Zawartość
- Dlaczego nie śpisz dobrze w okresie menopauzy
- Co możesz zrobić z bezsennością?
- Zmień swoje środowisko i procedury
- Pozostań pozytywny
Dlaczego nie śpisz dobrze w okresie menopauzy
W okresie menopauzy występuje szereg czynników, które zakłócają Twój sen. Poziom hormonów, problemy zdrowotne, styl życia i stresory sytuacyjne odgrywają rolę w tym, czy zasypiasz i śpisz. Po 40 roku życia (a czasami wcześniej) możesz mieć problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, ponieważ obniżający się poziom hormonów wpływa na cykl snu / czuwania. Dodatkowo, uderzenia gorąca, nocne poty, problemy z tarczycą, ból i trudności w oddychaniu mogą Cię podtrzymywać. W szczególności bezdech senny, który jest związany ze zmianami poziomu estrogenów i przyrostem masy ciała, jest częstym zjawiskiem w okresie menopauzy.
W każdym wieku stres może je podtrzymać. Ale w okresie menopauzy kobiety mogą mieć do czynienia ze starzejącymi się rodzicami, gburowatymi nastolatkami, rozwodem, problemami z pracą i problemami finansowymi. Wszystkie te trudności mogą utrudniać zasypianie. A jeśli poza tymi wyzwaniami jesteś przygnębiony lub niespokojny, zasypianie i pozostanie we śnie może wydawać się niemożliwe.
Jeśli masz problemy zdrowotne, leki (zarówno na receptę, jak i bez recepty) mogą nie pozwolić Ci zasnąć. Czynnikami mogą być również dieta i używanie substancji, takich jak kofeina, nikotyna, alkohol lub suplementy.
Co możesz zrobić z bezsennością?
Co zrobić z nieprzespanymi nocami, zależy od tego, co je powoduje. Ale podjęcie działań pomaga. Jeśli na przykład bierzesz środki pobudzające, przerwij lub znacznie zmniejsz spożycie kofeiny. Rzuć palenie, nie pij alkoholu, ogranicz czekoladę i sprawdź wszystkie suplementy, które przyjmujesz, aby sprawdzić, czy wpływają na sen.
Jeśli budzi Cię niepokój lub nocne poty, należy leczyć objawy. Skontaktuj się z lekarzem i omów, które leki lub suplementy mogą złagodzić objawy. Istnieje kilka rodzajów recept, które pomagają, w tym leki przeciwdepresyjne, przeciwlękowe i uspokajające / nasenne. Krótki kurs może przywrócić Ci naturalny wzorzec snu.
Jeśli Twoje posiłki zawierają dużo węglowodanów, organizm może nie być w stanie utrzymać równowagi cukru we krwi w ciągu nocy. Może to powodować uderzenia gorąca w nocy i nocne poty.
Niezależnie od tego, czy używasz czarnego cohosha, oleju lnianego, leków przeciwdepresyjnych, czy krótkiej terapii hormonalnej, możesz dokonać wyborów, które złagodzą objawy na tyle, aby przywrócić prawidłowy wzorzec snu.
Pamiętaj, aby przyjmować leki i suplementy zgodnie z zaleceniami oraz porozmawiać z lekarzem o lekach, które już zażywasz, aby sprawdzić, czy efekty uboczne nie pozwalają Ci zasnąć. Lekarz, doradca, trener osobisty, akupunkturzysta, masażysta lub naturopata, samodzielnie lub w połączeniu, mogą pomóc przywrócić cykl snu. Możesz skorzystać z naszego Przewodnika po dyskusjach dla lekarza, który pomoże Ci rozpocząć rozmowę z lekarzem.
Przewodnik dyskusyjny lekarza bezsenności
Pobierz nasz przewodnik do wydrukowania na kolejną wizytę u lekarza, który pomoże Ci zadać właściwe pytania.
ściągnij PDF
Zmień swoje środowisko i procedury
Utrzymuj chłodną sypialnię. W okresie menopauzy masz bardzo czuły próg uderzeń gorąca, więc chcesz, aby Twoje ciało było tak chłodne, jak to tylko możliwe, bez dyskomfortu. Wszystko, co podnosi temperaturę ciała, może spowodować wyzwolenie przełącznika, więc w nocy utrzymuj temperaturę w sypialni o kilka stopni niższą.
Umiarkuj temperaturę ciała, aby zminimalizować nocne poty. Noś lekką piżamę i przechowuj chłodną szmatkę lub zimną paczkę w plastikowej torbie z suwakiem obok łóżka. Gdy tylko zauważysz nadchodzący gorący błysk, połóż chłodny pakiet na twarzy i klatce piersiowej i oddychaj głęboko, aż błysk minie. Staraj się być zrelaksowany, kiedy to robisz. Ćwicz powolne, głębokie oddychanie w ciągu dnia, aby po przebudzeniu się z niepokojem lub uderzeniem gorąca wykorzystać tę technikę do wyciszenia i relaksu. Progresywna relaksacja, terapia poznawczo-behawioralna, biofeedback lub autohipnoza to techniki, które będą dobrze służyć w okresach bezsenności i innych niepokojących chwil.
Praktykuj dobrą higienę snu.Kładź się spać o zwykłej porze i używaj łóżka tylko do snu i seksu. Relaks przed snem. Wyjmij telewizor z sypialni i nie jedz co najmniej dwie godziny przed snem. Ponadto utrzymuj ciemność w sypialni. Chcesz wysłać do mózgu wiadomość, że noc służy do snu, ponieważ światło podpowiada ci, byś się obudził i nie spał.
Ćwicz na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Połączenie naturalnego światła, witaminy D i ćwiczeń fizycznych to przepis na lepszy sen. Pamiętaj, aby ćwiczyć wcześnie rano, aby uzyskać więcej światła dziennego i unikać nadmiernego pobudzenia przed snem.
Pozostań pozytywny
Nie obwiniaj siebie, jeśli nie możesz się zamknąć. Czasami pojawia się wraz z okresem menopauzy i im bardziej się tym rozpaczasz, tym mniej będziesz spać. Bezsenność jest frustrująca i przenika na wszystkie Twoje codzienne czynności. Jesteś winien sobie odpoczynek i regenerację, które mogą nastąpić tylko po dobrze przespanej nocy. Następnie, gdy życie rzuca nowe wyzwanie, możesz powiedzieć: „Pozwól mi się z tym przespać”. I będziesz.