać się do kontuzji tanecznych. Prawidłowe odżywianie jest ważne dla tancerzy w każdym wieku.
Jak tancerze skręcają kostkę?
Skręcenia stawu skokowego są urazami numer jeden u tancerzy. Urazy pourazowe różnią się od urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem, ponieważ zdarzają się nieoczekiwanie. Gdy kostka jest skręcona, więzadła po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie stopy zostają skręcone lub nadmiernie rozciągnięte i mogą wystąpić łzy. Skręcenia kostki często zdarzają się z powodu niewłaściwego lądowania po wyskoku, nieprawidłowego ustawienia kostek (podczas wtaczania lub wypadania) lub źle dopasowanych butów. Zerwane więzadła nigdy nie goją się do stanu sprzed urazu. Kiedy skręcisz kostkę, możesz zrobić to ponownie. Ważne jest, aby budować siłę mięśni, aby zapobiec dalszym urazom.
Zapobieganie urazom tanecznym
Jak można zapobiegać kontuzjom tanecznym?
Większości urazów spowodowanych przeciążeniem, a nawet niektórych urazów podczas tańca można zapobiec. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń:
- Dobrze się odżywiaj i bądź nawodniony przed, w trakcie i po zajęciach.
- Odpocznij i unikaj przetrenowania.
- Wykonuj ćwiczenia przekrojowe, aby budować siłę i wytrzymałość we wszystkich częściach ciała.
- Zawsze noś odpowiednie buty i strój.
- Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem lub występami.
- Prowadź zdrowy tryb życia i poznaj swoje ciało.
Kiedy dojdzie do kontuzji, natychmiast się do nich zgłoś i uzyskaj poradę od lekarza lub fizjoterapeuty.
Jakie są dobre ćwiczenia cross-treningowe dla tancerzy?
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń i biodra, takie jak pilates i joga oparta na stabilności, są świetne dla tancerzy. Podobnie jak ćwiczenia aerobowe i sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze.Podnoszą tętno i pomagają budować wytrzymałość na długie występy.
Wielu tancerzy nie wykonuje wystarczającej ilości ćwiczeń cardio podczas regularnego treningu. Zwykle wystarczy 30 minut od trzech do czterech razy w tygodniu, aby poprawić swoją wytrzymałość. Jak zawsze rób to z umiarem i w krótkich odstępach czasu, aby nie obciążać stawów. Badanie przesiewowe przez fizjoterapeutę z doświadczeniem w leczeniu tancerzy pomoże ci zidentyfikować poszczególne obszary słabości, które należy rozwiązać za pomocą określonych ćwiczeń.
Ile odpoczynku powinien odpocząć tancerz?
Chociaż wielu ekspertów podkreśla znaczenie odpowiedniego wypoczynku, nie ma szczegółowych wytycznych dotyczących częstotliwości i ilości odpoczynku. Wiemy jednak, że taniec pięć godzin dziennie lub dłużej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji. Wiadomo również, że intensywna aktywność prowadzi do mikrouszkodzeń, których szczyt regeneracji następuje po 12 do 14 godzinach po treningu. Dlatego po intensywnej aktywności warto wziąć następny dzień wolny. Tancerze powinni pracować z największą intensywnością kilka razy w tygodniu, a następnie mieć co najmniej dwa dni wolne, najlepiej pod rząd. Idealny do regeneracji jest również okres odpoczynku od trzech do czterech tygodni po sezonie.
Leczenie urazów tanecznych
Czy po kontuzji tanecznej powinienem ogrzewać lub oblodzić?
Jeśli jest to nagły uraz, najlepiej najpierw nałożyć lód, aby zmniejszyć obrzęk i stan zapalny. Leczenie ryżem jest powszechnym podejściem, które obejmuje odpoczynek, lód, kompresję i uniesienie. Po kilku dniach możesz przełączyć się na ogrzewanie, aby zwiększyć przepływ krwi w okolicy i przyspieszyć gojenie. Jednak każda osoba jest inna. Jeśli czujesz, że lód pomaga ci lepiej niż ciepło, nie ma nic złego w kontynuowaniu lodu. Ale uważaj, aby nie zamarznąć przed tańcem lub rozciąganiem, ponieważ chcesz rozgrzać te mięśnie, aby zapobiec ponownemu urazowi.
Jakie mam możliwości leczenia kontuzji tanecznej?
Zależy to od rodzaju kontuzji, Twojego poziomu jako tancerza i wielu innych czynników. Na przykład w przypadku traumatycznych urazów, takich jak skręcenie kostki, lekarz może zalecić RYŻ, ochronę stawów i fizjoterapię. W przypadku złamań stresowych konieczne może być ograniczenie ciężaru stopy za pomocą kul, noszenia ortez nóg lub butów do chodzenia. Chirurgia jest zwykle stosowana w ostateczności. Najlepiej omówić swoje możliwości leczenia z lekarzem, który specjalizuje się w urazach tanecznych. A jeśli pracujesz z fizjoterapeutą, upewnij się, że ma on doświadczenie w leczeniu tancerzy. Duża część fizjoterapii polega na korygowaniu techniki treningu, która doprowadziła do kontuzji. W przeciwnym razie ryzykujesz zranienie się ponownie, popełniając ten sam błąd.
Co powinno znajdować się w apteczce przy urazach tanecznych?
Twoja zwykła apteczka może już zawierać wiele niezbędnych rzeczy do obsługi nagłego wypadku. Jednak jeśli chodzi o typowe kontuzje taneczne, możesz chcieć dołączyć kilka dodatkowych elementów, takich jak:
- Natychmiastowe opakowanie na zimno
- Pre-wrap i taśma sportowa (jeśli są dostępni wykwalifikowani dostawcy)
- Bandaże elastyczne (wyłącznie do kompresji, nie podtrzymujące podczas tańca)
- Kule kalekiego
- Miejscowe leki przeciwbólowe