Zawartość
- Użyj świadomości ciała
- Zmień zamiar rutynowych ćwiczeń
- Terapie domowe, które pomogą Ci pokonać przeszkodę
- A może trochę chodzenia?
- General Strategies, Revisited
Co powinieneś zrobić, jeśli chcesz lub potrzebujesz ćwiczyć, gdy bolą Cię plecy? Oto kilka wskazówek.
Użyj świadomości ciała
Stare przysłowie „błądzić po stronie ostrożności” ma zastosowanie, gdy rozważasz ćwiczenia z obecnością bólu pleców. O ile to możliwe, najlepiej wybrać takie obciążenie, które pozwoli uniknąć bólu ciała. Jeśli nie możesz tego zrobić, zmniejsz ból tak bardzo, jak możesz, zwiększając intensywność i obserwując mechanikę swojego ciała.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub obawy dotyczące bezpieczeństwa, porozmawiaj o nich ze swoim lekarzem i / lub fizjoterapeutą.
Miej zaufanie do świadomości własnego ciała. Jesteś osobą, która jest w najlepszej sytuacji, aby zdecydować, czy ćwiczenia są dla Ciebie dobrym sposobem działania i na jakim poziomie.
Kluczowe jest tutaj zwracanie uwagi na poziom intensywności bólu, kiedy pojawia się ból, co go wywołuje - zwłaszcza pozycje i ruchy - oraz rodzaj bólu, którego doświadczasz.
Na przykład odczucia elektryczne, szpilki i igły, piekący ból, a także drętwienie lub osłabienie jednej nogi lub ramienia sugerują stan chorobowy zwany radikulopatią. W takim przypadku zasięgnięcie pomocy medycznej może mieć pierwszeństwo przed ciężkim treningiem.
Dr Andre Panagos, fizjoterapeuta, dyrektor Spine and Sports Medicine w Nowym Jorku, zgadza się z tym, zachęcając ludzi do „przejmowania odpowiedzialności za swoje ciała”. Panagos daje pacjentom - a nie lekarzom, trenerom fitness czy instruktorom ćwiczeń - zasługę, że wiedzą, kiedy trening nie jest dobrym pomysłem.
Jeśli dzisiejszy dzień nie jest najlepszy na ćwiczenia, zwykle zaleca się ograniczenie poziomu aktywności do poziomu, w którym ból jest możliwy do opanowania lub ustąpi, jednocześnie nie poddając się pełnemu odpoczynkowi w łóżku. Większość ekspertów twierdzi, że jest to najszybszy sposób na pokonanie epizodu bólu pleców.
Zmień zamiar rutynowych ćwiczeń
Kiedy upewnisz się, że Twoje plecy mogą znieść trochę pracy, wyjaśnij, jaki rodzaj ćwiczeń należy wykonać.
Możesz zadać sobie pytanie: czy biorąc pod uwagę mój poziom bólu (oraz jego lokalizację), lepiej jest trzymać się mojej zwykłej aktywności, czy może lepiej byłoby zmniejszyć o kilka stopni za pomocą łatwiejszej czynności? Przykładowym porównaniem może być podnoszenie ciężarów lub bieganie z lekkim rozciąganiem lub godziną ćwiczeń w wodzie.
Trening, który pomoże Ci przezwyciężyć ból pleców, jest podobny do łatwego codziennego treningu - o ile priorytetowo traktujesz redukcję bólu.
Jeśli wykonanie określonego ruchu w wybranym treningu będzie wyzwaniem dla stawów, aby wyjść poza umiarkowany zakres ruchu, możesz potrzebować łatwiejszej aktywności. Jeśli nie, może wystarczyć zmniejszenie intensywności rutyny.
Terapie domowe, które pomogą Ci pokonać przeszkodę
Jeśli twój ból pleców jest łagodny, możesz wypróbować terapie domowe, takie jak lód, masaż, ciepło lub leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, które pomogą Ci przetrwać ten czas. Jest to droga, którą podąża wielu profesjonalnych sportowców, którzy mają do czynienia z bólem pleców w czasie gry. Wydaje się, że to działa!
Ale domowe środki zaradcze nie są dla każdego. Jeśli podejrzewasz, że masz zerwane więzadło lub złamaną kość - lub inny poważny uraz - udaj się do lekarza. Inne powody, dla których warto porozmawiać z lekarzem, to gorączka, niewyjaśniona utrata wagi lub doświadczenie traumatyczne.
A może trochę chodzenia?
Jedną z często pomijanych form ćwiczeń dla osób z bólami pleców jest chodzenie. Zastąpienie chodzenia cięższym treningiem może pomóc w utrzymaniu korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń aerobowych - nie wspominając o złagodzeniu części lub całości bólu.
To powiedziawszy, chodzenie może być tylko krótkotrwałym rozwiązaniem bólu.
Badanie z 2015 r. Opublikowane w Archiwum Rehabilitacji Medycyny Fizycznej odkryli, że chodzenie wiąże się z poprawą przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego, w tym bólu pleców, ale jego długoterminowa skuteczność nie jest pewna. Autorzy badania ostrzegają, że chodzenie należy uzupełnić określonymi strategiami, które dotyczą pleców lub innych problematycznych obszarów.
General Strategies, Revisited
Po wykluczeniu kontuzji lub innej przyczyny bólu pleców, wiele osób uważa, że niewielkie modyfikacje rutyny ćwiczeń są wszystkim, czego potrzebują, aby nadal rozwijać sprawność.
Oprócz powyższych sugestii możesz rozważyć ćwiczenie w wodzie, które może odciążyć stawy, ale nadal zapewnia pełny trening. Lub, jak omówiono powyżej, zmień swoją codzienną rutynę w dół pod względem jej intensywności i czasu trwania.
Dodanie niektórych ćwiczeń jogi lub wsparcia kręgosłupa może pomóc uwolnić skurcze mięśni, jednocześnie rozwijając siłę w odpowiednich miejscach, a mianowicie w mięśniach brzucha, plecach i biodrach - wszystko to jest kluczowe w leczeniu bólu pleców.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst