Zawartość
- Co to jest głęboki sen?
- Korzyści zdrowotne wynikające z głębokiego snu
- Czy masz wystarczająco dużo głębokiego snu?
- Przyczyny obniżonego głębokiego snu
- Rozwiązania
- Ryzyko związane z brakiem głębokiego snu
- Słowo od Verywell
Co to jest głęboki sen?
Sen głęboki odnosi się do snu wolnofalowego, najgłębszego etapu snu i najtrudniejszego do przebudzenia. Charakteryzuje się powolną aktywnością elektryczną, głównie w płatach czołowych mózgu, częściej występuje w pierwszej trzeciej nocy. Czasami nazywa się to snem fazy 3 lub N3 i obejmuje to, co wcześniej było znane jako sen fazy 4.
4 etapy snu (cykle snu NREM i REM)Dzieci mają najwięcej snu wolnofalowego. Ogólnie rzecz biorąc, sen głęboki zmniejsza się u wszystkich osób z wiekiem, jednak odsetek kobiet w trzecim etapie snu głębokiego może być nieco większy niż u mężczyzn w ciągu całego ich życia.
Jedno badanie opublikowane w Archiwa chorób wewnętrznych odkrył, że podczas gdy sen wolnofalowy mężczyzn stopniowo zmniejszał się w wieku 54 lat, odsetek kobiet nieznacznie wzrósł.
W wieku od 37 do 54 lat mężczyźni mieli średnio 11,2% snu wolnofalowego, a kobiety 14,2%. W wieku powyżej 70 lat różnica zwiększyła się do 5,5% u mężczyzn i 17,2% u kobiet. Chociaż nadal prawdą jest, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają mniej głębokiego snu, gdy się starzeją, w porównaniu do czasów, gdy byli dziećmi i nastolatkami.
Korzyści zdrowotne wynikające z głębokiego snu
Podczas głębokiego snu organizm uwalnia hormony wzrostu ważne dla rozwoju i naprawy tkanek.
Ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wzrostu w dzieciństwie i odgrywa stałą rolę u dorosłych, budując masę mięśniową po wysiłku i łagodząc skutki normalnego zużycia na ciele. Zwiększony dopływ krwi do mięśni podczas głębokiego snu wspomaga te procesy.
Głęboki sen może również odgrywać ważną rolę w usuwaniu produktów przemiany materii z mózgu poprzez układ limfatyczny (w tym białko zwane beta-amyloidem). Poprawia to przetwarzanie i konsolidację pamięci, optymalizuje działanie układu odpornościowego i przywraca komórki zapasów energii.
Czy masz wystarczająco dużo głębokiego snu?
Głębokość snu może odpowiadać jego postrzeganej jakości - zwykle można powiedzieć, kiedy nie są dostanie wystarczająco głębokiego snu. Lekki sen może być fragmentaryczny, przerywany częstymi wybudzeniami (przejściem ze snu głębokiego do lekkiego) lub przebudzeniami. Po przebudzeniu możesz czuć się niepewnie i odczuwać senność i zmęczenie przez cały dzień.
Niestety, obecnie nie ma dokładnego i łatwego sposobu na zmierzenie faz snu i określenie, czy śpisz wystarczająco głęboko w nocy. Złotym standardem testu diagnozy snu jest polisomnogram, formalne badanie przeprowadzone w ośrodku snu, które mierzy:
- Aktywność elektryczna mózgu (i, co za tym idzie, fazy snu) z elektroencefalogramem (EEG)
- Aktywność mięśni w brodzie
- Ruchy oczu
- Wzorce oddechowe
- Poziomy tlenu
- Rytm serca z elektrokardiogramem (EKG lub EKG)
- Ruchy nóg
Testy te mają oczywiste ograniczenia, ponieważ w pewnym stopniu zakłócają sen, są niezgodne z długoterminowym monitorowaniem snu, są stosunkowo drogie i mało dostępne. Chociaż jest bardzo dokładny w określaniu obecności i ilości głębokiego snu, nie jest w najmniejszym stopniu przydatny dla kogoś, kto introspekcyjnie chce ocenić swój sen.
Wydaje się, że technologia noszenia, w tym liczne urządzenia do monitorowania kondycji i powiązane z nimi urządzenia, obiecuje wygodę i długoterminową ocenę. Urządzenia te są w dużym stopniu zależne od wykrywania ruchu, tętna, a czasami innych zmiennych, takich jak poziom tlenu lub nawet EEG. Są to niedoskonałe substytuty cech głębokiego snu.
Udoskonalenia naukowe leżące u podstaw tej technologii medycznej mogą pewnego dnia poprawić dokładność pomiarów. To da nam nowy sposób zrozumienia głębi snu doświadczanego każdej nocy.
Przyczyny obniżonego głębokiego snu
Rozważ te potencjalne czynniki przyczyniające się do braku głębokiego snu.
Osłabiony napęd snu
Popęd senny może zostać osłabiony, a proporcja snu głębokiego może zostać zmniejszona przez drzemki lub spędzanie dłuższego czasu w łóżku do tego stopnia, że nie ma już wrodzonej zdolności do snu.
Zaburzenia snu
Istnieją pewne zaburzenia snu, które mogą zakłócać głęboki sen. Bezdech senny i okresowe ruchy snu kończyn (PLMS) powodują nawracające wybudzenia. Te zakłócenia mogą zmniejszyć głęboki sen. Skuteczne leczenie może spowodować nawrót głębokiego snu i dalszą normalizację równowagi faz snu w czasie.
Używanie i wycofywanie substancji
Kofeina jest stymulantem ograniczającym głęboki sen. Może działać nawet kilka godzin po spożyciu.
Podobnie, stosowanie benzodiazepin i leków opioidowych ogranicza głęboki sen. (Odwrotnie, odstawienie leków benzodiazepinowych wydaje się zwiększać głęboki sen.)
Wydaje się, że trazodon, starszy lek przeciwdepresyjny, który jest często stosowany jako środek nasenny, zwiększa głęboki sen poprzez wpływ na układ histaminowy. Zarówno marihuana, jak i lit, lek na chorobę afektywną dwubiegunową, mogą również poprawiać sen wolnofalowy.
Co ciekawe, niebenzodiazepinowe środki nasenne (zolpidem, eszopiklon i zaleplon) wydają się nie mieć wpływu na głęboki sen.
Rozwiązania
Chociaż uznaje się, że głęboki sen jest ważny dla postrzeganej jakości odpoczynku i znacząco wpływa na zdrowie i jakość życia, zaskakujące jest, że mamy stosunkowo niewiele informacji na temat tego, jak zwiększyć ilość głębokiego snu, jaki uzyskujemy. Nadal istnieją możliwe rozwiązania.
Zwiększ dysk uśpienia
Wydłużone okresy czuwania wzmacniają tak zwany homeostatyczny popęd snu, zwiększając głęboki sen. Innymi słowy, może zajść potrzeba ograniczenia możliwości snu, aby po zaśnięciu osiągnąć głęboki sen.
Konsolidacja snu lub ograniczenie snu to skuteczna metoda leczenia bezsenności, która jest zintegrowana z programem poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności (CBTI). Brak snu może zwiększyć głębokość snu, gdy występuje wystarczająca ilość snu.
Postępuj zgodnie z rytmem dobowym
Głęboki sen przebiega zgodnie ze schematem dobowym i występuje w większej ilości we wczesnej części nocy. Kiedy sen jest nieregularny, zaburzony czas snu głębokiego może go skrócić.
Można go wzmocnić, przestrzegając regularnego harmonogramu snu i czuwania, w tym w weekendy, i stosując poranne światło słoneczne jako stałą wskazówkę dla układu okołodobowego natychmiast po przebudzeniu.
Zachowania i środowisko
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć wpływ zachowań i środowiska na inicjację i utrzymanie głębokiego snu. Ćwiczenia i odpowiednia aktywność fizyczna w ciągu dnia mogą pomóc, ale idealny czas jest mniej pewny.
Ciepła kąpiel lub prysznic około 90 minut przed przewidywaną porą snu może pomóc w dobowym początku snu. Istnieją dowody na to, że niska temperatura w sypialni poprawia głęboki sen. Nadmierny hałas lub światło otoczenia lub podwyższona temperatura mogą to osłabić.
Możliwe jest również, że urządzenia zewnętrzne - w tym te, które emitują różne wzorce elektryczne, wibracje, dźwięki lub światło - mogą odgrywać rolę w zwiększaniu głębokości snu. Czy opaska na głowę, która rzekomo zmienia głębokość snu poprzez zmianę fal mózgowych, faktycznie działa, okaże się.
Ryzyko związane z brakiem głębokiego snu
Istnieją wyraźne dowody na to, że brak snu ma głęboki wpływ na zdrowie. Kiedy głęboki sen jest zagrożony, jakość snu gwałtownie spada. Jak wspomniano powyżej, może mieć istotny wpływ na organizm i, co ważne, na mózg. Rozważ te konsekwencje:
- Ból: Przewlekły ból nasila się przy zmniejszonym głębokim śnie. Może się to objawiać na różne sposoby, w tym jako kliniczna diagnoza fibromialgii. Wraz z poprawą głębokości snu ból może ustąpić.
- Upośledzony wzrost: Dzieci, które mają nieleczone zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, doświadczają zmniejszonego snu głębokiego, co upośledza uwalnianie hormonu wzrostu. Na szczęście po skutecznym leczeniu te dzieci mogą doświadczyć odbicia wzrostu.
- Demencja: Nagromadzenie blaszek beta-amyloidu w tkance mózgowej charakteryzuje rozwój zaburzeń pamięci i choroby Alzheimera. Brak głębokiego snu i zaburzenie procesu oczyszczania mózgu z tych białek może przyspieszyć tę degenerację.
Jest prawdopodobne, że brak głębokiego snu przyczynia się również do dysfunkcji układu odpornościowego i ryzyka rutynowych infekcji, takich jak przeziębienie lub grypa, a także ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, a nawet nowotwory.
Słowo od Verywell
Jeśli obawiasz się utraty głębokiego snu, zastanów się, nad czym masz kontrolę. Spróbuj zoptymalizować spójność swojego harmonogramu snu i czuwania, w tym w weekendy. Stwórz idealne schronienie do snu, zachowując sypialnię jako przestrzeń do spania i eliminując uciążliwą elektronikę.
Unikaj drzemek i upewnij się, że nie spędzasz zbyt wiele czasu na próbach zaśnięcia (większość dorosłych potrzebuje siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby poczuć się wypoczętym, ale starsze osoby mogą potrzebować tylko siedmiu do ośmiu godzin). Ogranicz spożycie kofeiny i unikaj innych substancji, które mogą zmniejszyć głęboki sen.
Wreszcie, jeśli podejrzewasz, że możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezdech senny lub bezsenność, poproś o ocenę lekarza medycyny nasennej posiadającego certyfikat komisji. Te proste zmiany mogą być kluczem do zakończenia braku głębokiego snu, promując zarówno dobre samopoczucie, jak i długoterminowe korzyści zdrowotne.