Zawartość
- Metoda płytkowa
- Koszyk Chleba
- Być przygotowanym
- Czytać między wierszami
- Mów głośniej
- Pomiń koktajle
- Być świadomym
- Wrap It Up
- Unikaj sabotażystów
- Dylemat deserowy
- Przejść się
Jedzenie w restauracji nie musi sabotować zdrowej diety na PCOS. Skorzystaj z tych inteligentnych strategii żywieniowych, aby zrobić to dobrze.
Metoda płytkowa
Metoda talerzowa, klasyczny system dobrze znany zarejestrowanym dietetykom, jest prostym i wygodnym sposobem posiadania zbilansowanego talerza podczas posiłków, aby pomóc w doborze wielkości porcji. Aby prawidłowo wykonać tę metodę, wykonaj poniższe czynności, aby zorientować się, jak powinna wyglądać Twoja zrównoważona płytka. Może to być pomocne, gdy jesz w restauracji lub nawet przygotowujesz posiłki w domu.
- Na początek narysuj duże koło, które będzie reprezentowało twoją kolację lub talerz obiadowy.
- Narysuj linię prostą przez środek twojego talerza.
- Zaczynając od prawej strony, narysuj linię prostą przez środek, aby podzielić ją na dwie ćwiartki.
- Na lewej połowie talerza napisz „warzywa nieskrobiowe”. Warzywa niezawierające skrobi to warzywa niezawierające wielu węglowodanów. Większość warzyw nie zawiera skrobi. Przykładami takich warzyw są brokuły, szpinak, cukinia, fasolka szparagowa i brukselka. Te produkty powinny stanowić połowę Twojego talerza, ponieważ są bogate w ważne składniki odżywcze i mogą pomóc Ci się nasycić dzięki dużej zawartości błonnika.
- W jednym z otwartych kwartałów napisz słowo „białko”. To tam trafiają Twoje mięso, ryby i owoce morza, drób lub soja. Wielkość porcji byłaby tutaj wielkością twojej dłoni.
- Na koniec w pozostałym kwartale wpisz „skrobie pełnoziarniste”. Skrobie pełnoziarniste mają zwykle więcej węglowodanów niż inne grupy żywności. Kobiety z PCOS mogą jeść węglowodany, jednak kontrola porcji może pomóc w kontrolowaniu poziomu insuliny i glukozy. Przykłady skrobi pełnoziarnistej obejmują brązowy ryż, komosę ryżową i makaron pełnoziarnisty. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i groszek, również mieszczą się w tej kategorii, podobnie jak soczewica i fasola. Część wielkości twojej pięści jest dobrym sposobem oszacowania tutaj.
Oto przykład zamówienia na talerz: grillowany łosoś, brązowy ryż, zielona fasolka migdałowa.
Mając na uwadze wizerunek swojego talerza, możesz odpowiednio zaplanować posiłki, aby uzyskać bardziej zrównoważony i pożywny talerz.
Koszyk Chleba
Ach tak, ten pyszny koszyk chleba, który podchodzi do twojego stołu, aby kusić cię, zanim nadejdzie twój posiłek. Istnieje kilka strategii, które mogą Ci pomóc, jeśli masz skłonność do nadmiernego spożywania chleba przed posiłkiem. Możesz całkowicie odmówić koszyka, może to być mądry wybór, jeśli planujesz zjeść posiłek o dużej zawartości węglowodanów. Być może przed posiłkiem zjedz satysfakcjonującą sałatkę lub zupę. Lub możesz ograniczyć się do kromki lub dwóch chleba (w zależności od wielkości) i cieszyć się nim. Oczywiście unikanie chodzenia do restauracji z głodem od samego początku pomoże. Jeśli jesteś bardzo głodny, będziesz chciał więcej niż tylko jeden kawałek.
Być przygotowanym
Motto Girl Scout dotyczy również jedzenia poza domem. Jeśli znasz restaurację z wyprzedzeniem, poświęć trochę czasu na przemyślenie wyboru jedzenia i tego, co planujesz zamówić. Wiele restauracji publikuje swoje menu online. Zastanów się, co chciałbyś mieć, mając na uwadze metodę płytkową. Brak warzyw w zestawie? Zamów je jako dodatek lub zamiast frytek lub frytek. W niektórych restauracjach z przyjemnością zastąpisz frytki sałatką.
Czytać między wierszami
Restauracje mają opisy potraw przystawek. Ogólnie rzecz biorąc, potrawy opisane w menu jako smażone, panierowane, chrupiące, kremowe, chrupiące lub smażone zwykle zawierają więcej tłuszczu i więcej kalorii. Produkty opisane jako pieczone, grillowane, gotowane na parze, pieczone lub pieczone mają zwykle mniej kalorii.
Mów głośniej
Jeśli masz pytania dotyczące dania głównego lub chcesz dokonać zamiany, jak najbardziej, zapytaj serwer. Jeśli nie chcesz, aby Twoje warzywa były pokryte masłem i solą, daj im znać. Chcesz, aby Twoja ryba była grillowana, a nie smażona, mów głośno. Chcesz czegoś więcej niż tylko małego kawałka warzyw, poproś je, aby podwoiły porcję, aby wypełnić talerz.
Pomiń koktajle
Kobiety z PCOS mogą cieszyć się alkoholem, zwłaszcza czerwonym winem, które może poprawić wiele aspektów choroby, jednak koktajle są zwykle pełne soków i innych słodkich składników, które mogą szybko podnieść poziom glukozy i insuliny. Jeśli chcesz napić się alkoholu do posiłku, trzymaj się czerwonego wina. Inne napoje bezalkoholowe, którymi można się cieszyć to niesłodzona gorąca lub mrożona herbata, kawa, seltzer lub stara dobra woda.
Być świadomym
Smacznego. Zamelduj się sam, kiedy usiądziesz po raz pierwszy. Oddychaj głęboko. Zadaj sobie pytanie, czy jesteś głodny w skali od 1 do 10 (1 nie jest głodny i 10 nadziewany). Zrób to ponownie w środku posiłku. Poćwicz rozpoznawanie, kiedy jesteś zadowolony i przestajesz jeść. Nasze ciała wiedzą, ile potrzebujemy pożywienia, po prostu musimy go słuchać. Powolne jedzenie pomoże Ci cieszyć się każdym pysznym kęsem.
Wrap It Up
Gdy będziesz zadowolony, poproś o wyjęcie lub zawinięcie jedzenia. Połóż naczynia na talerzu, aby zasygnalizować sobie i kelnerowi, że skończyłeś jeść. Nie musisz kończyć wszystkiego na swoim talerzu. Wiedz, że wkrótce będziesz mógł znowu cieszyć się posiłkiem o innej porze.
Unikaj sabotażystów
Czy masz przyjaciela lub partnera, który sabotuje Twoje zdrowe nawyki żywieniowe? Może zachęca Cię do zamówienia niezbyt zdrowej przystawki, przystawki lub deseru? Miej plan gry z wyprzedzeniem, aby sobie z tym poradzić. Rozważ wcześniejszą rozmowę z tą osobą o swoich zamiarach co do posiłku, a może pomoże Ci wybranie innej restauracji.
Dylemat deserowy
Chcesz zobaczyć menu deserów? Oczywiście! Kto nie lubi deserów? Kobiety z PCOS mogą cieszyć się dekadenckimi deserami. Najważniejsze jest, aby jeść go uważnie, korzystając z powyższych wskazówek dotyczących posiłku. Te same zasady dotyczą deserów. Naprawdę smakuj i ciesz się uważnie każdym kęsem. Czy zauważyłeś, że jesteś przepełniony? To sygnał, że czas przestać. Rozważ podzielenie się deserem, jeśli chcesz spróbować tylko jednego lub dwóch. Czasami wystarczy kilka kęsów, aby zakończyć pyszny posiłek. Często wypicie mięty, herbaty lub kawy po posiłku może również zapewnić satysfakcję z posiłku.
Przejść się
Oto wskazówka, której możemy się nauczyć od Włochów: po posiłku wybierz się na spacer (lub, jak mówią, „fare passeggiata”). Krótki spacer nie tylko pomoże w trawieniu, ale może również obniżyć poziom insuliny i glukozy, które wzrosły po posiłku. Badanie opublikowane w Diabetologia odkryli, że osoby z cukrzycą typu 2, które po posiłkach spacerowały 10 minut, obniżyły poziom cukru we krwi bardziej niż ćwiczenia o innych porach dnia.
Przy odrobinie planowania i wyborów kobiety z PCOS mogą cieszyć się posiłkiem w restauracjach, zachowując zdrowy plan żywieniowy.