Jak poprawić wyprostowaną postawę siedzącą

Zawartość

• 8 kroków do wyprostowania pozycji siedzącej
• Porady

Bez względu na to, co powiedziała ci matka, siedzenie prosto wymaga stabilnej, zrównoważonej pozycji miednicy. Świadomość idealnego ułożenia ciała i silnych mięśni tułowia prawdopodobnie też nie zaszkodzi.

Twoja matka mogła ci również powiedzieć, że warto pracować nad dobrymi rzeczami. W tym miejscu stoi na twardym gruncie. Dobra postawa to nawyk i wymaga konsekwentnej praktyki. Oto co należy zrobić:

8 kroków do wyprostowania pozycji siedzącej

1. Ustaw stawy biodrowe i kolanowe.
   1. Rozpocznij poszukiwanie dobrej pozycji siedzącej od ustalenia pozycji dolnej części ciała. Twoje kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Biodra mogą być nieco bardziej otwarte do około stu dwudziestu.
2. Trzymaj stopy płasko na podłodze. Jeśli nie dosięgną podłogi, spróbuj użyć podnóżka lub umieść pod nimi grubą książkę. Unikaj skręcania kostek lub opierania zewnętrznej części stopy na podłodze.
3. Usiądź prosto. Podczas siedzenia ciężar ciała przenoszony jest z miednicy na krzesło. W dolnej części miednicy znajdują się dwie guzowate kości zwane kośćmi siedzącymi; ich nazwa techniczna to guzowatość kulszowa. Aby uzyskać idealne ułożenie ciała i właściwe przeniesienie ciężaru, siedząc, powinieneś znajdować się bezpośrednio na tych kościach, a nie z przodu lub z tyłu.
   1. Jeśli waga jest przesunięta do przodu, dolna część pleców może być wygięta, co może napiąć mięśnie. Jeśli wróci, prawdopodobnie upadasz. Opadanie może powodować ból, nadwyrężenie lub prowadzić do urazów dysku. Aby dostać się na siedzące kości, delikatnie kołysz się na nich w przód iw tył. Po kilku iteracjach zatrzymaj się w środku, między dwoma końcowymi pozycjami. Gratulacje! Jesteś na szczycie swoich kości siedzących.
4. Zachowaj dolną krzywiznę lędźwiową. Krzywe kręgosłupa w kilku obszarach pomagają utrzymać wyprostowaną postawę.
   1. Dolna część pleców ma zwykle delikatną krzywiznę, która przesuwa się do przodu, gdy patrzy się na ciało z profilu. Aby uzyskać dobrą pozycję siedzącą, powinieneś być w stanie wsunąć rękę w przestrzeń między dolną częścią pleców a oparciem krzesła.
   2. Problemy pojawiają się, gdy przekroczymy dolną część pleców, co może spowodować napięcie lub skurcz mięśni. Jeśli zauważysz, że twoja jest nadmiernie wygięta, spróbuj opuścić miednicę do pozycji neutralnej. Może się okazać, że pomoże ci to również znaleźć się na szczycie kości siedzącej, jak omówiono powyżej.
   3. Z drugiej strony, jeśli opadniesz, możesz skorzystać z poduszki lędźwiowej. Przechylenie lędźwi między dolną częścią pleców a oparciem krzesła może wspierać naturalną krzywiznę, jeśli mięśnie są słabe lub zmęczone lub jeśli dolna część pleców jest płaska.
   4. A jeśli Twoje krzesło ma wbudowane podparcie lędźwiowe, użyj go!
5. Weź głęboki oddech.
   1. Podstawowym mięśniem oddechowym jest przepona. Kiedy robisz wdech, porusza się w dół, aby rozszerzyć płuca powietrzem.
   2. Ponieważ membrana porusza się pionowo, odgrywa rolę w pozycji wyprostowanej. Technika oddychania znana jako oddychanie przeponowe (lub brzuszne) może pomóc w wykorzystaniu tego ważnego mięśnia w najlepszy sposób.
6. Sprawdź swoje ramiona. Czy są przy twoich uszach? Czy boli cię mięsień czworoboczny?
   1. Ustawienie łopatek, czyli płaskich, trójkątnych kości w górnej i dolnej części pleców, może pomóc w utrzymaniu głowy i szyi. Ponadto, jeśli twoje ramiona są przed biodrami, przesuń tułów do tyłu. Aby uzyskać naprawdę dobrą postawę, ramiona powinny znajdować się w jednej linii z biodrami.
7. Odsuń głowę. Wielu z nas zapomina, że ​​nasza głowa jest połączona z kręgosłupem. Można to zobaczyć u osób z kifozą, stanem, w którym górna część ciała i głowa są daleko z przodu reszty tułowia.
   1. Teraz, gdy masz już wspierającą pozycję siedzącą i napięcie jest poza ramionami, spróbuj cofnąć głowę. Idealnie, twoje uszy powinny znajdować się w jednej linii z twoimi ramionami. W zależności od twojego stanu może to nie być w pełni możliwe. Jeśli tak, to w porządku. Nie wymuszaj tego. Chodzi o to, aby robić, co w Twojej mocy, w granicach swojego bólu i możliwości oraz wprowadzać stopniowe zmiany w kierunku dobrej pozycji siedzącej.
8. Często ćwicz dobrą postawę siedzącą. Gratulacje! Jesteś wyrównany i siedzisz z dobrą postawą. Pamiętaj, dobra postawa to nawyk. Rozwój nawyków wymaga czasu, dlatego należy często ćwiczyć tę technikę, aby uzyskać dobrą pozycję siedzącą.

Porady

Rodzaj powierzchni, na której siedzisz, ma znaczenie. Jeśli Twoje krzesło musi się amortyzować, możesz nie być w stanie wyczuć kości siedzenia tak dobrze, jak na twardej powierzchni.

Problematyczne mogą być również krzesła z pochylonymi lub pochylonymi siedzeniami. Kąpiel może zachęcić cię do opadnięcia na dolną część pleców, utrudniając ci osiągnięcie dobrej pozycji siedzącej. Podobnie, skos wprowadza kąt do twojej pozycji, co może wypaczyć wyniki wykonania powyższych instrukcji.

Jeśli krzesło nie jest wypoziomowane, spróbuj usiąść blisko krawędzi. Ale trzymaj wszystkie 4 nogi krzesła na podłodze, aby uniknąć kontuzji. Obszar wokół krawędzi krzesła biurkowego jest zwykle płaski. Najprawdopodobniej będzie miał wystarczająco dużo miejsca na kości do siedzenia. Siedzenie blisko krawędzi może zapewnić zrównoważoną, stabilną platformę, na której możesz wykonywać większość prac związanych z postawą.