Co jeść, gdy masz wysoki cholesterol

Zawartość

• Korzyści
• Jak to działa
• Rozważania

Zarządzanie wysokim poziomem cholesterolu (hipercholesterolemia) będzie prawdopodobnie wymagało podejścia wielostronnego, a dieta specjalnie opracowana w celu obniżenia poziomu cholesterolu jest ważna. Rady na temat tego, jak to wygląda, zmieniły się nieco na przestrzeni lat i obecnie uważa się, że żywność, którą wybierasz, może mieć takie samo znaczenie (a może więcej) niż te, których unikasz.

Im więcej masz lipoprotein o dużej gęstości (HDL), tym więcej cholesterolu jest w stanie usunąć z krwi. Im więcej masz lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), tym bardziej prawdopodobne jest odkładanie się płytki (miażdżyca). Dieta zalecana dla osób z wysokim cholesterolem będzie zatem obejmować pokarmy, które pomagają zwiększyć ten pierwszy (często nazywany „dobrym cholesterolem”), a obniżyć ten drugi (czyli „zły cholesterol”). I być może, co zaskakujące, głównym tematem będą tłuszcze i węglowodany, a nie cholesterol w diecie.

Korzyści

Twoje ciało potrzebuje cholesterolu do kilku funkcji, w tym do tworzenia ochronnych błon komórkowych i produkcji żółci, która pomaga trawić pokarm. Cholesterol jest również używany do produkcji witaminy D i hormonów, takich jak estrogen i testosteron. Chociaż dieta (mięso, jaja, nabiał) jest źródłem, cholesterol jest również obecny naturalnie, ponieważ jest wytwarzany przez wątrobę.

Cholesterol odgrywa ważną rolę w zdrowiu, ale brak równowagi HDL i LDL jest powodem do niepokoju. Im więcej masz HDL, tym więcej cholesterolu jest w stanie usunąć z krwi. Ale jeśli masz dużo LDL, bardziej prawdopodobne jest odkładanie się płytki nazębnej (miażdżyca), co może prowadzić do chorób serca i udaru mózgu.

Całkowity cholesterol, HDL i LDL

Triglicerydy, inny rodzaj lipidów, to tłuszcze, które otrzymujesz z diety, które krążą we krwi. Alkohol, cukier i nadmiar kalorii są również przekształcane w trójglicerydy i magazynowane w tkance tłuszczowej. Należy również pamiętać o tym, ponieważ mogą one również wpływać na poziom cholesterolu.

Największą korzyść z diety można podsumować prostym faktem, że pomaga ona w radzeniu sobie ze stanem, który ma kilka niemodyfikowalnych czynników ryzyka, takich jak historia rodziny, wiek i płeć. Plan bierze pod uwagę wszystkie te czynniki - HDL, LDL i trójglicerydy - w celu przywrócenia równowagi potrzebnej organizmowi do funkcjonowania i zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej (CAD) i innych chorób serca.

Połączenie tłuszczu i węglowodanów w diecie ma największy wpływ na poziom cholesterolu w diecie. Dieta na wysoki cholesterol koncentruje się na tych elementach, a także na obniżaniu poziomu cholesterolu w diecie, mimo że nie jest uważana za tak wpływową, jak kiedyś.

Ewoluująca myśl

Wiele ze starej wiedzy na temat żywności, której należy unikać, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, nie jest już uważanych za dokładne, co może prowadzić do nieporozumień. Dobrze znanym przykładem są jajka.

Przez wiele lat wierzono, że jajka podnoszą poziom cholesterolu, a osobom z wysokim cholesterolem zalecano ich unikanie. Jednak ostatnie badania wykazały, że jajka nie mają większego wpływu na poziom cholesterolu. W rzeczywistości wiele wartości odżywczych jaj może być pomocnych dla osób próbujących kontrolować poziom cholesterolu za pomocą diety.

Chociaż organizm każdej osoby jest wyjątkowo wrażliwy na cholesterol, który otrzymuje z pożywienia, badania wskazują, że wpływ cholesterolu w diecie na poziom cholesterolu jest godny uwagi, ale łagodny w porównaniu z innymi czynnikami.

Fakt, że wszystkie tłuszcze nie są równe, również odgrywa tutaj rolę. Podczas gdy tłuszcze nasycone mogą negatywnie wpływać na poziom lipidów (w szczególności LDL), zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w orzechach i awokado, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zwiększając HDL.

Każdy jest inny

Chociaż możesz podejmować decyzje dotyczące swojej diety, nie możesz kontrolować, jak Twój organizm reaguje na cholesterol w jedzeniu.

Badania wykazały, że niektórzy ludzie są na to naturalnie bardziej wrażliwi niż inni, a na poziom cholesterolu u osób „odpowiadających” w większym stopniu wpływa dieta niż u osób „niereagujących”. Dla osób, które nie są tak wrażliwe, to, co jedzą, nie wpływa znacząco na ich poziom (jeśli w ogóle).

Istnieje kilka metod leczenia wysokiego cholesterolu i może być konieczne jednoczesne stosowanie więcej niż jednej, aby obniżyć poziom i utrzymać go w zdrowym zakresie.

Czy należy przyjmować statyny?

Jak to działa

Kiedy myślisz o tym, ile cholesterolu znajduje się w Twojej diecie, pamiętaj, że Twój organizm sam wytwarza to, czego potrzebujesz, niezależnie od diety. W związku z tym nie ma określonej ilości cholesterolu, którą musisz uzyskać z pożywienia, które spożywasz.

W przeszłości ogólnym zaleceniem było 300 miligramów (mg) cholesterolu w diecie (lub mniej) dziennie. Jednak w 2018 r.Zmieniono wytyczne American Heart Association dotyczące spożycia cholesterolu w diecie.

Większości dorosłych, niezależnie od tego, czy mają wysoki poziom cholesterolu, czy nie, zaleca się utrzymywanie niskiego spożycia cholesterolu w diecie, przy jednoczesnym stosowaniu zróżnicowanej, zbilansowanej i „zdrowej dla serca” diety, ale przestrzeganie tych wytycznych jest szczególnie ważne, jeśli przepisano Ci dieta na wysoki poziom cholesterolu.

Twój lekarz może wydać bardziej szczegółowe zalecenia w oparciu o ogólny stan zdrowia (na przykład, jeśli masz inne przewlekłe schorzenia lub czynniki ryzyka chorób serca).

Dlaczego powinieneś się martwić wysokim poziomem cholesterolu

Trwanie

Po wprowadzeniu zmian w sposobie odżywiania, które pomogą Ci kontrolować poziom cholesterolu, prawdopodobnie będziesz musiał utrzymać te zmiany w dłuższej perspektywie; powrót do poprzedniej diety może zachęcić do ponownego wzrostu poziomu.

Biorąc to pod uwagę, warto pomyśleć o nowym sposobie odżywiania się jako o stałej modyfikacji stylu życia, a nie o tymczasowej diecie.

Co zjeść

Skoncentruj się na żywności bogatej w rozpuszczalny błonnik, fitosterole i białko. Zamień pokarmy bogate w tłuszcze nasycone lub trans na te z tłuszczami nienasyconymi.

Zgodna żywność

• Szpinak, sałata, jarmuż

• kiwi

• Pomarańcze

• Grejpfrut

• Jabłka

• Gruszki

• Śliwki

• Winogrona

• Marchew

• Buraki

• Brukiew

• Ogórki

• Seler

• Papryka

• Awokado

• Pełnoziarniste ziarna o wysokiej zawartości błonnika

• Margaryna

• Jęczmień

• Owsianka

• Bułgar

• Komosa ryżowa

• soczewica

• brązowy ryż

• indyk

• tofu

• kurczak

• Halibut

• Dorsz

• Tilapia

• Tuńczyk

• łosoś

• Białka lub substytuty jaj

• Migdały, orzechy włoskie

• Pestki sezamu i dyni

• Żywność wzbogacona sterolami / stanolami

Żywność niezgodna z wymaganiami

• Wołowina

• Wątroba

• Kiełbasa

• Boczek

• Bolonia

• kaczka

• Gęś

• Suszona Wołowina

• Salami

• Konserwy rybne w oleju

• Hot dogi

• Skorupiak

• Krewetka

• Wieprzowina

• Żółtka

• Sos

• mleko

• Ser

• Jogurt z pełnego mleka

• Pączki, ciastka, ciastka, ciasta

• Pakowane przekąski

• Lody

• Pudding

• Kremowe sosy

• Napoje bezalkoholowe

• Sok owocowy z cukrem

• Smażone jedzenie / fast food

• Olej kokosowy, olej z ziaren palmowych

• Masło, smalec, tłuszcz piekarski

• Częściowo uwodorniony lub uwodorniony olej roślinny

• Maślany popcorn, chipsy ziemniaczane, precle

• Alkohol (drinki, koktajle)

Owoce i warzywa: Rośliny nie zawierają żadnego cholesterolu w diecie, więc nie musisz ograniczać w swojej diecie owoców i warzyw. Oprócz tego, że są pożywne, owoce i warzywa są również pełne błonnika i zdrowych fitosteroli chemikaliów, które pomagają kontrolować poziom LDL.

Sałatki to typowe go-tos, ale pamiętaj o tym, czym je dodajesz. Aby dodać sałatce moc obniżającą poziom lipidów, pomiń sos i dodatki, takie jak bekon, i wybierz mieszankę liściastych warzyw, chudego białka i nasion.

Ziarna: Rozpuszczalny błonnik może zmniejszyć ilość wchłanianego cholesterolu i obniżyć poziom LDL. Żywność pełnoziarnista (pieczywo, mąka, ryż) ma zazwyczaj wyższą zawartość błonnika niż ich rafinowane odpowiedniki; Owies i otręby owsiane są szczególnie dobrym wyborem.

Jednak sprawdź etykiety żywności pod kątem zawartości błonnika i całkowitej zawartości węglowodanów, ponieważ niektóre już przygotowane ziarna mogą zawierać dodatek cukrów.

Białko: Możesz jeść mięso na diecie obniżającej poziom lipidów, po prostu uważaj na rodzaje, które uwzględniasz. Chociaż od dawna zalecano unikanie czerwonego mięsa i zamiast tego wybieranie chudego białego mięsa, badanie z 2019 r.opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że czerwone i białe mięso nie różniły się zbytnio pod względem wpływu na poziom cholesterolu.

Ryby takie jak halibut, tilapia i dorsz mają niską zawartość tłuszczu i węglowodanów oraz wysoką zawartość białka. Tuńczyk i łosoś zawierają również tłuszcze omega-3, rodzaj zdrowego tłuszczu, który, jak wykazano, pomaga obniżyć poziom trójglicerydów.

Badania wykazały, że orzechy, nasiona i oleje bogate w kwas linolenowy mogą obniżać poziom lipidów. Orzechy włoskie, pekan, migdały i pistacje są bogate w tłuszcze omega-3 i błonnik. Pamiętaj jednak, że te produkty są bogate w kalorie, więc warto podawać je z umiarem. Wcześniejsze

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, to pokarmy wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, które mogą mieć silny wpływ na poziom lipidów. Są nie tylko wszechstronne i pożywne, ale zawarte w nich białko ma tendencję do sycenia. Większość roślin strączkowych ma dość neutralny smak i nadaje się do różnych potraw, w tym zup, sałatek, przystawek, dipów i przystawek.

Mleczarnia: Wybierz mleko odtłuszczone i jogurt raczej mleko pełne. Ser jest ogólnie bogaty w tłuszcze nasycone, ale małe porcje niskotłuszczowego sera, takiego jak mozzarella, są zdrowym wyborem. Serowe plastry lub paluszki z pojedynczą porcją sprawdzają się dobrze, zwłaszcza jako szybka przekąska.

Deser: Unikaj słodyczy z pełnotłustego mleka, masła i cukru. Wiele pakowanych ciast, ciastek i przekąsek zawiera tłuszcze trans, które mogą podnosić „zły” cholesterol i obniżać „dobry” cholesterol. Zamiast tego piecz własne desery o niskiej zawartości cholesterolu, używając owoców, białek jaj i owsa.

Napoje: Herbata ziołowa, zwłaszcza zielona, ​​może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Sok cytrusowy może również mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu. Napoje alkoholowe, zwłaszcza napoje mieszane i koktajle, mogą być źródłem dodatkowych kalorii i cukru oraz zwiększać poziom trójglicerydów.

Sposoby, aby Twoje tradycyjne śniadania były przyjazne dla cholesterolu

Zalecany czas

W 2019 roku naukowcy przeanalizowali wyniki ankiety dotyczącej żywienia i zdrowia na Tajwanie, aby sprawdzić, czy pora posiłków ma jakikolwiek konkretny wpływ na poziom cholesterolu.

Badania wykazały, że osoby, które jadły więcej w nocy, mogą mieć wyższy poziom cholesterolu LDL niż osoby, które zjadały większość jedzenia w ciągu dnia.

Kiedy te osoby spożywały wcześniejszą kalorie z późnych godzin, miały niższy poziom cholesterolu. Wcześniejsze

Inna grupa badaczy przyjrzała się, czy pomijanie posiłków ma wpływ na poziom cholesterolu. Badanie wykazało, że osoby, które pomijały śniadanie, miały wyższy poziom cholesterolu LDL, a osoby, które pominęły obiad, miały więcej trójglicerydów i wyższy stosunek cholesterolu całkowitego i HDL.

Wskazówki dotyczące gotowania

Przygotowując posiłki, możesz zmniejszyć zawartość tłuszczu w mięsie poprzez:

• Wybór chudych kawałków mięsa bez widocznego tłuszczu
• Przycinanie pozostałego tłuszczu lub chrząstek z mięsa i usuwanie skóry przed podaniem
• Grillowanie, smażenie lub pieczenie mięsa zamiast smażenia na tłustym maśle lub oleju

W przypadku owoców i warzyw unikaj dodawania soli, cukru, masła lub oleju rzepakowego, które są bogate w tłuszcze trans. Aby uniknąć zmniejszenia ich wartości odżywczej, unikaj dodawania słodkich sosów, tłuszczu lub tłuszczu do fasoli i roślin strączkowych.

Zamiast tego dodaj aromat przyprawami. Oprócz tego, że są smaczne, wiele popularnych ziół i przypraw ma właściwości, które mogą zmienić sposób, w jaki cholesterol LDL oddziałuje z cząsteczkami wolnych rodników, które mogą powodować niestabilność cząsteczek LDL, powodując stan zapalny i dodatkowo wpływając na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Wykazano, że przeciwutleniacze w niektórych świeżych ziołach i przyprawach zapobiegają tym szkodliwym interakcjom. Czosnek to kolejna zdrowa i wszechstronna opcja na pikantne posiłki, która może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów. Wcześniejsze

Podczas pieczenia spróbuj dodać imbir, ziele angielskie i cynamon, z których wszystkie są bogate w przeciwutleniacze. Zamiast robić wypieki ze smalcu, masła lub oleju, spróbuj użyć substytutów, takich jak mus jabłkowy, banan, a nawet awokado.

Modyfikacje

Ponownie zalecana dieta będzie dostosowana do Twojego stanu i ogólnego profilu zdrowotnego. Twój lekarz może zasugerować ci bardziej rygorystyczny plan, na przykład, jeśli masz do czynienia z kilkoma złożonymi czynnikami ryzyka.

Mimo to czasami zmiana sposobu odżywiania może nie wystarczyć do obniżenia poziomu cholesterolu. Dodanie innych modyfikacji stylu życia, takich jak zwiększenie aktywności fizycznej i utrata wagi, również może okazać się niewystarczające.

Jeśli Twój poziom jest nadal wysoki na diecie niskocholesterolowej, lekarz może przepisać statyny, leki, które będą przyjmowane podczas kontynuowania diety o wysokim poziomie cholesterolu.

Rozważania

Jeśli planujesz wprowadzić zmiany w swojej diecie, ważne jest, aby wziąć pod uwagę różne aspekty swojego życia, na które może to mieć wpływ. Twój styl życia, obowiązki i preferencje również wpływają na twoją zdolność do wprowadzania (i trzymania się) zmian, które wprowadzasz.

Odżywianie ogólne

W porównaniu z dietami, które mocno ograniczają to, jakie pokarmy można jeść, dieta o wysokim poziomie cholesterolu może być dość zróżnicowana i zbilansowana. Świeże produkty, chude mięso i niskotłuszczowy nabiał są zatwierdzone w tym planie i stanowią część zdrowej diety dla każdego.

Wiele produktów spożywczych, których możesz chcieć unikać na diecie niskocholesterolowej lub których możesz chcieć ograniczyć, jest bogatych w tłuszcz, cukier i kalorie. Decyzja o niewłączaniu tych pokarmów do diety (lub spożywanie ich tylko z umiarem) może przynieść korzyści zdrowotne wykraczające poza kontrolowanie poziomu cholesterolu, na przykład pomóc schudnąć lub obniżyć ciśnienie krwi.

Elastyczność

Chociaż być może będziesz musiał rozszerzyć typową listę zakupów i zmodyfikować niektóre ulubione przepisy, szeroki wybór produktów spożywczych odpowiednich dla diety o wysokim poziomie cholesterolu sprawia, że ​​plan jest dość elastyczny.

Wiele menu restauracji podkreśla zdrowe lub niskotłuszczowe dania, które mogą być odpowiednie. Możesz również poprosić o zrobienie prostych zamian, takich jak pełnoziarnisty wrap zamiast bułki lub grillowany kurczak zamiast smażonego.

Jedzenie fast foodów na diecie o niskiej zawartości cholesterolu

Ograniczenia dietetyczne

Jeśli nie masz pewności, jak dostosować swoje potrzeby i preferencje żywieniowe do diety niskocholesterolowej, możesz porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem. Mogą poprowadzić Cię przez proces tworzenia planu posiłków obniżającego poziom lipidów.

Taka rada może być szczególnie pomocna, jeśli radzisz sobie również z problemami żołądkowo-jelitowymi, które pogarszają błonnik / błonnik lub musisz unikać glutenu (proso, teff i komosa ryżowa to produkty bezpieczne i bogate w błonnik).

Skutki uboczne

Sama dieta obniżająca poziom cholesterolu nie powinna mieć żadnych skutków ubocznych. Za każdym razem, gdy wprowadzisz zmiany w sposobie odżywiania, możliwe jest, że wystąpią przejściowe objawy jelitowe, takie jak zaparcia, ale są one zwykle przejściowe i ustępują w miarę dostosowywania się.

Jeśli zaczynasz również przyjmować leki obniżające poziom cholesterolu, pamiętaj, że wszelkie działania niepożądane, których doświadczasz, mogą również wynikać z ich przyjmowania. Na przykład ból i osłabienie mięśni są częstymi skutkami ubocznymi statyn. Porozmawiaj z lekarzem o wszystkim, co Cię niepokoi.

Ogólne zdrowie

Pokarmy zalecane w celu obniżenia poziomu cholesterolu oferują mnóstwo innych korzyści zdrowotnych. W szczególności dwa - pomagające utrzymać zdrową wagę i zwiększające energię - mogą sprawić, że inne zmiany, takie jak więcej ćwiczeń, będą łatwiejsze do przyjęcia.

Może to oczywiście pomóc w obniżaniu poziomu cholesterolu, ale pomoże również zmniejszyć ryzyko problemów innych niż sercowo-naczyniowe, w tym raka.

8 Niebezpiecznych mitów na temat wysokiego cholesterolu

Słowo od Verywell

Zdecydowanie się na zdrową dla serca dietę, pełną świeżych produktów, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, przy jednoczesnym unikaniu żywności mocno przetworzonej i bogatej w tłuszcze trans, może poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów, a nawet pomóc w zajęciu się innymi czynnikami ryzyka chorób serca , takich jak Twoja waga. Będziesz chciał omówić z lekarzem różne metody obniżania poziomu cholesterolu. Chociaż wprowadzenie zmian w diecie może pomóc, możesz również potrzebować leków, aby uzyskać kontrolę nad swoim poziomem.

Zdrowe przekąski dla diety o niskiej zawartości cholesterolu