Zawartość
- Dziurawiec zwyczajny
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Podobnie
- Kwas foliowy
- 5-HTP
- Dieta
- Ćwiczenie
- Terapia światłem
Szereg wstępnych badań sugeruje, że niektóre środki mogą przynosić korzyści zdrowotne. Jeśli rozważasz zastosowanie jakiegokolwiek suplementu lub środka, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pamiętaj, że samoleczenie depresji i unikanie lub opóźnianie standardowej opieki może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Oto osiem naturalnych i ziołowych środków do rozważenia.
Dziurawiec zwyczajny
Ziele dziurawca zwyczajnego (Hypericum perforatum) od dawna jest stosowany w medycynie ludowej na smutek, zmartwienie, nerwowość i zły sen.
Liczne badania kliniczne sugerują, że ziele dziurawca może być skuteczną lekką do umiarkowanej depresją. Jednak może nie być skuteczny w przypadku dużej depresji.
Pełne działanie ziela dziurawca zwyczajnego może potrwać od 3 do 6 tygodni. Działania niepożądane mogą obejmować zawroty głowy, suchość w ustach, niestrawność i zmęczenie. Ziele dziurawca zwiększa wrażliwość na światło, dlatego należy zachować ostrożność, aby chronić skórę i oczy przed światłem słonecznym.
Dziurawiec może wpływać na skuteczność leków na receptę i dostępnych bez recepty, takich jak leki przeciwdepresyjne, leki stosowane w leczeniu zakażeń wirusem HIV i AIDS, leki zapobiegające odrzuceniu narządów u pacjentów po przeszczepach oraz doustne środki antykoncepcyjne.
Dziurawiec nie jest zalecany kobietom w ciąży lub karmiącym, dzieciom ani osobom z chorobą afektywną dwubiegunową, chorobami wątroby lub nerek.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj tłuszczu potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Nasz organizm nie może wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, więc muszą być one pozyskiwane z pożywienia.
Badania powiązały depresję z niskim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, a także wykazały, że kraje o wyższym spożyciu ryb, takie jak Japonia, mają niższy wskaźnik depresji.
Wstępne badania sugerują, że kwasy omega-3 (DHA i EPA) razem z lekami przeciwdepresyjnymi mogą być bardziej skuteczne niż same leki przeciwdepresyjne.
Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, sardynki i anchois, są najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Dostępny jest również olej rybny i tran z wątroby dorsza. Chociaż ryby mogą zawierać zanieczyszczenia, takie jak PCB, wiele firm filtruje olej, aby usunąć te chemikalia.
Kapsułki oleju rybnego mogą wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna i aspiryna. Skutki uboczne mogą obejmować niestrawność i krwawienie. Oleju rybnego nie należy przyjmować dwa tygodnie przed lub po operacji.
Podobnie
SAM-e, czyli S-adenozylo-L-metionina, to związek występujący naturalnie w ludzkim organizmie, który może zwiększać poziom neuroprzekaźników serotoniny i dopaminy. Kilka badań wykazało, że SAM-e jest skuteczniejszy niż placebo w leczeniu depresji, ale potrzebne są dalsze badania.
W Ameryce Północnej SAM-e jest dostępny w postaci suplementów w sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach i Internecie. Zwolennicy zazwyczaj zalecają formę dojelitową w celu maksymalnego wchłaniania.
Co należy wiedzieć o suplementach SAMe
Kwas foliowy
Kwas foliowy to witamina B występująca w zielonych warzywach liściastych, owocach, fasoli i wzbogaconych ziarnach. Niedobór witaminy może wystąpić w wyniku złej diety lub stosowania niektórych leków, takich jak leki przeciwdrgawkowe lub leki zobojętniające.
Wstępne badania sugerują, że osoby z depresją, które mają również niski poziom kwasu foliowego, mogą nie reagować tak dobrze na leki przeciwdepresyjne, a przyjmowanie kwasu foliowego w postaci suplementów może poprawić skuteczność leków przeciwdepresyjnych.
5-HTP
5-HTP, czyli 5-hydroksytryptofan, jest wytwarzany naturalnie w organizmie i jest wykorzystywany do tworzenia neuroprzekaźnika serotoniny. Chociaż przyjmowanie 5-HTP w postaci suplementu może teoretycznie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, wielu ekspertów uważa, że nie ma wystarczających dowodów, aby określić bezpieczeństwo 5-HTP. Nie należy go łączyć z lekami przeciwdepresyjnymi.
Dieta
Zmniejsz spożycie słodyczy.Słodycze chwilowo poprawiają samopoczucie, gdy wzrasta poziom cukru we krwi, ale mogą pogorszyć nastrój później, gdy spadnie.
Unikaj alkoholu.Chociaż alkohol chwilowo nas odpręża, efekty są krótkotrwałe. Może pogarszać wahania nastroju, niepokój, depresję i bezsenność.
Witamina B6.Witamina B6 jest potrzebna do produkcji neuroprzekaźników serotoniny i dopaminy. Chociaż niedobór witaminy B6 występuje rzadko, osoby stosujące doustne środki antykoncepcyjne, hormonalną terapię zastępczą i leki na gruźlicę mogą być bardziej narażone na niedobór.
Magnez.Większość ludzi nie ma wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie. Dobre źródła magnezu to rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa. Podobnie jak witamina B6, magnez jest potrzebny do produkcji serotoniny.
Ćwiczenie
Regularne ćwiczenia są jednym z najbardziej skutecznych i niedrogich sposobów na poprawę nastroju i można je włączyć do planu leczenia. Ćwiczenia fizyczne, szczególnie ćwiczenia aerobowe, uwalniają w mózgu substancje chemiczne poprawiające nastrój i mogą obniżać poziom hormonów stresu.
Wybierz coś, co lubisz i czego będziesz się trzymać, niezależnie od tego, czy chodzi o chodzenie na siłownię, zapisywanie się na lekcje tańca, grę w tenisa, ogrodnictwo czy też energiczny spacer na zewnątrz każdego ranka przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu.
Terapia światłem
Uzyskanie wystarczającej ilości światła słonecznego może być skuteczne w przypadku sezonowych zmian nastroju, które występują w ciemniejszych miesiącach zimowych.
Poranna ekspozycja na światło (np. Spacer na zewnątrz) może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu cyklu snu / czuwania. Produkcja serotoniny, substancji chemicznej w mózgu, która ma kluczowe znaczenie dla naszego nastroju, jest włączana rano po ekspozycji na światło. Zimą, kiedy jest mniej światła słonecznego, poziom serotoniny może spaść, powodując zmęczenie i skłonność do sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD).
Inną opcją jest terapia światłem (10000 luksów). Dostępne są różne typy, od kasetonów po wizjery, które są zwykle używane przez około 30 minut dziennie.
Chociaż są dość drogie, wahają się od 150 do 500 USD, mogą być objęte ubezpieczeniem.