Zawartość
- Rozciąganie kręgosłupa
- Postawa stojąca
- Siedzenie na ścianie
- Unoszenie nóg
- Podbródek
- Rolki na ramię
- Rozciąganie narożników
- Głębokie oddychanie
- Ćwiczenia Cardio
1:55
Co to jest zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa?
AS może być bardzo poważnym stanem, zwłaszcza gdy tworzy się nowa kość i wypełnia luki między kręgami (małe kości tworzące kręgosłup). Obszary te ostatecznie staną się sztywne i trudne do przesuwania i zginania. Proces ten może również wpływać na klatkę piersiową i powodować problemy z płucami i oddychaniem.
Stowarzyszenie Spondylitis Association of America (SAA) zauważa, że „większość osób z zapaleniem stawów kręgosłupa twierdzi, że po ćwiczeniach czuje się znacznie lepiej”. Zalecają co najmniej 5 do 10 minut ćwiczeń dziennie osobom z ZA.
Poniższe ćwiczenia mogą pomóc osobom z AS w zarządzaniu elastycznością, poprawie siły oraz zmniejszeniu bólu pleców i sztywności.
Rozciąganie kręgosłupa
AS jest znany ze skracania mięśni kręgosłupa i pleców. Użycie metody pompki w celu wzmocnienia kręgosłupa może zmniejszyć skrócenie, zmniejszyć ból pleców i poprawić siłę mięśni.
Aby rozciągnąć kręgosłup, połóż się na brzuchu z nogami za sobą. Powoli podeprzyj się łokciami, odciągając klatkę piersiową od ziemi. Jeśli to możliwe, wyprostuj ramiona tak, jakbyś robił pompkę. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i nie dłużej niż 20 sekund. Powtarzaj do pięciu razy dziennie.
Postawa stojąca
To ćwiczenie najlepiej wykonywać przed lustrem pełnej długości. Stań z obcasami w odległości około 4 cali od ściany. Ramiona i pośladki powinny znajdować się jak najbliżej ściany. Stań prosto i prosto i utrzymuj tę pozycję przez pięć sekund. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy. Sprawdź swoją postawę w lustrze i staraj się stać prosto i wysoko.
Siedzenie na ścianie
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pleców, ramion, szyi, pośladków i bioder. Zacznij od stania plecami do ściany. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków i oddalone od ściany.
Zsuń plecy powoli w dół po ścianie do punktu, w którym uda są równoległe do podłogi, jak w pozycji siedzącej. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Powtórz do pięciu razy. Wypróbuj to ćwiczenie co najmniej 3 razy w tygodniu.
Unoszenie nóg
Użyj krzesła lub poręczy jako podparcia podczas tego ćwiczenia.
Stojąc, wyprostuj plecy i lekko ugnij kolana. Powoli unieś jedną nogę na bok kilka cali nad ziemią, a następnie opuść ją z powrotem. Upewnij się, że utrzymujesz dobrą postawę. Podnieś tę samą nogę z powrotem za siebie pod kątem 45 stopni i przytrzymaj przez kilka sekund. Unikaj pochylania się lub pochylania do przodu.
Powtórz 10 razy dla każdej nogi. Wykonuj to ćwiczenie do 5 razy w tygodniu.
Podbródek
Podszywanie podbródka może pomóc wzmocnić szyję i zmniejszyć sztywność. Aby zapewnić sobie wygodę i podparcie, włóż mały zwinięty ręcznik pod szyję.
Połóż się na plecach bez podnoszenia głowy. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję do 10 sekund. Powtarzaj to ćwiczenie do 5 razy kilka razy dziennie.
Rolki na ramię
Rolki na ramionach wymagają, abyś stał lub siedział wysoko. Ważne jest, aby kręgosłup był tak prosty, jak to tylko możliwe, bez dyskomfortu.
Delikatnie wzrusz ramionami w kierunku uszu i zsuń się z powrotem. Jeśli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo, poczujesz szarpnięcie w górnej części pleców. Zrób 5-sekundową przerwę między wzruszeniami ramion i powtórz do 10 razy.
To łatwe ćwiczenie, które można wykonywać codziennie i bez zmiany rutyny. Spróbuj siedząc przy biurku, a potem wstań i rozprostuj nogi.
Rozciąganie narożników
Stań w rogu twarzą do przodu. Rozłóż ręce do góry, rozłóż je na klatce piersiowej i oprzyj dłonie o ścianę. Delikatnie naciśnij skrzynię do przodu w kierunku rogu. Ten odcinek powinien być wyczuwalny w klatce piersiowej i ramionach.
Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Zrób krótką 10-sekundową przerwę i spróbuj maksymalnie pięć razy, raz dziennie.
Głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie rozszerzy i poprawi pojemność płuc oraz utrzyma elastyczność klatki piersiowej. Kilka razy dziennie spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów. Podczas wdechu wciągaj powietrze głęboko do klatki piersiowej. Wydychaj powoli.
Ćwiczenia Cardio
Pływanie to świetny sposób na zwiększenie elastyczności kręgosłupa, szyi, ramion i bioder. Łatwiej jest też wykonywać ćwiczenia aerobowe w basenie.
Chodzenie, bieganie i jazda na rowerze są również łatwiejszymi ćwiczeniami dla osób z ZA. Spróbuj dostać się w 30 lub więcej minut dziennie. Dobrze jest zacząć od 5 lub 10 minut dziennie. Wszystko się sumuje, a z czasem staniesz się silniejszy i będziesz w stanie zrobić więcej. Dla niektórych osób z zaawansowanym zespołem Aspergera i sztywnymi kręgosłupami bieganie i jazda na rowerze szosowym mogą nie być bezpiecznymi zajęciami.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.
Wskazówki bezpieczeństwa
Nie próbuj robić zbyt wiele na raz - dobrze jest zacząć od małych kwot, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo! Pamiętaj też o następujących wskazówkach:
- Nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które powodują ból. Odrobina łagodnego bólu może być w porządku, ale nie przesadzaj.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie, lub ćwiczenia wymagające wielu skrętów, takie jak racquetball. Możesz wykonywać tego typu ćwiczenia, ale radzimy zachować ostrożność.
- Jeśli masz płomień, możesz nie być w stanie wykonać normalnej rutyny ćwiczeń. Słuchaj swojego ciała i niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem.
- Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, zacznij powoli. Możesz z czasem zwiększyć częstotliwość i intensywność ćwiczeń, jeśli czujesz się dobrze.
- Czy są ćwiczenia, które kiedyś kochałeś, a które teraz powodują ból? Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, czy mogą zalecić jakiekolwiek modyfikacje.
Słowo od Verywell
Dobrym pomysłem dla wszystkich, w tym osób z ZA, jest włączenie ćwiczeń do swojego codziennego harmonogramu. Zacznij od najłatwiejszych ćwiczeń na krótsze okresy i przejdź do trudniejszych na dłuższe.
Oczywiście nie przesadzaj. Jeśli ćwiczenia nasilają objawy, przestań ćwiczyć i porozmawiaj z lekarzem. Ważne jest również, aby skonsultować się z lekarzem za każdym razem, gdy rozpoczynasz nowy program ćwiczeń.
Jak dobrze żyć z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa