Ćwiczenie na rwę kulszową: ruchy, których należy spróbować, a których należy unikać

Zawartość

• Ćwiczenia, których należy unikać
• Ćwiczenia na rwę kulszową
• Słowo od Verywell

Rwa kulszowa to termin używany do opisania zespołu objawów, takich jak ból i uczucie „elektrycznego” odczuwanego w dolnej części pleców i bioder, często promieniujące w dół jednej nogi.

Ból nerwu kulszowego może mieć kilka przyczyn, w tym przepuklinę dysku, napięty mięsień gruszkowaty, zwężenie kręgosłupa lub źle ustawiony staw krzyżowo-biodrowy. Możesz mieć więcej niż jeden z tych warunków w tym samym czasie.

Jeśli nie masz objawów „czerwonej flagi” (takich jak utrata kontroli nad pęcherzem, jelitami lub kończyną dolną), możesz zastosować określone ćwiczenia, aby pomóc w opanowaniu bólu kulszowego.

Chociaż aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć dyskomfort, istnieją pewne czynności, które mogą pogorszyć ból kulszowy. Oto, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach z rwą kulszową, w tym, które ruchy mogą pomóc, a które mogą podrażniać nerw kulszowy.

Czy jesteś zagrożony rwą kulszową?

Ćwiczenia, których należy unikać

Każde ćwiczenie, które pogarsza rwę kulszową lub powoduje nowy ból, nie przyniesie żadnych korzyści i może spowodować dalsze obrażenia poprzez pogorszenie nerwów i mięśni.

Oto trzy rozciągnięcia, których najlepiej unikać, jeśli cierpisz na ból nerwu kulszowego.

Wypięty rząd

Rząd pochylony to ćwiczenie integracyjne całego ciała, które jest ukierunkowane na ramiona i plecy. Chociaż rozciąganie może być korzystne, gdy jest wykonane prawidłowo, łatwo jest wykonać ćwiczenie w słabej formie (tj. Zaokrąglając plecy, gdy podnosisz sztangę lub ciężary).

Wykonywanie dowolnego ćwiczenia o niewłaściwej formie naraża cię na napięcie lub uraz, ale ruchy takie jak pochylony rząd szczególnie zwiększają ryzyko przepukliny dysku - stanu, który może powodować lub nasilać objawy rwy kulszowej.

Podnoszenie dwóch nóg

Ćwiczenia wymagające jednoczesnego podniesienia obu nóg angażują rdzeń i mogą być świetne do wzmocnienia mięśni brzucha i pleców, ale mogą również nasilać ból kulszowy.

Ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę z ruchów, które można łatwo nadmiernie rozciągnąć. Zbyt duże obciążenie mięśni, które nie są jeszcze wystarczająco silne, aby odpowiednio wspierać ruch lub nadmierne rozciąganie ich może zaostrzyć ból kulszowy lub spowodować obrażenia.

Możesz zranić dolną część pleców, wykonując podnoszenie podwójną nogą, gdy naprawdę jesteś wystarczająco silny, aby wykonać podniesienie jednej nogi.

Przed próbą podnoszenia nóg zastanów się, czy jesteś w odpowiedniej formie. Jeśli mięśnie brzucha są słabe, dolna część pleców przejmuje ciężar nóg. Ten szczep może narazić Cię na ryzyko przepukliny dysku, co z kolei może prowadzić do bólu kulszowego.

Czy potrafisz podnosić nogi bez poruszania miednicą lub tułowiem? Jeśli nie możesz, prawdopodobnie Twoje mięśnie brzucha nie są jeszcze wystarczająco mocne, aby unieść ciężar nóg. Zwiększenie siły tułowia pomoże przygotować się do tych ćwiczeń, a nawet może pomóc złagodzić ból w dole pleców.

Okręgi nóg

Ćwiczenia polegające na kołysaniu nogą w pełnym kole wymagają nagłego rozciągnięcia ścięgna udowego, co może podrażnić nerw kulszowy. Na przykład możesz chcieć uniknąć niektórych ruchów pilates, pozycji jogi i treningów obwodowych, które angażują w ten sposób mięśnie nóg.

Możesz także zrobić sobie przerwę od uprawiania sportów o dużym wpływie, takich jak piłka nożna, co może narazić Cię na dalsze kontuzje.

Ćwiczenia na rwę kulszową

Najprawdopodobniej odczuwasz ból kulszowy w dolnej części pleców i bioder, a czasami w dół nogi. Chociaż rwa kulszowa zwykle ustępuje samoistnie z czasem, istnieją pewne rodzaje ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić objawy, takie jak: leczysz.

Badanie przeprowadzone w 2012 roku na Uniwersytecie Południowej Danii wykazało, że ćwiczenia wspomagane objawami poprawiły wyniki u osób z rwą kulszową. Kilku pacjentów biorących udział w badaniu, którzy zakwalifikowali się do zabiegu chirurgicznego w celu leczenia rwy kulszowej, stwierdziło, że byli w stanie radzić sobie z bólem za pomocą ćwiczeń wspomaganych objawami.

5 ćwiczeń na ból pleców i rwę kulszową

Oto trzy ćwiczenia, które mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem nerwu kulszowego.

Rozciąganie kręgosłupa w pozycji siedzącej

Podrażniony nerw kulszowy może powodować ból i ucisk w ścięgnach udowych. Spróbuj ćwiczeń, takich jak rozciąganie kręgosłupa w pozycji siedzącej, aby złagodzić objawy bez narażania się na uraz. Instrukcje:

1. Zacznij od siedzenia na krześle ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i mocno na ziemi.
2. Ręce za głowę. Przeplataj palce tak, aby łokcie były skierowane na bok głowy.
3. Opuść podbródek.
4. Trzymając łokcie na zewnątrz, przekręć tułów w lewo i przyłóż prawy łokieć do wewnętrznej strony prawego kolana. Nie ruszaj głową. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Odkręć tułów i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie. Wyciągnij łokcie i przekręć tułów w prawo, przesuwając lewy łokieć do wewnętrznej strony lewego kolana. Jak poprzednio, nie ruszaj głową i nie trzymaj przez 30 sekund.
7. Odkręć tułów i wróć do pozycji wyjściowej.
8. Powtórz pięć razy z każdej strony.

Rozciąganie ścięgien udowych stojących

Podobnie jak w wersji siedzącej, rozciąganie ścięgna podkolanowego na stojąco może również pomóc zmniejszyć napięcie i dyskomfort mięśni nóg, pogarszany przez ból kulszowy. Instrukcje:

1. Umieść prawą stopę na podwyższonej powierzchni, takiej jak krzesło lub otomana, na poziomie bioder lub poniżej.
2. Zegnij stopę tak, aby palce u nóg i nogi były wyprostowane (w porządku, jeśli musisz lekko ugiąć kolano).
3. Lekko ugnij ciało w kierunku stopy. Im dalej, tym głębszy będzie odcinek. Idź powoli i nie pchaj do bólu.
4. Zwolnij biodro podniesionej nogi, pozwalając jej przesunąć się w dół, zamiast podnosić ją.
5. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Postaraj się wykonać pięć ćwiczeń rozciągających z każdej strony.

Ułatw to rozciąganie, zakładając pasek do jogi lub opaskę do ćwiczeń na prawe udo i pod lewą stopę.

Nie przesadzaj z ćwiczeniami ścięgna podkolanowego, ponieważ powtarzające się lub intensywne rozciąganie może podrażnić nerw kulszowy. Trzymaj się pięciu odcinków po każdej stronie ciała.

Od kolana do przeciwnego ramienia

Ćwiczenie od kolana do przeciwległego ramienia jest prostym rozciąganiem, aby złagodzić ból nerwu kulszowego. Pomaga w rozluźnieniu mięśni pośladkowych i gruszkowatych, które znajdują się głęboko w pośladkach. Kiedy te mięśnie ulegają zapaleniu, naciskają na nerw kulszowy i powodują ból i inne objawy. Instrukcje:

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i zgiętymi stopami.
2. Zegnij prawą nogę i obejmij dłonie wokół kolana.
3. Delikatnie pociągnij prawą nogę w poprzek ciała w kierunku lewego ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund. Pociągnij tylko tak daleko, jak to tylko możliwe; powinieneś poczuć rozciągnięcie, ale nie powinno to boleć.
4. Odepchnij prawe kolano do tyłu, aż noga wróci do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz trzy razy po stronie początkowej, a następnie zamień nogi.

Ćwiczenia zginania Williamsa

Słowo od Verywell

Nie ma jednej uniwersalnej rutyny ćwiczeń w leczeniu bólu nerwu kulszowego. Wypróbuj różne ćwiczenia, aby zobaczyć, które z nich pomogą Ci poczuć się lepiej, i pamiętaj, aby zanotować (i unikać) tych, które nasilają lub powodują nowy ból.

Jeśli ból nerwu kulszowego utrzymuje się dłużej niż kilka miesięcy, nawet jeśli jest łagodny, umów się na wizytę u lekarza. Chociaż badania nie wykazały definitywnie, że poprawi to rwę kulszową u każdego pacjenta, pomocne może okazać się opracowanie programu ćwiczeń z pomocą fizjoterapeuty.

Ćwiczenia rwy kulszowej na ból pleców