Zawartość
Sen jest ważny na każdym etapie życia, ale jest szczególnie ważny w okresie dojrzewania. Podczas snu organizm uwalnia hormony, które napędzają rozwój nastolatków, obwody mózgu i dojrzewanie płciowe.Między 14 a 17 rokiem życia nastolatki powinny spać od 8 do 10 godzin każdej nocy. Jednak badania pokazują, że tylko 15% nastolatków śpi co najmniej 8,5 godziny przez większość wieczorów szkolnych, a większość średnio tylko 7,4 godziny w ciągu nocy, co jest o wiele za mało od pożądanego limitu dla zdrowych nastolatków.
Monitorowanie ilości snu twojego nastolatka może być trudne, a jeszcze trudniej wyegzekwować dobre nawyki dotyczące snu u nastolatków. Ale możesz pomóc swojemu dziecku rozpoznać, kiedy nie śpi wystarczająco, o ile lepiej się czuje, kiedy odpowiednio wypocznie, i określić kroki, jakie może podjąć, aby rozwinąć zdrowe nawyki dotyczące snu.
Wyzwania
Sen w wieku nastoletnim może być problematyczny z wielu powodów. Pora snu jest zwykle późniejsza ze względu na więcej zajęć i prac domowych, a szkoły zwykle rozpoczynają się wcześniej w późniejszych klasach, biorąc pod uwagę wcześniejsze godziny czuwania.
Ta zmiana wzorców snu ma również biologiczne korzenie. W okresie dojrzewania wzorce snu zmieniają się w kierunku opóźnionego snu i czuwania z powodu zmian w rytmach dobowych, które opóźniają uwalnianie melatoniny w mózgu, co utrudnia większości nastolatków zasypianie przed 23:00.
Oprócz biologii naukowcy zidentyfikowali pięć innych czynników, które przyczyniają się do niedoboru snu u nastolatków:
- Zajęcia dodatkowe
- Nadmierne obciążenie pracą domową
- Wieczorne korzystanie z mediów elektronicznych
- Spożycie kofeiny
- Wczesne rozpoczęcie nauki w szkole
Może to wywołać idealną burzę nastolatków kładących się spać później, ale potrzebujących wcześniej wstawać w dni powszednie w okresie, w którym potrzebują dodatkowych kilku godzin snu. Mogą zasypiać w weekendy, aby nadrobić niedobór snu.
Brak snu
W dłuższej perspektywie niedobór snu wynikający z późnego wstawania i wczesnego wstawania w ciągu tygodnia może prowadzić do deprywacji snu, co może być przyczyną skrajnego nastroju, słabych wyników w szkole i depresji. Nastolatki są również bardziej narażone na wypadki samochodowe z powodu zasypiania za kierownicą.
Oznaki braku snu
National Sleep Foundation zaleca zwracanie uwagi na oznaki braku snu:
- Trudności w budzeniu się rano
- Drażliwość po południu
- Zasypianie w ciągu dnia
- Zasypianie w weekend
- Trudności z zapamiętywaniem lub koncentracją
- Częste budzenie się i kłopoty z ponownym zaśnięciem
Dokonywanie zmian
Nastolatki często są oporne na skorzystanie z pomocy rodziców, zwłaszcza jeśli nie zdają sobie sprawy, że istnieje problem. Jeśli Twój nastolatek nie odpoczywa lub wykazuje oznaki braku snu, może pomóc mu delikatnie uświadomić mu, jak ważny jest sen, aby chętniej rozwijał zdrowe nawyki związane ze snem.
Jedną ze strategii jest omówienie korzyści płynących z regularnego dobrego snu i konsekwencji niedostatecznej ilości snu. Niektórym rodzicom łatwiej jest rozmawiać o rzeczach, gdy dziecko słyszy, zamiast rozmawiać z nim bezpośrednio.
Pomocne może być również omówienie tematu, ponieważ dotyczy on ciebie, a nie dziecka. Na przykład: „Czuję się dziś o wiele lepiej, ponieważ wczoraj spałem wystarczająco dużo” lub „Nie spałem zbyt późno, pracując nad projektem zeszłej nocy i trudno mi się dzisiaj skoncentrować”.
Korzyści z dobrego snuWięcej energii i wytrzymałości
Lepsze uczenie się i rozwiązywanie problemów
Zmniejszony niepokój i lepsze nastroje
Lepsza cera
Zmęczony i brak energii
Trudności w słuchaniu i koncentracji
Nastrojowy, niecierpliwy i agresywny
Bardziej podatny na trądzik
Wskazówki dotyczące lepszego snu
Jeśli twoja nastolatka jest gotowa popracować nad lepszymi nawykami snu, możesz zacząć od pomocy jej w ustaleniu, ile snu potrzebuje. Następnie cofnij się od czasu, kiedy muszą wstać rano, aby określić, do której godziny powinni zasnąć, aby móc przespać pełne 8–10 godzin.
Gdy nastolatek ustali harmonogram snu, który pozwoli mu dobrze wypocząć, możesz pomóc mu zasnąć każdej nocy. Zachęć swoje nastoletnie dziecko do:
- Zachowaj stałą porę snu, nawet w weekendy.
- Stwórz spokojne środowisko do spania, które jest chłodne, wygodne i ciemne.
- Opracuj rytuały przed snem, takie jak gorąca kąpiel lub spokojna aktywność przed snem
- Spędź godzinę przed snem, wykonując relaksujące czynności, które nie dotyczą ekranu - światło emitowane z ekranów może zakłócać produkcję melatoniny, podczas gdy czynności wykonywane na ekranie mogą stymulować psychologicznie, utrudniając zasypianie.
- Trzymaj zeszyt przy łóżku, aby zapisywać zmartwienia lub rzeczy do zrobienia, które mogą ich nie spać. Może to zminimalizować stres i niepokój, które utrudniają sen.
- Rób drzemki, aby nadrobić stracony sen, o ile nie są one zbyt długie lub zbyt blisko snu.
- Ogranicz spożycie kofeiny, szczególnie w późniejszych godzinach dnia i unikaj spożywania ciężkich posiłków późno w nocy.
- Ćwicz codziennie, ale nie na dwie godziny przed snem.