Zawartość
- Czy ćwiczenia aerobowe lub trening siłowy są bardziej skuteczne?
- Najlepsze ćwiczenia na obniżenie cholesterolu
- Pierwsze kroki
Czy ćwiczenia aerobowe lub trening siłowy są bardziej skuteczne?
Chociaż stwierdzono, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia siłowe mają korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, badania sugerują, że połączenie jest idealne. Badanie z 2012 roku w BMC Public Health, odkryli, że angażowanie się w oba rodzaje ćwiczeń przyniosło większe korzyści w zakresie utraty wagi, utraty tkanki tłuszczowej i wydolności krążeniowo-oddechowej niż same ćwiczenia cardio lub oporowe.
Ważna jest również ilość i częstotliwość ćwiczeń. Według American Heart Association, powinieneś dążyć do 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo energicznych ćwiczeń aerobowych; lub kombinacja obu, najlepiej rozłożonych na cały tydzień. Jeszcze więcej korzyści uzyskasz, będąc aktywnym przez co najmniej 300 minut (pięć godzin) tygodniowo. Co najmniej dwa dni w tygodniu dodaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności.
To powiedziawszy, każda aktywność fizyczna jest lepsza niż nic, nawet jeśli chodzi tylko o wchodzenie po schodach zamiast windy lub chodzenie po bloku. Ponadto, jeśli trudno ci ćwiczyć przez dłuższy czas, możesz podzielić je na krótsze sesje - 10 lub 15 minut - w ciągu dnia i nadal czerpać podobne korzyści.
6 sposobów zapobiegania wysokiemu poziomowi cholesteroluNajlepsze ćwiczenia na obniżenie cholesterolu
Istnieje wiele programów ćwiczeń, a większość rodzajów ćwiczeń, od chodzenia po bieganie po jogę, wydaje się mieć pozytywny wpływ, jeśli chodzi o obniżenie trójglicerydów i podniesienie HDL. Niektóre świetne opcje obejmują:
- Chodzenie, bieganie lub bieganie: To, który wybierzesz, będzie zależeć od twojej wytrzymałości i zdrowia stawów, ale wszystkie są korzystne. W badaniu z 2013 roku porównano dziesiątki tysięcy biegaczy z taką samą liczbą spacerowiczów i stwierdzono, że ilośćliczył się wysiłek fizyczny, a nie rodzaj. Osoby, które wywierały ten sam poziom energii podczas ćwiczeń, odniosły podobne korzyści, niezależnie od tego, czy chodziły, czy biegały. Naukowcy ustalili, że chodzenie 4,3 mili w szybkim tempie zużywałoby tyle samo energii, co bieganie trzech mil.
- Kolarstwo: Jazda na rowerze zużywa mniej więcej tyle samo energii co bieganie, ale jest mniej obciążająca stawy. Jeśli odczuwasz ból stawów, lepiej wybrać jazdę na rowerze niż bieganie. Naukowcy zgłosili wDziennik American Heart Association że ludzie, którzy dojeżdżali do pracy rowerem, byli mniej narażeni na wysoki poziom cholesterolu niż ci, którzy tego nie robili.
- Pływanie i ćwiczenia w wodzie: Ćwiczenia w wodzie, takie jak pływanie, spacery w wodzie i udział w zabawach wodnych, mogą również przynieść podobne wyniki w profilu cholesterolowym, jak inne ćwiczenia aerobowe i są również dobre dla stawów.
- Podnoszenie ciężarów: Podnoszenie ciężarów lub wykonywanie innych ćwiczeń oporowych - na przykład z użyciem taśm oporowych lub nawet własnego ciężaru ciała - jest pomocne samoistnie, a zwłaszcza jako część programu ćwiczeń, który obejmuje również ćwiczenia aerobowe.
- Joga: Chociaż joga jest na ogół ćwiczeniem o niskiej intensywności, badania wykazały, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca i pozytywnie wpłynąć na poziom cholesterolu. Duży przegląd z 2014 roku wykazał, że ci, którzy regularnie ćwiczyli jogę, wykazali znaczną poprawę cholesterolu LDL, cholesterolu HDL i ciśnienia krwi w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.
Pierwsze kroki
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i / lub masz nadwagę, powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby pomógł Ci stworzyć program ćwiczeń, który stopniowo zwiększa kaloryczny wydatek energetyczny wynoszący około 1000 kalorii tygodniowo.
Intensywność treningu powinna być na niskim lub umiarkowanym poziomie do czasu zwiększenia wytrzymałości aerobowej. Zacznij ćwiczyć w odstępach od 10 do 15 minut i zwiększaj z czasem do 30 minut. Z czasem zwiększaj ilość i intensywność.