Zawartość
- Cykl miesiączkowy 101
- Estradiol działa jak środek zmniejszający apetyt
- Utrata w fazie lutealnej
- Dlaczego PMDD może to pogorszyć
- Sztuczki do przejęcia kontroli
Przyczyną twojej walki może być nie tylko brak siły woli. W rzeczywistości możesz winić cykl menstruacyjny.
Cykl miesiączkowy 101
Twój cykl menstruacyjny to złożona interakcja między dwiema strukturami w mózgu i jajnikami. Bardzo czuła pętla sprzężenia zwrotnego kontroluje czas produkcji estrogenu i progesteronu przez jajniki, co powoduje owulację i miesiączkę w regularnych odstępach czasu. Aby lepiej zrozumieć, co dzieje się z twoimi hormonami, podzielmy średni 28-dniowy cykl menstruacyjny na trzy fazy:
- Dzień 1-14: Twój cykl miesiączkowy rozpoczyna się pierwszego dnia krwawienia. W tej chwili zarówno estrogen, jak i progesteron są na najniższym poziomie. W ciągu następnych 2 tygodni Twój poziom estrogenu, a dokładniej poziom estradiolu (rodzaj estrogenu wytwarzanego przez jajniki) stale i dość szybko rośnie, aby osiągnąć maksymalną wartość około 13 dnia tuż przed owulacją. Poziom progesteronu pozostaje niski w tej fazie.
- Jajeczkowanie: Owulacja następuje około 14 dnia. W czasie owulacji poziom estradiolu gwałtownie spada, a poziom progesteronu zaczyna rosnąć.
- Dzień 14-28: W drugiej połowie lub fazie lutealnej twojego cyklu dominuje progesteron. Twój poziom progesteronu gwałtownie rośnie i utrzymuje się na poziomie tuż przed rozpoczęciem miesiączki, kiedy zaczyna gwałtownie spadać do najniższego poziomu. Ponadto, w drugiej połowie cyklu, po bardzo niskim spadku podczas owulacji, poziom estradiolu wzrasta, a następnie spada tuż przed miesiączką. Jednak w drugiej połowie cyklu maksymalny poziom estrogenu jest znacznie niższy niż w pierwszej połowie cyklu. I być może, co ważniejsze, jest znacznie niższy w stosunku do poziomu progesteronu.
Estradiol działa jak środek zmniejszający apetyt
To, co jesz, kiedy jesz i ile jesz, zależy od wielu czynników. Preferencje kulturowe mogą wpływać na rodzaj spożywanej żywności, ale organizm ma również wbudowany system równoważący spożycie żywności z produkcją energii. Okazuje się, że niektóre z tych kontrolerów apetytu są pod wpływem estradiolu.
Badania wykazały, że tuż przed owulacją jesz mniej niż w jakimkolwiek innym momencie cyklu miesiączkowego. Ogólnie rzecz biorąc, jesz mniej w pierwszej połowie twojego cyklu, kiedy estradiol jest odpowiedzialny, niż w drugiej połowie twojego cyklu, kiedy twoje poziomy estradiolu są względnie niższe i pojawia się progesteron.
Utrata w fazie lutealnej
Tak więc w fazie lutealnej dzieje się kilka rzeczy, które mogą sabotować twoją dietę i pokrzyżować plany zdrowszego odżywiania.
Przede wszystkim masz relatywnie mniej estradiolu w drugiej połowie cyklu w porównaniu z pierwszą połową. Może to spowodować podświadome poszukiwanie większej ilości kalorii, ponieważ zmniejsza się działanie hamujące apetyt estradiolu. Ponownie badania potwierdzają, że kobieta z regularnymi cyklami miesiączkowymi ma tendencję do przyjmowania większej ilości kalorii podczas fazy lutealnej cyklu miesiączkowego.
Progesteron to dominujący hormon w fazie lutealnej lub drugiej połowie cyklu miesiączkowego. Uważa się, że jednym z efektów działania progesteronu jest pobudzenie apetytu. Podwyższony poziom progesteronu jest również odpowiedzialny za niektóre inne nieprzyjemne objawy przedmiesiączkowe, które mogą powodować wzdęcia, zaparcia i tkliwość piersi.
Tak więc, pomiędzy zmniejszeniem działania estradiolu hamującego apetyt a stymulującym apetyt działaniem progesteronu, trzeba pokonać kilka trudnych biologicznych przeszkód.
Dlaczego PMDD może to pogorszyć
Uważa się, że kobiety z PMDD są bardziej wrażliwe na normalne zmiany hormonalne podczas cyklu miesiączkowego. Obecnie naukowcy próbują odkryć powód, dla którego tak się dzieje i w jaki sposób normalne zmieniające się poziomy hormonów powodują tak znaczące zaburzenia nastroju u niektórych kobiet. Jedno z tych wyjaśnień dotyczy związku między estradiolem a serotoniną chemiczną w mózgu.
Estradiol ma pozytywny wpływ na wytwarzanie przez mózg neuroprzekaźnika serotoniny. Serotonina to substancja chemiczna zapewniająca dobre samopoczucie w mózgu. Odpowiada za regulację nastroju i utrzymanie ogólnego dobrego samopoczucia. Uważa się, że u niektórych kobiet z PMDD względny spadek poziomu estradiolu w drugiej połowie ich cyklu powoduje przesadną odpowiedź na poziom serotoniny w mózgu, prowadząc do zaburzeń nastroju i niepokoju.
Uważa się, że to przesadna odpowiedź serotoniny na spadek poziomu estradiolu u niektórych kobiet z PMDD wyzwala pewien apetyt na jedzenie.Wyczuwając ten negatywny wpływ na serotoninę, twój mózg i ciało pracują szybko, aby wyprodukować więcej serotoniny.
Jaki jest najlepszy rodzaj pożywienia, aby szybko zwiększyć poziom serotoniny? Proste potrawy bogate w węglowodany i ubogie w białko.
Brzmi znajomo? Wbrew własnemu rozsądkowi przeorujesz tę torbę chipsów ziemniaczanych lub ciasteczek Oreo. Ten ładunek prostych węglowodanów podnosi poziom insuliny w organizmie, co z kolei zwiększa poziom tryptofanu w mózgu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny. Więcej tryptofanu oznacza więcej serotoniny. A dzięki temu upijaniu się węglowodanami chwilowo poprawiłeś swoje zaburzenia nastroju.
To jest dobry przykład użycia jedzenia jako leku, dosłownie. Jedną oczywistą wadą tej strategii jest to, że często proste przekąski węglowodanowe są również obciążone kaloriami. A ponieważ otrzymujesz tylko tymczasowe korzyści, ten cykl prawdopodobnie powtarza się kilka razy podczas fazy lutealnej.
I tak po prostu, cała dobra praca, jaką wykonałeś przy zdrowym odżywianiu w ciągu ostatnich dwóch tygodni, zostaje ponownie sabotowana.
Sztuczki do przejęcia kontroli
Pierwszym krokiem do przejęcia kontroli nad nawykami żywieniowymi jest zrozumienie zmian zachodzących w Twoim ciele każdego miesiąca. Pierwszym krokiem do uzyskania kontroli jest śledzenie, na jakim etapie cyklu się znajdujesz. Rozważ skorzystanie z pomocy aplikacji Clue do monitorowania miesiączki.
Od początku miesiączki do owulacji masz około dwóch tygodni, w których hormony są po Twojej stronie. Twój poziom estradiolu wzrósł, a poziom progesteronu spadł. To dobry moment na rozpoczęcie zdrowej diety i rutynowych ćwiczeń. Jeśli w ciągu tych dwóch tygodni uda ci się rozpocząć dobrą rutynę, pomoże ci to sprostać wyzwaniom związanym z fazą lutealną twojego cyklu.
Prawdziwe wyzwanie zaczyna się, gdy osiągniesz fazę lutealną. Ale teraz rozumiesz, dlaczego twoje ciało zamienia się w proste węglowodany i słodkie pokarmy, aby poprawić nastrój. Uzbrojeni w tę wiedzę możesz wypróbować kilka taktyk, które pomogą Ci trzymać się celów zdrowego odżywiania nawet w fazie lutealnej:
- Bądź dla siebie dobry.Zdarzają się wpadki. Pamiętaj, że tylko dlatego, że miałeś kilka ciasteczek, nie oznacza, że nie możesz wrócić na właściwe tory.
- Poruszać się.Regularne ćwiczenia, szczególnie w fazie lutealnej, są bardzo pomocne w kontrolowaniu apetytu. Jeśli masz tendencję do podjadania w nocy, spróbuj kilka minut tańczyć lub biegać w miejscu, zanim udasz się do kuchni na przekąskę. Lub poświęć trochę czasu na ćwiczenia jogi poprawiające nastrój i wywołujące niepokój.
- Zamienniki przekąsek.Spróbuj zastąpić zdrowszą przekąskę. Jeśli jesteś żarłokiem ziemniaczanym, spróbuj popcornu bez masła. Jeśli lubisz czekoladę, zamień swoją mleczną czekoladę na ciemną. Ciemna czekolada ma właściwości zwiększające poziom serotoniny, a także inne korzyści zdrowotne.
- Poczęstuj się herbatą.Spróbuj herbaty ziołowej, aby uspokoić umysł. Powolne popijanie gorącej herbaty to nie tylko relaksujący rytuał, ale możesz też skorzystać na wyborze herbat o właściwościach poprawiających nastrój.
- Idź do łóżka.Jeśli masz wyjątkowo ciężki dzień i naprawdę starasz się nie zanurzyć się w tej torbie z ciastkami, idź do łóżka. Sen jest niezwykle uzdrawiający dla organizmu i pomaga obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może również sabotować nastrój i dietę.
Słowo od Verywell
Zrozumienie cyklu miesiączkowego i zmian, jakie wywołuje w organizmie, na przykład tego, jak poziom hormonów wpływa na apetyt i nastrój, jest naprawdę ważne. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz PMS lub PMDD, ponieważ masz przesadne reakcje na swoje normalne cykliczne zmiany hormonalne. Wiedza o tym, czego potrzebuje Twój organizm na różnych etapach cyklu, pomoże Ci trzymać się celów zdrowego stylu życia.