Zawartość
- Drzemki i fazy snu
- Jak skutecznie drzemać
- 6 najlepszych wskazówek dotyczących drzemki
- Spróbuj kofeiny Power Nap
Drzemki i fazy snu
Nie każdy sen jest taki sam. Jeśli chodzi o czerpanie korzyści z drzemki, chodzi o przeżywanie odpowiednich faz snu. National Institutes of Health określa etapy snu, z których każdy charakteryzuje się innymi zmianami fizjologicznymi. Wcześniejsze
Na przykład, jeśli drzemka przeniesie Cię z etapu 1 snu (po prostu odpływając) do etapu 2 (kiedy aktywność mózgu zwalnia), obudzisz się z poczuciem energii i większą czujnością. Jeśli jednak drzemka przejdzie do fazy 3 i 4 (sen głęboki lub REM), nie obudzisz się łatwo i prawdopodobnie poczujesz się oszołomiony i zmęczony. Faza snu 1 trwa zwykle około 10 minut, podczas gdy faza 2 trwa kolejne 10 minut. To sprawia, że 20-minutowa „drzemka siłowa” jest idealną praktyką dla osób pragnących zwiększyć czujność i zdolności motoryczne. Ale jak przygotować się na 20-minutową drzemkę?
Jak skutecznie drzemać
Porady dotyczące najlepszego sposobu na drzemkę budzą kontrowersje. Sprowadza się to do tego, że każdy jest inny. Na przykład, podczas gdy średni czas trwania etapu 1 i 2 snu wynosi około 20 minut, nie wszyscy bez wysiłku przechodzą z jednego etapu do drugiego w tym samym czasie. Ponadto istnieją inne czynniki, które mogą wpływać na reakcję organizmu na drzemkę w ciągu dnia, na przykład to, czy chronicznie brakuje Ci snu lub czy poprzedniego wieczoru odpoczywałeś przez całą noc.
6 najlepszych wskazówek dotyczących drzemki
Najlepsza drzemka to taka, w której zasypiasz szybko i zasypiasz najkrócej, a jednocześnie budzisz się wypoczęty. Możesz poeksperymentować z poniższymi technikami drzemki, aby zobaczyć, co działa w Twoim przypadku. Oto sześć sposobów, aby zostać udanym power napperem:
- Wybierz najlepszy czas na drzemkę: Zakładając, że przestrzegasz dość normalnego harmonogramu snu nocnego, najlepszy czas na drzemki siłowe przypada zwykle w środku dnia od około 13:00. do 15:00 kiedy poziom energii spada z powodu wzrostu poziomu hormonu melatoniny. Spróbuj zaplanować swój czas na drzemkę w tych godzinach.
- Unikaj drzemki przed snem: Nie zawsze możesz mieć drzemkę w optymalnych godzinach w ciągu dnia i to jest w porządku. Ale jeśli przegapisz swój najlepszy czas na drzemkę, pamiętaj, aby nie zdrzemnąć się w ciągu trzech godzin przed snem, ponieważ może to zakłócać ważny sen nocny.
- Zobowiąż się do maksymalnie 30 minut: W przypadku drzemki dłuższej niż 30 minut istnieje ryzyko zapadnięcia w głęboki sen, który może powodować uczucie zmęczenia i oszołomienia. Większość ludzi uważa, że ich optymalna drzemka siłowa jest osiągnięta gdzieś między 20-30 minutami. Niektórzy uważają nawet, że drzemki trwające od 1 do 2 minut są skuteczne. Eksperymentuj z drzemkami o różnym czasie trwania, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.
- Ustaw alarm: Kiedy jesteś zmęczony, możesz łatwo przespać ponad 30 minut. Aby uniknąć zaspania (i zamroczenia, które może nastąpić), ustaw alarm, który Cię obudzi. Podczas gdy wielu oddanych power napperów twierdzi, że nauczyli się drzemać tylko przez określony czas, zawsze najlepiej jest mieć plan awaryjny.
- Wybierz ciemność: W większości rejonów świata drzemki południowe występują w godzinach słonecznych, co nie sprzyja efektywnemu zasypianiu. Aby zapewnić optymalną ciemność w ciągu dnia, używaj maski na twarz lub poduszki na oczy. Wybór ciemności może nie tylko pomóc w szybszym zasypianiu, ale może też zwiększyć jego efektywność.
- Znajdź ciche miejsce: Tak jak ciemność może sprzyjać skuteczniejszym drzemkom, tak samo cicha przestrzeń do drzemki jest koniecznością. Niektórzy ludzie uważają, że potrzebują całkowitej ciszy, aby skutecznie drzemać, podczas gdy inni lubią buczenie białego szumu, który może nie tylko uspokajać, ale może również pomóc zablokować inne zakłócenia. Najlepiej jest również upewnić się, że nie będzie Ci przeszkadzać podczas drzemki.
Spróbuj kofeiny Power Nap
Podczas gdy większość ekspertów zgadza się, że skuteczne drzemki mogą być zdrowszą opcją niż poleganie na kolejnej filiżance kawy, niektórzy ludzie przysięgają, wykorzystując moc szybkiej drzemki i trochę kofeiny razem. „Drzemka kofeinowa” lub jak niektórzy pieszczotliwie nazywają „nappuccino”, oznacza szybkie zwiększenie dawki kofeiny, po której następuje drzemka. Teoria stojąca za drzemkami kofeinowymi polega na tym, że zwiększający czujność efekt kofeiny pojawia się gdzieś między 10 a 20 minutami po jej spożyciu, pozostawiając odpowiednią ilość czasu na drzemkę.
Aby wypróbować drzemkę z kofeiną, dodaj szybki drink kawy z kofeiną lub espresso (najlepiej takie, które ma niewiele lub nie ma dodatku cukru) do górnych wskazówek dotyczących drzemki powyżej, zanim przygotujesz się do drzemki. Chociaż może się okazać, że zwiększenie dawki kofeiny budzi Cię, nadal sugerujemy ustawienie alarmu dla optymalnego czasu drzemki.