Zawartość
- Zacznij leczyć rwę kulszową i ból pleców
- Które ćwiczenie dolnej części pleców jest dla Ciebie odpowiednie?
- Leżąc na brzuchu, leżące rekwizyty i podnośniki
- Naciśnij w górę z biodrami od środka
- Ślizg lędźwiowy z boku w pozycji stojącej
- Rozciąganie z rotacją zgięcia lędźwiowego
- Zgięcie lędźwiowe
- Słowo od Verywell
Zacznij leczyć rwę kulszową i ból pleców
Jeśli zostaniesz skierowany do fizjoterapeuty z powodu bólu pleców, prawdopodobnie on lub ona nauczy Cię, jak osiągnąć i utrzymać właściwą postawę. Procedura nadmiernej korekty garbowej to prosty sposób na nauczenie się postawy, która jest wymagana do utrzymania prawidłowego ustawienia kręgosłupa.
Twój fizjoterapeuta może również zastosować metody terapeutyczne, aby zmniejszyć ból. Chociaż mogą się one wydawać przyjemne, należy zachować ostrożność; nie udowodniono, że wiele z tych metod skutecznie zmniejsza ból i zapobiega go.
Fizjoterapeuci przeszkoleni w Metodzie McKenziego są specjalistami w leczeniu osób z bólami krzyża i szyi. Jeśli znajdziesz terapeutę certyfikowanego w Metodzie McKenziego, prawdopodobnie dokona on dokładnej oceny Twojego problemu i nauczy Cię ćwiczeń samoopieki, które mogą szybko zlikwidować ból i pomóc Ci wrócić do poprzedniego poziomu sprawności.
Jest to program ćwiczeń powszechnie stosowany w leczeniu bólu krzyża i rwy kulszowej lub bólu nóg, który pochodzi z pleców. Są one wymienione jako postęp. Zacznij od ćwiczenia numer jeden i postępuj zgodnie z potrzebami. Być może nie będziesz musiał wykonywać wszystkich ćwiczeń, ale jeśli pierwsze z nich nie zapewni ci odpowiedniej ulgi w bólu, spróbuj drugiego i tak dalej.
Które ćwiczenie dolnej części pleców jest dla Ciebie odpowiednie?
Jeśli odczuwasz ból po jednej stronie pleców lub nogi, spróbuj wykonać pierwsze ćwiczenie i monitoruj objawy podczas ćwiczeń. Uważaj na centralizację, czyli zmniejszenie bólu nogi lub uda i nasilenie bólu krzyża. Centralizacja, która występuje podczas wykonywania ćwiczenia, jest dobrym znakiem i wskazuje, że dane ćwiczenie jest dla Ciebie właściwe.
Jeśli objawy nasilą się, nie uda się scentralizować lub tylko częściowo, przejdź do następnego ćwiczenia na liście. Spróbuj wykonać ćwiczenie i monitoruj wszelkie zmiany w swoich objawach. Pamiętaj, że ból zbliżający się do kręgosłupa to dobry znak.
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń na plecy warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Twój lokalny fizjoterapeuta może pomóc Ci wybrać najlepsze ćwiczenia dla Twojego konkretnego stanu.
Leżąc na brzuchu, leżące rekwizyty i podnośniki
W przypadku nagłego wystąpienia ostrego bólu krzyża należy najpierw wypróbować ćwiczenia nagłego bólu pleców. Połóż się na brzuchu przez kilka minut, a następnie oprzyj na łokciach przez minutę lub dwie. Monitoruj objawy pod kątem centralizacji.
Po kilku minutach w wyprostowanej pozycji spróbuj wykonać kilka pompek. Staraj się, aby biodra i plecy były rozluźnione, gdy używasz ramion, aby unieść górną część ciała. Spróbuj unieść się jak najdalej, aby przywrócić normalną krzywą do przodu w dolnej części pleców. Powiedz sobie: „Dalej, dalej, dalej”, naciskając w górę. Poruszaj kręgosłupem w pełnym, bezbolesnym zakresie ruchu. Wykonaj 10 powtórzeń i monitoruj objawy.
Jeśli ból nie ustępuje w pełni centralnie podczas wykonywania ćwiczeń typu „push up”, być może trzeba będzie przejść do następnego ćwiczenia: pompek z opuszczonymi biodrami.
Naciśnij w górę z biodrami od środka
Pompki z biodrami pośrodku to po prostu wyciskanie z biodrami przesuniętymi na jedną lub drugą stronę. Aby to zrobić, oprzyj się na łokciach i przesuń biodra na bok. Najczęściej ludzie czerpią korzyści z odsunięcia bioder od bolesnej strony.
Gdy twoje biodra są odchylone na bok, wykonaj pompkę. Możesz zauważyć, że nie jesteś w stanie naciskać tak daleko, jak to robiłeś przy zwykłym naciśnięciu, ale nadal staraj się naciskać tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj 10 powtórzeń uciskania z biodrami odchylonymi od środka i monitoruj ból pod kątem centralizacji. Jeśli objawy nie ustąpią, może być konieczne wykonanie następnego kroku w progresji: ślizganie się po stronie lędźwiowej w pozycji stojącej.
Ślizg lędźwiowy z boku w pozycji stojącej
Jeśli ucisk z odchylonymi biodrami nie przyniósł znacznej ulgi lub nie przyniósł objawów centralnych, należy spróbować ćwiczenia poślizgu bocznego w odcinku lędźwiowym.
Ćwiczenie to wykonuje się stojąc około stopy od ściany, bolesną stroną od ściany. Oprzyj ramię o ścianę z łokciem wsuniętym w żebra i powoli wepchnij miednicę pod klatkę piersiową.
Wykonaj 10 powtórzeń ślizgu bocznego i obserwuj zmiany bólu. Jeśli ból nie ustąpi lub nie ustąpi, spróbuj wykonać następne ćwiczenie: rozciągnij rotację zgięcia lędźwiowego.
Rozciąganie z rotacją zgięcia lędźwiowego
Rozciąganie rotacji zgięcia rozpoczyna się od położenia się na jednej stronie. Zwykle bolesna strona leży na stole. Wyprostuj dolną nogę i wsuń górną nogę za dolne kolano.
Sięgnij górną ręką do górnej łopatki i obróć kręgosłup tak, aby górne ramię przesunęło się do tyłu w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 powtórzeń i zanotuj wszelkie zmiany w objawach.
Nadal masz do czynienia z objawami? Być może będziesz musiał spróbować progresji zgięcia lędźwiowego. Zapoznaj się z ostatnim krokiem tego programu, aby dowiedzieć się, jak zacząć.
Zgięcie lędźwiowe
Rozciąganie w odcinku lędźwiowym polega na leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami. Powoli unieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej i chwyć pod kolanami obiema rękami. To otwiera dziury po obu stronach kręgosłupa, dając nerwom trochę miejsca.
Delikatnie pociągnij kolana, aby rozciągnąć plecy, i utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie. Następnie powoli rozluźnij odcinek. Wykonaj rozciąganie od kolan do klatki piersiowej przez 10 powtórzeń i uważnie monitoruj wszelkie zmiany w swoich objawach.
Słowo od Verywell
Jeśli masz ból pleców, zawsze dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem za każdym razem, gdy pojawi się ból krzyża. Współpraca z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, która progresja ćwiczeń jest najlepsza dla Twojego stanu, może pomóc w szybkim zlikwidowaniu bólu i powrocie do normalnej aktywności.