Zawartość
- Hamburger
- stek
- Gulasz wołowy
- Wieprzowina
- Jagnięcina i Cielęcina
- Przygotowanie i gotowanie
- Rozważ substytuty czerwonego mięsa
- Słowo od Verywell
Kluczem do włączenia czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny) do diety bez negatywnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi jest selektywne wybieranie mięsa, które wybierasz. Oznacza to wybieranie zdrowszych, szczuplejszych rodzajów mięsa i monitorowanie wielkości porcji.
Te opcje czerwonego mięsa mogą pasować do Twojej diety niskocholesterolowej i są świetnymi opcjami na początek podczas planowania posiłków.
UniknąćStandardowa mielona wołowina
„Najwyższe” gatunki wołowiny
Przetwory mięsne (np. Kiełbasy, parówki, salami, bekon i wysokotłuszczowe mielonki)
Duże porcje (więcej niż 3 uncje gotowanego czerwonego mięsa)
Bardzo chuda (95%) mielona wołowina
Gatunki wołowiny „Choice” lub „Select”
Chude kawałki wołowiny (okrągłe, polędwica, karkówka lub schab)
Chuda Wieprzowina (Polędwica lub Schab)
Chuda jagnięcina (noga, ramię lub schab)
Dowolna cielęcina (np. Polędwica, kotlet żeberkowy, kotlet schabowy i górna część)
Hamburger
Aby przygotować zdrowego burgera wołowego, wybierz 95% chudej mielonej wołowiny. Jeśli masz pod ręką tylko 85% lub 90% chudej mielonej wołowiny, odlej dodatkowy tłuszcz po zrumienieniu mięsa.
Pamiętaj, aby zamiast pełnowymiarowych hamburgerów zrobić również mniejsze hamburgery („suwaki”). Oznacza to trzymanie się maksymalnie 3 uncji gotowanego mięsa na porcję, czyli mniej więcej wielkości talii kart.
Aby zoptymalizować swoje zdrowe odżywianie, rozważ połączenie swojego burgera z pieczonymi chipsami ze słodkich ziemniaków, aby uzyskać zdrowsze podejście do klasycznych burgerów i frytek.
stek
Jeśli masz ochotę na stek, unikaj steków wysokotłuszczowych kawałki, takie jak stek ze spódnicy i antrykot. Zamiast tego wybierz chudsze kawałki, takie jak polędwica wołowa, górna lub dolna runda, które mają mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych, kalorii i cholesterolu.
Kupując wołowinę w sklepie spożywczym, szukaj raczej słów „wybór” lub „wybierz” niż „pierwszorzędna”, co zwykle sygnalizuje grubsze kawałki. Jeśli nie jesteś pewien, co pasuje do rachunku, zapytaj rzeźnika.
Wreszcie, aby zrównoważyć swój wysokobiałkowy posiłek, wypełnij resztę talerza bogatymi w składniki odżywcze ciemnozielonymi warzywami liściastymi, takimi jak brokuły lub szpinak, i małą porcją zdrowej skrobi (na przykład groszek lub mały pieczony ziemniak) .
Gulasz wołowy
Tradycyjny gulasz wołowy jest również zwykle wypełniony kotletami wołowymi o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Jednak ten przepis na Cosy Beef Stew od American Heart Association oferuje odchudzoną, niższą cholesterol alternatywę dla klasycznej.Kluczem jest tutaj, aby podczas przygotowywania czerwonego mięsa do gotowania jak najwięcej widocznego tłuszczu odciąć.
W tym przepisie wszystkie składniki są mieszane i gotowane na niskim poziomie w powolnej kuchence przez cztery do sześciu godzin.
Wieprzowina
Spożywając wieprzowinę, wybieraj chudsze kawałki, takie jak „okrągłe” lub „schab”. Z polędwicy można zrobić kotlety lub kotlety wieprzowe (najpierw odetnij nadmiar tłuszczu) lub polędwicę wieprzową, która w zasadzie nie zawiera tłuszczu.
Unikaj tłustych kawałków wieprzowiny, takich jak boczek wieprzowy, a także przetworzonych produktów wieprzowych (np. Szynki, kiełbasy i boczku), które zawierają dużo sodu i zwykle zawierają dużo tłuszczów nasyconych.
Jagnięcina i Cielęcina
Jagnięcina i cielęcina mają zwykle niską zawartość tłuszczu w czerwonym mięsie w porównaniu do wołowiny i wieprzowiny. Te delikatne mięsa można grillować, piec lub gotować i jeść na różne sposoby, w tym kotlety, kotlety, a nawet klopsiki.
Przygotowanie i gotowanie
Przygotowując jakiekolwiek czerwone mięso, staraj się unikać lub ograniczać dodawanie marynat lub sosów, które mogą dodać dodatkowy tłuszcz lub sól. Zamiast tego wybierz sok z cytryny lub limonki, zioła lub przyprawy, aby dodać smaku.
Używaj zdrowych metod gotowania, takich jak pieczenie, opiekanie, grillowanie, gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie.
Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu i smażenia na patelni, które zawierają tłuszcze nasycone i trans. Podnoszą one „zły” poziom cholesterolu, który przyczynia się do chorób serca.
Rozważ substytuty czerwonego mięsa
Fakt, że istnieją lepsze możliwości wyboru czerwonego mięsa na diecie niskocholesterolowej, nadal nie neguje faktu, że dieta bogata w jakikolwiek rodzaj czerwonego mięsa może mieć konsekwencje zdrowotne, w tym zwiększone ryzyko raka.
Według dr Franka Hu, przewodniczącego Wydziału Żywienia w Harvard's T.H. Chan School of Public Health, jak powiedziano Męski zegarek zdrowotny Harvard, „Dowody pokazują, że osoby spożywające stosunkowo niskie spożycie [czerwonego mięsa] mają mniejsze zagrożenie dla zdrowia… ogólne zalecenie jest takie, że ludzie nie powinni spożywać więcej niż dwie do trzech porcji tygodniowo”.
Następujące substytuty to świetne opcje do rozważenia w dni, w których nie jesz czerwonego mięsa:
- Pierś z kurczaka lub indyka bez skóry
- Ryba
- Skorupiak
- Tempeh
- Seitan
- tofu
- Fasola i soczewica
Wszystkie te zapewniają znaczne ilości białka, które może stanowić satysfakcjonujący posiłek.
Badania sugerują, że posiłek wysokobiałkowy może poprawić kontrolę apetytu i uczucie sytości, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia pokarmu podczas późniejszych posiłków.
Niektóre z tych opcji białkowych oferują również dodatkowe korzyści odżywcze. Na przykład niektóre ryby, takie jak łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są rodzajem nienasyconych tłuszczów, które mogą faktycznie obniżyć ryzyko chorób serca.
Możesz również rozważyć burgery z „fałszywym mięsem”, takie jak Impossible Burger lub Beyond Burger, które zostały specjalnie zaprojektowane tak, aby dobrze imitować czerwone mięso. (Tylko pamiętaj, aby monitorować całkowite spożycie sodu, jeśli zdecydujesz się na burgery bez mięsa).
Czy możesz jeść jajka, obserwując poziom cholesterolu?Słowo od Verywell
Czerwone mięso może mieć miejsce w Twojej diecie. W rzeczywistości jest doskonałym źródłem białka i zawiera wiele ważnych witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, żelazo i cynk. Wystarczy dokonać ostrożnych wyborów.
Chociaż rozpoczęcie takich zmian w żywności może wymagać pracy, wkrótce staną się nawykiem. Zacznij od zaopatrzenia swojej zamrażarki i listy zakupów w zdrowe dla serca chude czerwone mięso. Następnie weź pod uwagę takie czynniki, jak styl gotowania i kontrola porcji. Możliwe, że wkrótce przekonasz się, że zdrowsze wybory pozwalają zrezygnować z cholesterolu bez utraty smaku.
Dieta na wysoki poziom cholesterolu- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst