Zawartość
- Co to są jednonienasycone kwasy tłuszczowe?
- Korzyści zdrowotne wynikające z MUFA
- MUFA i dieta śródziemnomorska
- Włączenie MUFA do diety
Co to są jednonienasycone kwasy tłuszczowe?
MUFA to jeden z dwóch rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają co najmniej jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego (w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mają podwójnych wiązań). Dwa rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych to MUFA, które mają jedno podwójne wiązanie w łańcuchu; i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które mają dwa lub więcej podwójnych wiązań.
Uważa się, że oba rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych zapewniają znaczne korzyści zdrowotne, chociaż dowody naukowe są silniejsze dla PUFA.
Korzyści zdrowotne wynikające z MUFA
Dowody przemawiające za włączeniem MUFA do diety zdrowej dla serca są w dużej mierze poszlakowe. Na przykład nie ma randomizowanych badań klinicznych wykazujących, że MUFA zmniejszają częstość występowania choroby wieńcowej (CAD).
Mimo to poszlaki są znaczące.
MUFA ma korzystny wpływ na lipidy we krwi. Obniżają poziom cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) i podwyższają poziom cholesterolu HDL („dobry” cholesterol). Obniżają również poziom trójglicerydów we krwi. Tak więc spożywanie MUFA powoduje ogólną poprawę ogólnego wzorca lipidów we krwi, który powinien być całkiem przyjazny dla układu sercowo-naczyniowego.
Ponadto istnieją dowody na to, że MUFA może pomóc w zapobieganiu utlenianiu cząstek cholesterolu LDL. Wydaje się, że utleniony LDL odgrywa ważną rolę w tworzeniu się blaszek miażdżycowych.
MUFA może być szczególnie pomocny u osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym. Wykazano, że u tych pacjentów redukcja PUFA w diecie i zastąpienie ich MUFA zmniejsza insulinooporność i poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
W kilku badaniach przejście z PUFA na MUFA spowodowało również poprawę utraty wagi i zmniejszenie tłuszczu z brzucha.
Ponieważ jednak wszystkie te dowody są poszlakowe i nie zostały powtórzone w dużych randomizowanych badaniach klinicznych, eksperci dietetyczni nie osiągnęli zgodnej opinii co do tego, ile MUFA należy zalecać w naszej diecie.
MUFA i dieta śródziemnomorska
Być może głównym powodem, dla którego MUFA były „wypychane” w ostatnich latach, jest sukces diety śródziemnomorskiej. MUFA (w postaci oliwy z oliwek) stanowią ważną część diety śródziemnomorskiej i są głównym źródłem tłuszczu w tej diecie.
W licznych badaniach klinicznych dieta śródziemnomorska jest silnie powiązana ze zmniejszeniem ogólnej śmiertelności, a także śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i raka (zwłaszcza raka okrężnicy, raka prostaty i raka piersi). Wydaje się, że dieta śródziemnomorska zmniejsza liczbę zawałów serca i udarów. Wreszcie, wydaje się, że ta dieta koreluje ze zmniejszoną częstością występowania choroby Parkinsona i choroby Alzheimera.
Dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe oraz dużo oliwy z oliwek. Uwzględniono również umiarkowane ilości drobiu, ryb, sera i czerwonego wina. Jedną z rzeczy, która szczególnie wyróżnia się w diecie śródziemnomorskiej, jest jednak wysokie spożycie oliwy z oliwek, czyli MUFA, która zdaniem większości dietetyków jest jedną z podstawowych wartości MUFA. główne powody, dla których dieta śródziemnomorska wydaje się być tak zdrowa.
Włączenie MUFA do diety
Oliwa z oliwek jest głównym źródłem MUFA w diecie. Oliwa z oliwek jest płynna w temperaturze pokojowej, ale po umieszczeniu w lodówce szybko zestala się. Może być używany jako olej kuchenny, jeśli temperatura jest utrzymywana na umiarkowanym poziomie. Oliwa z oliwek jest często olejem do zanurzania i często można ją zastąpić masłem, sosami lub sosami.
Oprócz oliwy z oliwek MUFA znajduje się w awokado, większości orzechów, oleju rzepakowym i słonecznikowym oraz w maśle orzechowym.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst