Zawartość
- Czy powinieneś używać budzika?
- Jak korzystać z budzika i sprytniej drzemki
- Co to znaczy, jeśli budzisz się nadmiernie senny
- Sposoby na poprawę jakości snu
Dlaczego użycie przycisku drzemki alarmu może być złym pomysłem? Kiedy należy ustawić alarm, aby uzyskać najlepszy sen? Jak możesz lepiej spać, ustawiając budzik na najpóźniejszą możliwą godzinę?
Dowiedz się, jak przestać korzystać z funkcji drzemki i jak zoptymalizować ustawienia budzika, aby zaspokoić potrzeby związane ze snem.
Czy powinieneś używać budzika?
Czy w idealnym świecie obudziłbyś się w ogóle na alarm? Odpowiedź prawdopodobnie brzmi: nie. Czy ustawiasz alarm, aby powiedzieć, że czas przestać jeść? Oczywiście nie. Zwracasz uwagę na sygnały swojego ciała, aby poinformować Cię, kiedy czujesz się pełny i zjadłeś wystarczająco dużo.
Najlepiej byłoby, gdybyśmy mogli posłuchać zdolności naszego organizmu do regulowania snu w podobny sposób. Czy nie byłoby najlepiej, gdybyśmy przestali spać, gdy budzimy się naturalnie po zaspokojeniu naszych potrzeb snu? Jak można to osiągnąć?
Określ swoje potrzeby snu
Zastanów się w niedawnej przeszłości, ile średnio snu potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin całkowitego czasu snu, aby uniknąć skutków deprywacji snu.Po 65 roku życia potrzebna ilość snu może spaść do siedmiu do ośmiu godzin.
O ile to możliwe, tę potrzebę należy zaspokajać każdego wieczoru. Jeśli jednej nocy śpi się zbyt mało, może być konieczne nadrobienie dłuższego okresu w łóżku lub drzemki.
Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu w łóżku, może wystąpić bezsenność. W miarę możliwości należy tego unikać. Postaraj się spędzać w łóżku tyle czasu, ile potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym.
Zachowaj regularny harmonogram snu
Nasze ciała najlepiej reagują na regularne wzorce. Dotyczy to pory posiłków (odczuwamy głód i jemy posiłki mniej więcej o tej samej porze każdego dnia), a także nawyków związanych ze snem i bezsennością.
Jeśli kładziesz się spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy, mniej więcej w tym czasie zrobisz się senny. Po określeniu potrzeb snu i godzinie, o której chcesz wstać, upewnij się, że kładziesz się spać o właściwej porze.
Idź do łóżka, gdy poczujesz się senny
Są szanse, że siadasz do jedzenia, gdy jesteś głodny. W podobny sposób powinieneś iść spać, gdy czujesz się śpiący. Nie kładź się do łóżka tylko o 22:00. bo chcesz zasnąć. Jeśli nie możesz od razu zasnąć, leżenie na jawie może powodować niepokój i bezsenność.
Zamiast tego poczekaj, aż pojawi się uczucie senności i połóż się wtedy do łóżka. Sygnał ten można wzmocnić, utrzymując regularny czas czuwania.
Obudź się codziennie o tej samej porze i uzyskaj poranne światło słoneczne
Szczególnie ważne jest, aby pobudka była stała, nawet w weekendy. Pomaga to ustabilizować nasze wzorce snu.
Dostając od 15 do 30 minut porannego światła słonecznego po przebudzeniu, można regulować rytm dobowy, wzmacniając zdolność spania w ciemności. Przestrzeganie harmonogramu budzenia ułatwia również regularne kładzenie się spać i zasypianie. W razie potrzeby, zwłaszcza jeśli musisz obudzić się wcześniej niż w naturalny sposób sam, może być konieczne użycie alarmu.
Jak korzystać z budzika i sprytniej drzemki
Jest wiele sytuacji, w których budzik okazuje się niezbędny do utrzymania harmonogramu. Bez niego zaspanie może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym spóźnienia do szkoły lub pracy. Jeśli będzie się powtarzać, może to zagrozić bezpieczeństwu pracy i prowadzić do innych problemów zawodowych i finansowych. Jeśli potrzebujesz alarmu, nadal możesz go używać mądrzej.
Jak wspomniano powyżej, wybierz stałą godzinę budzenia, której można przestrzegać każdego dnia, nawet w weekendy. Ustawiając alarm, spróbuj ustawić go na najpóźniejszą możliwą godzinę, kiedy możesz wstać i nadal robić to, co musisz.
Jeśli musisz być w pracy o 8 rano, a przygotowanie się, zjedzenie śniadania i podjazd zajmuje Ci 90 minut, ustaw alarm na 6:30. Ustawiając alarm na najpóźniejszą możliwą godzinę, zapewni szybką reakcję, a także zapewni nieprzerwany sen.
Jeśli ustawisz alarm na 5:45 rano, a następnie spędzisz 45 minut na naciśnięciu przycisku drzemki, Twoje ostatnie 45 minut snu zostanie poważnie rozdrobnione przez alarmy. Nawet jeśli natychmiast wrócisz do snu, pogorszy to jakość snu. Może zakłócać sen przy szybkich ruchach gałek ocznych (REM), stan snu, który występuje w ciągu ostatnich kilku godzin przed porankiem i jest ważny dla rozwiązywania problemów i przetwarzania pamięci.
Istnieją nowsze urządzenia i aplikacje, które monitorują ruch podczas snu. Te alarmy mogą zostać uruchomione, gdy wykryją, że już zacząłeś się poruszać. Może to pomóc Ci w pełni ukończyć cykle snu. Możesz też obudzić się łatwiej, niż gdyby włączył się alarm i wybudził cię ze znacznie głębszego snu.
Więc nigdy nie trafienie przycisk drzemki. Ustaw budzik po drugiej stronie pokoju, abyś musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć i nie wracać do łóżka, gdy już wstaniesz. Możliwe, że rano w pokoju jest trochę chłodno, a jeśli pójdziesz prosto pod prysznic, nie zaśniesz ponownie. Jeśli masz problemy z budzeniem się rano, nawet wymagające wielu alarmów, może to sugerować, że coś innego powoduje, że jesteś zbyt senny.
Co to znaczy, jeśli budzisz się nadmiernie senny
Istnieje kilka warunków, które mogą prowadzić do nadmiernej porannej senności. Najczęstszym jest zbyt mało snu.
Jeśli nie spełnisz swoich potrzeb związanych ze snem, twoje ciało będzie starało się, abyś zasnął, gdy nadejdzie poranek. Jedynym rozwiązaniem jest próba wydłużenia całkowitego czasu w łóżku, aby lepiej zaspokoić potrzeby snu.
Bezwładność snu lub chęć pozostania we śnie mogą być również silniejsze w przypadku innych zaburzeń snu. Na przykład obturacyjny bezdech senny może pogorszyć jakość snu. Mimo wystarczającej ilości godzin snu, nie jest on odświeżający. Może to prowadzić do senności w ciągu dnia.
Zaburzenia rytmu okołodobowego, takie jak zespół opóźnionej fazy snu, mogą również utrudniać budzenie się rano. Bezsenność pojawia się w nocy, jeśli próbuje się wcześniej zasnąć i trudno jest obudzić się rano (zwłaszcza po niewystarczającej ilości godzin snu otrzymuje).
Jeśli leki, alkohol lub inne leki są stosowane w celu poprawy snu, efekt kaca może również utrudniać budzenie się rano. W szczególności pigułki nasenne mogą nie działać w pełni rano, co może utrudniać obudzenie się na czas.
Sposoby na poprawę jakości snu
Jakość snu można poprawić, trzymając się stałego harmonogramu, budząc się o tej samej porze każdego dnia, kładąc się spać, gdy czujesz się senny, i wystarczająco dużo czasu w łóżku, aby zaspokoić Twoje potrzeby związane ze snem. Jest też kilka innych wskazówek, które mogą być pomocne:
- Nie bądź zbyt optymistyczny, wybierając godzinę przebudzenia. Lepiej jest ustawić alarm na osiągalny cel.
- Jeśli to konieczne, pomóż sobie wstać na czas, ustawiając wiele alarmów, prosząc kogoś, aby dzwonił do Ciebie przez telefon, wzywaj innych, aby Cię fizycznie budziły, a nawet używając padów technologicznych, które zachęcają Cię do wstania z łóżka i wyłączenia alarmu.
- Poranna ekspozycja na światło słoneczne jest krytyczna, ale może być również miło obudzić się przy przyjemnych dźwiękach lub ulubionej muzyce.
- Podaruj sobie coś, na co możesz się doczekać wstawania, niezależnie od tego, czy jest to przyjemna aktywność, ulubiona kawa, czy nawet specjalne śniadanie.
- Nawet jeśli jesteś na emeryturze i nie musisz wstawać o określonej porze, staraj się nie wstawać o stałej porze i nie spędzaj zbyt dużo czasu w łóżku, aby uniknąć bezsenności.
- Nie pozwól sobie zbyt dużo spać w weekendy, ponieważ może to przyczynić się do bezsenności w niedzielne noce.
- Jeśli zauważysz, że zbyt często sprawdzasz zegar w nocy, ustaw alarm, przekręć lub zakryj zegar i nie patrz na niego w nocy. Jeśli nadszedł czas, aby się obudzić, zabrzmi alarm, w przeciwnym razie po prostu przewróć się i idź spać.
Budzik może być niezbędną częścią porannego wstawania, ale unikaj włączania drzemki, postępując zgodnie z tymi zaleceniami. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, aby obudzić się wypoczętym, nie wahaj się zwrócić o pomoc do lekarza medycyny snu posiadającego uprawnienia.