Zawartość
- Znajdź wyszkolonego specjalistę
- Rozpocznij dziennik żywności
- Zbierz swoje zasoby
- Rozpocznij fazę eliminacji
- Powoli wprowadzaj FODMAP z powrotem do swojej diety
- Kontynuuj testowanie swojej oferty żywności
Dieta jest nieco skomplikowana i wymaga zaangażowania z Twojej strony, aby upewnić się, że wybierasz żywność zgodną z dietą. Dlatego nie będziesz chciał stosować diety w czasie, gdy będziesz bardzo zajęty lub będziesz mieć ograniczony czas na przygotowanie i pakowanie posiłków.
Znajdź wyszkolonego specjalistę
Wszystkie dotychczasowe badania dotyczące diety wskazują, że najlepsze efekty uzyskuje się, gdy otrzymujesz wsparcie od wykwalifikowanego dietetyka, który jest dobrze zorientowany w diecie. Dietetyk lub trener zdrowia jest ważny, ponieważ:
- Musisz upewnić się, że jesz szeroką gamę produktów spożywczych, aby zaspokoić swoje codzienne wymagania żywieniowe.
- Pomocne będzie otrzymanie wsparcia, gdy nauczysz się włączać dietę do swojego życia.
- Mogą pomóc Ci najlepiej określić, które z typów FODMAP są dla Ciebie problematyczne.
Rozpocznij dziennik żywności
Przechodząc przez różne fazy diety, będziesz chciał prowadzić dziennik żywności. Pomoże Ci to lepiej zrozumieć związek między spożywanymi pokarmami a objawami, których doświadczasz. Ten krok będzie szczególnie pomocny podczas przechodzenia przez różne fazy diety.
Dziennik jedzenia nie musi być niczym wymyślnym. Po prostu chcesz śledzić wszystko, co zjadłeś, jakie objawy doświadczasz i wszelkie inne czynniki, które mogą wpływać na Twoje samopoczucie, takie jak stres, cykl menstruacyjny itp.
Zbierz swoje zasoby
Zapamiętanie, które produkty mają niską zawartość FODMAP, a które są bogate w FODMAP, może być bardzo trudne, a równie trudne może być znalezienie odpowiedniej żywności do spożycia. Na szczęście sukces diety spowodował rozwój dostępnych zasobów.
Aplikacja na smartfony low-FODMAP od naukowców z Monash University jest niezbędna. Pomocne może być również zakupienie niektórych książek kucharskich o niskiej zawartości FODMAP i częste odwiedzanie witryn, które mają przepisy o niskiej zawartości FODMAP. Im więcej masz opcji żywieniowych, tym większe prawdopodobieństwo, że zastosujesz się do wytycznych diety.
Rozpocznij fazę eliminacji
Aby rozpocząć dietę, będziesz musiał całkowicie wyeliminować znane pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP przez okres od czterech do sześciu tygodni. Obejmuje to żywność z następujących podgrup FODMAP:
- Fruktany (występujące w niektórych owocach, ziarnach, orzechach i warzywach)
- Fruktoza (występująca w niektórych owocach)
- GOS (występujący w fasoli, ciecierzycy i soczewicy)
- Laktoza (występująca w niektórych produktach mlecznych)
- Poliole (występujące w niektórych owocach, warzywach i sztucznych substancjach słodzących)
Co zostało do jedzenia? Mnóstwo pysznych, pożywnych rzeczy! Możesz jeść, co chcesz, o ile jest mało FODMAP.
Powoli wprowadzaj FODMAP z powrotem do swojej diety
Po, miejmy nadzieję, odczuwałeś znaczny spadek objawów, nadszedł czas, aby powoli ponownie wprowadzić niektóre pokarmy z powrotem do swojej diety. W tej fazie reintrodukcji zaleca się wybranie jednej podgrupy FODMAP na raz, aby ocenić wpływ każdej grupy na organizm.
Twój dietetyk może pomóc Ci dowiedzieć się, na jakie pokarmy możesz przetestować swoją wrażliwość. Zaplanuj testowanie każdej grupy przez tydzień, zanim przejdziesz do następnej grupy. Zacznij od małych ilości pokarmów, aby nie powodować poważnych objawów.
Jeśli nie odczuwasz żadnych objawów w odpowiedzi na prowokujące pokarmy, możesz powoli zacząć zwiększać ich ilość. Jeśli nadal będziesz tolerować jedzenie, możesz wywnioskować, że nie reagujesz na tę konkretną podgrupę i możesz przejść do następnej grupy.
Jeśli wystąpią objawy, możesz spróbować przetestować inny pokarm z tej samej podgrupy. Jeśli nadal masz reakcję, powinieneś wrócić do diety eliminacyjnej na tydzień, zanim przejdziesz do następnej podgrupy.
Po przetestowaniu wszystkich podgrup i braku objawów przez pewien czas, zechcesz ponownie przetestować niewielkie ilości podgrupy, na którą początkowo reagowałeś. Kiedy już wiesz, na które FODMAP reagujesz najbardziej, możesz tak zorganizować swoją dietę, aby jeść głównie o niskiej zawartości FODMAP, przy minimalnym spożyciu żywności o wysokiej zawartości FODMAP. Celem jest utrzymanie ekspozycji na FODMAP w zakresie, który nie powoduje wystąpienia objawów.
Kontynuuj testowanie swojej oferty żywności
Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest przewidziana jako dieta „na zawsze”. Wiele produktów bogatych w FODMAP to także produkty, które mogą być bardzo dobre dla zdrowia.
Istnieją pewne obawy, że ograniczenie FODMAP może mieć negatywny wpływ na florę jelitową. Najlepszą rzeczą zarówno dla ogólnego zdrowia, jak i dla zdrowia układu pokarmowego jest spożywanie jak największej liczby zdrowych produktów spożywczych.
Istnieją dowody na to, że po przejściu na dietę o niskiej zawartości FODMAP poprawisz swoją zdolność do tolerowania wcześniej uciążliwych pokarmów. Dlatego warto pamiętać o regularnym ponownym wprowadzaniu do diety nowych pokarmów, aby zobaczyć jeśli zmieniła się twoja wrażliwość. Pomocnym sposobem jest ustawienie przypomnienia w swoim terminarzu lub na smartfonie, aby co trzy miesiące ponownie przechodzić przez fazę przywracania.