Zawartość
- Typowy ból biurowy
- Wybór przestrzeni w domu
- Ergonomia w biurze domowym
- Siedzenie a stanie
- Znajdź czas na ćwiczenia
Posiadanie ogólnej wiedzy na temat ergonomii biura domowego może pomóc w zaprojektowaniu odpowiedniej przestrzeni zapewniającej maksymalną wydajność. Co więcej, może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia powtarzających się urazów przeciążeniowych lub jakiegokolwiek niepożądanego bólu ciała.
Typowy ból biurowy
Warunki, które mogą wynikać z pracy w pozycji powodującej nadmierny stres i obciążenie ciała, mogą obejmować:
- Ból dolnej części pleców
- Rwa kulszowa
- Ból szyi
- Bóle głowy
- Zmęczenie oczu
- Ból ramienia
- Zespół cieśni nadgarstka
- Ból kolana
- Ból biodra
Jeśli pracujesz w domu i zaczynasz odczuwać ból, dostosuj swoją pozycję i miejsce pracy. Jeśli nadal masz problemy, możesz skorzystać ze skontaktowania się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który pomoże Ci się lepiej poruszać i poczuć się lepiej. Twój PT może ocenić Twoje obecne biuro domowe i zasugerować lepszą ergonomię.
Wielu fizjoterapeutów konsultuje się z pacjentami za pośrednictwem telezdrowia lub e-wizyt. Możesz odwiedzić swojego PT bez wychodzenia z domu, zachowując wytyczne dotyczące bezpiecznego dystansu fizycznego.
Wybór przestrzeni w domu
Sytuacja życiowa każdego jest inna. Gdziekolwiek zakładasz swoje domowe biuro, spróbuj znaleźć miejsce, które oferuje:
- Prywatność
- Odpowiednie oświetlenie
- Łatwy dostęp do prądu i internetu
Sypialnia
Jeśli organizujesz domowe biuro w sypialni, użyj stołu lub biurka w pobliżu gniazdek z regulowanym krzesłem biurowym, aby zapewnić dobre podparcie postawy. Chociaż praca w pozycji siedzącej na łóżku może być kusząca, należy tego unikać. Może ustawić plecy i szyję w pozycji pochylonej do przodu, co prowadzi do nadmiernego stresu i napięcia.
Stół kuchenny
Typowa wysokość stołu w kuchni lub jadalni wynosi około 28 do 30 cali, więc wysokość stołu powinna być odpowiednia do ustawienia tam biura domowego.
Jeśli masz wyższy stół kuchenny w stylu kawiarnianym, musisz użyć krzesła, które pozwoli ci siedzieć wyżej podczas pracy. W takim przypadku możesz również potrzebować małego pudełka lub stosu książek, na którym można położyć stopy, aby utrzymać biodra i kolana w optymalnej pozycji podczas pracy.
Apartament typu Studio
Jeśli mieszkasz w małej kawalerce, być może będziesz musiał wykazać się nieco kreatywnością podczas konfigurowania domowego biura. Znajdź w swoim mieszkaniu miejsce wolne od bałaganu i znajdujące się w pobliżu gniazdek elektrycznych.
Jeśli nie masz biurka, możesz rozważyć zakup małego. Korzystaj z regulowanego krzesła podczas pracy przy biurku.
Podczas pracy powstrzymaj się od siedzenia na łóżku.Jeśli używasz kanapy jako miejsca do siedzenia, możesz użyć poduszek, aby odtworzyć rodzaj podparcia, jaki zapewnia krzesło biurowe.
Jeśli nie masz miejsca na biurko lub dostępu do niego, istnieją kreatywne sposoby na stworzenie ergonomicznego stanowiska pracy:
- Deska do prasowania: Deska do prasowania może służyć jako blat roboczy o regulowanej wysokości.
- Blat: Blat kuchenny może być przydatnym biurkiem stojącym.
- Podręczniki: Jeśli masz dużo większych książek, możesz stworzyć solidne „biurko”. Usuń książki z półki i wyjmij tę półkę z regału. Ułóż książki na podłodze, a następnie umieść półkę na górze stosu książek (upewnij się, że jest wypoziomowana). Postaraj się, aby stos miał około 29 cali wysokości, co jest odpowiednią wysokością do siedzenia. Książki ułożone na odwróconym koszu na pranie mogą również pomóc w osiągnięciu tej wysokości, jeśli nie masz wyjmowanej półki.
Istniejące biuro domowe
Jeśli masz już biuro w domu, po prostu sprawdź, czy klawiatura, monitor i biurko mają odpowiednią wysokość i czy jesteś w stanie dotrzeć do wszystkich rzeczy, których potrzebujesz podczas pracy. Usuń nadmiar papieru i bałagan, aby się nie rozpraszać.
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić podczas zakładania domowego biura, jest stworzenie dystansu między pracą a życiem osobistym. Miej własny, specjalny obszar roboczy, który jest używany wyłącznie (lub głównie) do pracy. Oddziel swoją przestrzeń osobistą. To najlepszy sposób na odprężenie się po pracy.
Ergonomia w biurze domowym
Ergonomia to nauka o interakcji ludzi z ich środowiskiem pracy. Aby stworzyć efektywne, ergonomiczne biuro, istnieją konkretne pomiary i liczby, o których należy pamiętać, przynajmniej na początku.
Pozycja komputera
Najlepiej byłoby użyć komputera stacjonarnego. Same laptopy i tablety nie pozwalają na oddzielenie klawiatury od monitora, zmuszając podczas pracy do patrzenia w dół na ekran. Może to powodować nadmierne obciążenie szyi podczas pracy.
Jeśli musisz używać laptopa, być może rozważ zakup oddzielnego monitora lub oddzielnej klawiatury do podłączenia do laptopa. W ten sposób klawiatura i monitor mogą być oddzielone od siebie, co zapewnia większą elastyczność.
Siedząc przy komputerze, łokcie powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni, a przedramiona powinny znajdować się bezpośrednio przed Tobą. Klawiatura komputera powinna znajdować się bezpośrednio przed tobą, na wysokości twoich ramion i nadgarstków.
Wysokość biurka
Wysokość biurka powinna wynosić od 25 do 30 cali, a optymalna wysokość to 28,5 cala plus minus 1 cal. Są to jednak miękkie wytyczne, które będą się różnić w zależności od wzrostu.
- Jeśli wydaje się za krótkie: Użyj pionów pod nogami biurka, aby go podnieść.
- Jeśli wydaje się zbyt wysoki: Obniżenie wysokiego biurka może być trudne, więc jeśli twoje biurko ma więcej niż 30 cali wysokości, może być konieczne użycie wyższego krzesła.
Wysokość monitora
Umieść monitor komputera bezpośrednio przed sobą. Patrząc na monitor, górna trzecia część ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu.
Podczas dostosowywania wysokości monitora może być konieczne wykazanie się kreatywnością. Czasami można użyć małego stosu książek, aby zapewnić prawidłowe ustawienie monitora podczas pracy. Monitor powinien znajdować się około 18 do 24 cali od nosa.
Pozycja i projekt krzesła
Optymalna wysokość siedziska krzesła biurowego wynosi od 16 do 20 cali. Jednak to, co jest dla Ciebie odpowiednie, nadal zależy od Twojego wzrostu i wysokości biurka.
- Plik wysokość krzesła powinien być regulowany. W pozycji siedzącej stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Jeśli twoje stopy zwisają, powinieneś użyć małego pudełka, stołka lub stosu książek, aby oprzeć stopy.
- Plik oparcie powinny zapewniać odpowiednie podparcie lędźwiowe. (Twój kręgosłup lędźwiowy ma wygięcie do przodu zwane lordozą. Podparcie tego wygięcia do przodu za pomocą przechyłu lędźwiowego może być konieczne, aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.) Oparcie powinno być wyprostowane z lekkim odchyleniem do tyłu o około 5 do 10 stopni .
- Plik podłokietniki na krześle powinna być również regulowana i delikatnie podpierać przedramiona, gdy łokcie są zgięte o około 90 stopni.
- Plik głębokość twojego siedzenia powinien mieć około 17 do 24 cali. Kiedy opierasz plecy o oparcie krzesła, pomiędzy tyłem kolan a siedzeniem powinno być 2 lub 3 cale przestrzeni.
Siedzenie a stanie
Odbyło się wiele dyskusji na temat tego, czy powinieneś siedzieć, czy stać w miejscu pracy. Niektórzy ludzie zaczęli nawet korzystać ze stanowisk do pracy na stojąco i spędzają sporo czasu stojąc podczas pracy. Ma to na celu złagodzenie stresu i napięcia w dolnej części pleców i szyi.
Badania porównujące pozycję stojącą i siedzącą podczas pracy przy komputerze są zróżnicowane. Niektóre badania wskazują, że pozycja stojąca może być lepsza, podczas gdy inne pokazują, że najlepsze jest siedzenie we właściwej pozycji.
Większość ekspertów zgadza się, że możliwość spędzenia czasu w pozycji siedzącej i stojącej podczas pracy jest optymalna dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego.
Możesz chcieć zbadać sposoby tworzenia konfiguracji biura domowego, która umożliwia zmianę pozycji siedzącej i stojącej:
- Kup regulowany pulpit: Urządzenia, takie jak VariDesk, znajdują się na obecnym biurku lub stole i umożliwiają szybkie dostosowanie stanowiska pracy z wysokości siedzącej do wysokości stojącej. Ceny zwykle mieszczą się w przedziale od 300 do 400 USD.
- Stwórz własne stanowisko pracy na stojąco. Rozważ umieszczenie swojego obecnego biurka na pionach. Możesz użyć stosów książek lub drewnianych klocków pod nogami biurka, aby biurko było wyższe. Użyj poziomicy, aby upewnić się, że powierzchnia robocza jest równa. Inną opcją dla majsterkowiczów jest użycie starego pudełka do podniesienia komputera i monitora, aby można było pracować na stojąco. Bądź kreatywny! Ta opcja jest najlepsza, jeśli używasz laptopa do pracy; przeniesienie komputera stacjonarnego i monitora do pudełka na biurku może okazać się trudne i bardziej kłopotliwe niż jest to warte.
Postawa
Siedząc lub stojąc, pamiętaj o utrzymywaniu wyprostowanej postawy podczas pracy:
- Twoje niskie plecy powinny mieć lekką krzywiznę do przodu
- Twoje uszy powinny znajdować się bezpośrednio na ramionach
- Twoje ramiona powinny pozostać na biodrach
Pomocne może być ustawienie alarmu, który będzie dzwonił co godzinę, aby przypomnieć o prawidłowej pozycji siedzącej podczas pracy. Ćwiczenie z pochyleniem się jest również świetnym manewrem, aby przypomnieć sobie o siedzeniu w prawidłowej postawie.
Znajdź czas na ćwiczenia
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić podczas pracy w domu i ćwiczenia dystansu fizycznego COVID-19, jest poświęcenie czasu na ćwiczenia. Ćwiczenia mogą utrzymywać serce i płuca w zdrowiu, a także zmniejszać bóle, które pojawiają się podczas codziennej pracy przy biurku.
Trzydzieści minut ćwiczeń każdego dnia może również poprawić nastrój i poprawić samopoczucie, co może być ważne w tych niepewnych czasach. Ćwiczenia, które możesz wykonywać, obejmują:
- Wyjście na samotny spacer lub jogging
- Jazda na rowerze
- Niskie plecy rozciągają się
- Rozciąganie postawy
- Szyja się rozciąga
- Ćwiczenia wzmacniające masę ciała
Będąc kreatywnym i używając przedmiotów w domu do ćwiczeń, możesz mieć pewność, że twoje ciało będzie się poruszać, a umysł ostry. Ćwiczenia mogą również pomóc w zapobieganiu powtarzającym się urazom przeciążeniowym, które mogą wystąpić podczas spędzania niezliczonych godzin na stanowisku pracy w domowym biurze.
Słowo od Verywell
Poświęcenie kilku chwil na prawidłowe skonfigurowanie biura domowego może pomóc zmniejszyć powtarzający się stres i napięcie podczas pracy. Może to zminimalizować ból, poprawić postawę i poprawić ogólną produktywność podczas pracy.
Wcześniej czy później pandemia koronawirusa dobiegnie końca i będziemy mogli wrócić do naszych znajomych sytuacji w pracy. Ale na razie upewnij się, że Twoje domowe biuro jest prawidłowo skonfigurowane. W ten sposób możesz uniknąć bólów, które tylko zwiększają fizyczny ciężar i tak już przytłaczającego emocjonalnie czasu.
Co możesz zrobić z najczęstszymi przyczynami bólu pleców?