Zawartość
- Dobre wyrównanie pomoże ci wycelować w rdzeń
- Jak wyprostować nogę w pozycji leżącej u początkującego - na wznak
- Jak wyprostować nogę w pozycji leżącej u początkującego - na brzuchu
Przed podjęciem decyzji, czy i w jaki sposób włączysz wyprosty nóg w pozycji leżącej do programu ćwiczeń pleców, dobrze jest zapoznać się z terminologią.
Technicznie rzecz biorąc, noga odnosi się do podudzia, ale wiele osób używa tego terminu w odniesieniu do całej kończyny dolnej. Kiedy kładziesz się na plecach i unosisz kończynę dolną prostym kolanem, będziesz zginać biodro i wyprostować kolano. Możesz także zgiąć kolano; jest to zwykle zalecane dla początkujących, którzy mają małą siłę mięśni brzucha i / lub tych, którzy borykają się z bólem krzyża.
Leżąc na brzuchu, prostujesz biodro, unosząc kończynę dolną do sufitu. W takim przypadku możesz albo trzymać kolano wyprostowane, tj. Wyprostowane, albo możesz je zgiąć, co nazywa się zgięciem kolana. Wybór należy do Ciebie, ale każda zmiana prawdopodobnie będzie miała wpływ na to, które mięśnie są ćwiczone.
Wyprostowane wyprosty nóg leżących na brzuchu są nieco bardziej zaawansowane i najlepiej dodać je do ustalonego programu.
Dobre wyrównanie pomoże ci wycelować w rdzeń
Niezależnie od terminologii, przygotuj się na wyprosty nóg w pozycji leżącej, ustawiając się z dobrym ułożeniem i angażując mięśnie rdzenia. Gdy noga się unosi, prawdopodobnie nastąpi ruch miednicy i tułowia. Twoim zadaniem, a raczej zadaniem mięśni brzucha jest niedopuszczenie do takiego ruchu; tak budowana jest siła mięśni rdzenia.
Taka stabilizacja rdzenia jest skierowana przede wszystkim na poprzeczny, wewnętrzny i zewnętrzny skośny brzuch. Ale mięsień prosty brzucha, który można rozpoznać jako „mięśnie brzuszne tarki”, również bierze udział w ruchu.
Większość osób z bólem pleców może wiele uzyskać z bardzo prostego uniesienia kończyn dolnych w pozycji leżącej na plecach. W rzeczywistości jedna lub więcej odmian podnoszenia na plecach jest zwykle bardzo szybko podawanych pacjentom z kręgosłupem przez ich fizjoterapeutów.
Jak wyprostować nogę w pozycji leżącej u początkującego - na wznak
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni, najlepiej na podłodze. Dzieje się tak, aby Twoje mięśnie nie musiały pracować zbyt ciężko, aby utrzymać Cię w dobrym wyrównaniu; zamiast tego podłoga może Cię wspierać. Jeśli stoisz na drewnianej podłodze, rozważ również wykonanie ćwiczenia boso, aby stopy się nie ślizgały.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
- Weź wdech i utrzymując ten sam kąt zgiętego kolana podczas całego ruchu, unieś kończynę dolną. Zwróć uwagę, że ruch podnoszenia odbywa się w stawie biodrowym.
- Podnosząc kończynę dolną, staraj się nie pozwolić, aby pozycja tułowia kołysała się, wahała, przesuwała lub zmieniała w jakikolwiek sposób. Podpowiedź: wszystko jest w abs.
- Zrób wydech i umieść stopę z powrotem na podłodze. Pamiętaj, że bagażnik pozostaje nieruchomy. Pamiętaj też o zachowaniu kąta podudzia do uda.
Wiele osób, niezależnie od tego, czy zdają sobie z tego sprawę, czy nie, używa grawitacji, aby pomóc stopie z powrotem na podłogę. Ale praca w ten sposób ma zwykle wpływ na „pomijanie” mięśni brzucha, co nie przyniesie ci wiele dobrego, jeśli szukasz mocnego rdzenia. Aby przerwać ten nawyk ćwiczeń, który przynosi efekt odwrotny od zamierzonego, rozważ zwolnienie tempa, w jakim przywracasz kończynę dolną do pozycji wyjściowej. Dobrze jest też zwolnić podczas fazy podnoszenia.
Jak wyprostować nogę w pozycji leżącej u początkującego - na brzuchu
- Połóż się na brzuchu z ugiętymi łokciami, dłońmi na podłodze, nawet z ramionami i wyprostowanymi kończynami dolnymi. Trzymając przedramiona na podłodze, odciągnij łokcie w tym samym kierunku, co stopy, innymi słowy, z dala od ramion. Może to spowodować rozciągnięcie mięśni na szczytach ramion, a także pozycję wspierającą dla środkowej i górnej części pleców.
- Aby zaangażować rdzeń i uzyskać dobre ustawienie dolnej części pleców, lekko podnieś pępek z podłogi.
- Zrób wdech i napełnij rdzeń powietrzem. Podczas wydechu unieś jedną kończynę dolną z podłogi.
- To nie musi być duży ruch. Pamiętaj, że celem jest wzmocnienie tułowia, co wymaga utrzymania miednicy w tej samej pozycji, w jakiej była ustalona pozycja wyjściowa. Próba podniesienia się do ruchu kończyn dolnych najprawdopodobniej spowoduje obce ruchy tułowia; to nie zadziała w twoim rdzeniu.
- Zrób wdech i opuść kończynę dolną z powrotem do pozycji wyjściowej.
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz to ćwiczenie na plecach, czy na brzuchu, około 3-10 ćwiczeń w doskonałej formie jest wszystkim, czego potrzebujesz. Dbanie o utrzymanie stabilnej pozycji tułowia i dobrego wyrównania podczas prostowania nogi jest kluczem do pracy mięśni, które mogą pomóc plecom.