Zawartość
- Najlepsze produkty spożywcze do spożycia w przypadku zaparć
- Dlaczego błonnik pomaga, gdy masz zaparcia
- FODMAP i Gassy Foods
- Najlepsze owoce na zaparcia
- Suszone opcje
- Najlepsze warzywa na zaparcia
- Jedz swoją zieleninę
- Napełnij swój talerz warzywami
- Całe ziarna i zaparcia
- Najlepsze herbaty na zaparcia
- Najlepsze orzechy na zaparcia
- Najlepsze nasiona na zaparcia
- Najlepsze przekąski na zaparcia
- Pić dużo wody
Najlepsze produkty spożywcze do spożycia w przypadku zaparć
Skorzystaj z tej krótkiej listy produktów bogatych w błonnik, a następnie dokładniej dowiedz się, dlaczego te pokarmy pomagają w zaparciach. Znajdziesz również środki ostrożności dla tych, którzy mogą być wrażliwi na niektóre produkty z listy.
- Owoc: Jagody, brzoskwinie, morele, śliwki, rodzynki, rabarbar i suszone śliwki to jedne z najlepszych owoców bogatych w błonnik. Aby zwiększyć ilość błonnika, zjedz również skórkę.
- Całe ziarna: Unikaj białej mąki i białego ryżu i zamiast tego ciesz się pełnymi ziarnami, które dostarczają więcej błonnika. Pełne ziarna obejmują owies, brązowy ryż, pełnoziarniste, komosę ryżową, jęczmień i żyto.
- warzywa: Niezależnie od tego, czy jesz liście, łodygi, czy korzenie, błonnik otrzymasz z warzyw, w tym ze skórki ziemniaka.
- Orzechy: Orzechy włoskie i migdały również wzbogacą dietę w błonnik.
- Posiew: Kilka rodzajów nasion jest doskonałym źródłem błonnika. Możesz dodać je do koktajli lub posypać jogurtem lub sałatką. Chia, mielone siemię lniane i babka płesznik są jednymi z najbardziej reklamowanych.
- Fasola i rośliny strączkowe (ostrożnie): Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soja, soczewica, fasola granatowa i fasola są dobrym źródłem błonnika. Jednak mają zasłużoną reputację jako gazowi. Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), fasola i rośliny strączkowe znajdują się na liście pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP, które mogą zaostrzać objawy IBS.
- Gorąca herbata: Herbata ziołowa z anyżu lub kopru włoskiego może być kojącym sposobem na złagodzenie zaparć.
Dlaczego błonnik pomaga, gdy masz zaparcia
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby złagodzić zaparcia, jest powolne zwiększanie spożycia błonnika, który jest częścią materiału roślinnego, którego nie możesz strawić.
Błonnik jest pomocny w zaparciach, ponieważ służy zarówno zwiększeniu objętości, jak i miękkości stolca.
- Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i wiąże się z kwasami tłuszczowymi, tworząc żelopodobną substancję, która utrzymuje miękkość stolca.
- Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu zapewnia masę i wilgoć stołkowi.
- Oba rodzaje błonnika są dobre na zaparcia. Ponieważ we wszystkich produktach roślinnych znajdują się zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne włókna, nie ma potrzeby pamiętania, które produkty są dobrym źródłem i jakiego rodzaju błonnika.
Jednak zbyt duża ilość błonnika zbyt wcześnie może być trudna dla twojego systemu i może zwiększyć objawy gazów i wzdęć. Dlatego powoli zwiększaj spożycie owoców i warzyw. W leczeniu zaparć zaleca się zwiększenie spożycia błonnika do 20 do 25 gramów dziennie.
Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), może się okazać, że Twój organizm lepiej radzi sobie z pokarmami zawierającymi rozpuszczalny błonnik, ponieważ nierozpuszczalny błonnik może wywoływać objawy.
FODMAP i Gassy Foods
Jeśli masz IBS, możesz unikać pokarmów o wysokiej zawartości krótkołańcuchowych węglowodanów (FODMAP), nawet jeśli są one dobre dla innych osób z zaparciami. FODMAP to węglowodany występujące w zwykłej żywności, które, jak stwierdzono, nasilają objawy IBS.
Chociaż jedzenie większej ilości owoców i warzyw może pomóc złagodzić zaparcia, niektóre z nich mają reputację gazów. Dobrym pomysłem może być wybranie pokarmów, które rzadziej powodują wydzielanie gazów, dopóki system nie zacznie działać szybciej. Po ustąpieniu ostrego zaparcia możesz poszerzyć wybór produktów.
Najlepsze owoce na zaparcia
Owoce to świetny sposób na złagodzenie zaparć. Większość z nich jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, a także zapewnia szereg innych korzyści odżywczych. Chociaż nie ma w tej kwestii żadnych twardych nauk, może się okazać, że organizm lepiej reaguje na owoce, które zostały ugotowane lub wysuszone, niż na surowe.
Oto kilka owoców, które są uważane za pomocne w łagodzeniu zaparć.
- Morele
- Jagody
- Figs
- Winogrona
- kiwi
- Papaja
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Ananas
- Śliwki
- Maliny
- Truskawki
Suszone opcje
- Morele
- Daktyle
- Figs
- Śliwki
- rodzynki
Najlepsze warzywa na zaparcia
Spożywanie dużej ilości warzyw, w tym zielonych warzyw liściastych, jest jedną z najlepszych strategii utrzymywania jelit w regularnym ruchu. Oprócz zdrowej dawki błonnika warzywa dostarczają również całej gamy składników odżywczych, które są dobre dla układu pokarmowego i ogólny stan zdrowia.
Podobnie jak w przypadku owoców, może się okazać, że organizm lepiej reaguje na gotowane niż surowe warzywa. Ciesz się zupą warzywną przygotowaną z różnych warzyw bogatych w błonnik.
Uważa się, że następujące warzywa są korzystne w łagodzeniu zaparć.
Jedz swoją zieleninę
- Jarmuż
- Sałata
- szpinak
- Boćwina szwajcarska
Napełnij swój talerz warzywami
- Serca karczochów
- Szparag
- brokuły
- brukselki
- Kapusta
- Marchew
- Zielone fasolki
- Groch
- Czerwone ziemniaki ze skórką
- Zdusić
- Cukinia
Całe ziarna i zaparcia
Wiele osób uważa, że przejście z rafinowanych zbóż, takich jak biała mąka i biały ryż na produkty pełnoziarniste, ma wpływ na rozwiązanie problemów z zaparciami. Oto kilka dobrych produktów pełnoziarnistych.
- amarant
- Jęczmień
- brązowy ryż
- Bulgur
- Owies
- Komosa ryżowa
- Żyto
- Pełnoziarnisty
Uwaga: jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia, możesz spróbować diety eliminacyjnej składającej się z wszystkich zbóż, aby ocenić wpływ na objawy. Najpierw skonsultuj się z lekarzem i upewnij się, że przyjmujesz błonnik ze wszystkich innych wymienionych źródeł na tych slajdach.
Najlepsze herbaty na zaparcia
Jednym ze sposobów na złagodzenie zaparć jest sięgnięcie po kojącą filiżankę herbaty. Gorące płyny mogą pomóc w pobudzeniu systemu do działania.
Idealna jest herbata na bazie ziół o działaniu przeczyszczającym.
Dwie najlepsze herbaty na zaparcia to:
- Herbata anyżowa: Uważa się, że ta herbata o smaku lukrecji ma działanie przeczyszczające i przeciwskurczowe.
- Herbata z kopru włoskiego: również o smaku lukrecji, uważa się, że herbata z kopru włoskiego przyspiesza skurcze jelit, a także działa przeczyszczająco i przeciwskurczowo.
Najlepsze orzechy na zaparcia
Orzechy są dobrym źródłem błonnika i kwasów tłuszczowych omega. Oto kilka dobrych wyborów, po które można sięgnąć w przypadku zaparć:
- migdały
- brazylijskie orzechy
- Pecans
- Orzechy włoskie
Najlepsze nasiona na zaparcia
Istnieje kilka różnych rodzajów nasion, które są uważane za szczególnie pomocne w łagodzeniu zaparć.
- Nasiona chia: te małe nasiona są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i kwasów tłuszczowych omega-3. Posyp je sałatkami lub dodaj do koktajli.
- Nasiona kopru włoskiego: Uważa się, że żucie nasion kopru włoskiego pomaga złagodzić wzdęcia i wzdęcia, a także złagodzić zaparcia.
- Siemię lniane: Te przyjemne, małe nasiona o smaku orzechowym muszą być zmielone, aby czerpać korzyści z błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Może być stosowany do pieczenia lub dodawany do koktajli.
- Psyllium: Istnieje wiele badań naukowych przemawiających za stosowaniem psyllium jako sposobu na złagodzenie zaparć, dzięki czemu zyskało miano środka przeczyszczającego luzem.
Najlepsze przekąski na zaparcia
Owoc: Jabłka i gruszki są dość przenośne.
Granola: Zrób własną muesli, aby zmniejszyć ilość dodatku cukru i upewnić się, że dodajesz zboża, nasiona i orzechy, które tolerujesz.
Hummus: Ta bogata w błonnik przekąska jest bardzo przenośna i można ją spożywać z surowymi warzywami, takimi jak marchew czy seler.
Orzechy: Orzechy brazylijskie, pekan i orzechy włoskie są ogólnie dobrze tolerowane przez wszystkich.
Mieszanka szlaków: Przygotuj własne, aby upewnić się, że jesz żywność, która jest dla Ciebie odpowiednia. Możesz dodać orzechy, nasiona, gorzką czekoladę i suszone owoce (jeśli są tolerowane).
Warzywa: Marchewka i seler to klasyczne przekąski.
Pić dużo wody
Każda komórka twojego ciała potrzebuje wody, aby funkcjonować jak najlepiej. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, Twój organizm zrekompensuje to, wyciągając wodę z jelit. Może to spowodować twarde stolce, które przyczyniają się do zaparć.
Pij wodę przez cały dzień. Będziesz wiedział, że pijesz wystarczająco dużo, jeśli twój mocz jest czysty.
Słowo od Verywell
Kiedy masz zaparcia, pamiętaj, że pokarmy pochodzące z roślin są najlepszym wyborem, aby pomóc w poruszaniu się. Pamiętaj, aby wypijać cztery do sześciu szklanek płynów dziennie i być aktywnym fizycznie.