Zawartość
Prebiotyki to niestrawne składniki żywności, często dodawane do „żywności funkcjonalnej”. Uważa się, że te składniki sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii jelitowych, poprawiając w ten sposób zdrowie przewodu pokarmowego i potencjalnie zapewniając inne korzyści zdrowotne.Nauka w coraz większym stopniu uznaje znaczenie prebiotyków dla zdrowia jelit, ale jury wciąż nie zastanawia się, czy żywność funkcjonalna z prebiotykami jest niezbędna dla optymalnego zdrowia.
Korzyści zdrowotne
Prebiotyki są składnikami żywności, które nie są trawione i uważa się, że poprzez ich interakcję z bakteriami jelitowymi sprzyjają zdrowiu. Prebiotyki są zwykle składnikami żywności funkcjonalnej lub niektórych konwencjonalnych lub modyfikowanych produktów spożywczych, które zapewniają korzyści wykraczające poza podstawowe odżywianie.
Prebiotyki nie są trawione w jelicie cienkim, ponieważ brakuje nam enzymów niezbędnych do rozbicia ich na składniki, z których mogą zostać wchłonięte do krwiobiegu. Ten brak rozkładu powoduje, że wchodzą one w kontakt z bakteriami jelitowymi, gdzie odgrywają rolę w stymulowaniu wzrostu i aktywności wybranych bakterii, które są dobre dla naszego zdrowia. Wiele z tych korzystnych interakcji z bakteriami jelitowymi jest wynikiem fermentacji.
Prebiotyki najprawdopodobniej zwiększają liczbę bifidobakterii (przyjaznego rodzaju bakterii, często celem suplementów probiotycznych), ale wydaje się również, że zwiększają liczbę różnych innych przyjaznych gospodarzom bakterii.
Prebiotyki dla ogólnego zdrowia
Trwające badania wykazały, że prebiotyki mogą przynosić korzyści zdrowotne w populacji ogólnej. Korzyści te obejmują poprawę wchłaniania wapnia, zmniejszenie ryzyka alergii, lepszą obronę układu odpornościowego i inne pozytywne skutki dla metabolizmu.
Trwają badania mające na celu zrozumienie pełnego wpływu tej żywności na zdrowie jelit, metabolizm i niektóre choroby. Ale nie wszyscy eksperci od żywienia są w stanie potwierdzić, że spożywanie żywności funkcjonalnej lub prebiotyków z pewnością poprawi określone wyniki zdrowotne.
Prebiotyki na IBS
Prebiotyki mogą odgrywać rolę w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Przeprowadzono pewne badania, aby sprawdzić, czy zwiększenie spożycia prebiotyków może pomóc zmniejszyć objawy IBS. Wyniki były mieszane.
W niektórych badaniach wydaje się, że większe ilości prebiotyków skutkowały pogorszeniem objawów u uczestników badania - nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę to, co wiemy o wpływie FODMAP na objawy IBS (większa fermentacja prowadzi do zwiększonego wydzielania gazów, co skutkuje gazowaniem, wzdęciami i bólem brzucha). Wcześniejsze
Jednak w jednym wstępnym badaniu skuteczności prebiotycznego suplementu na IBS naukowcy odkryli, że prebiotyki mogą przynosić korzyści terapeutyczne. Jednak liczba uczestników badania była dość mała, więc nie możemy wyciągnąć żadnych ostatecznych wniosków z tego badania.
Możliwe efekty uboczne
Według Kliniki Mayo większość prebiotyków i probiotyków może być bezpiecznie spożywana bez skutków ubocznych przez większość zdrowych dorosłych. W niektórych przypadkach dyskomfort w jamie brzusznej, wzdęcia i gazy mogą wystąpić podczas dostosowywania się układu pokarmowego.
Jeśli jednak masz IBS lub inne zaburzenie żołądkowo-jelitowe, powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia dotyczące włączenia prebiotyków do diety.
Dawkowanie i przygotowanie
Większość ludzi może dostać prebiotyki, stawiając sobie za cel osiągnięcie zalecanego spożycia błonnika. Zalecane spożycie błonnika dla dorosłych wynosi od 25 do 38 gramów dziennie. Spożywanie pełnych ziaren oraz dużej ilości owoców i warzyw to często najlepszy sposób na osiągnięcie tego celu.
Wiele suplementów prebiotycznych zapewnia dawkę od około czterech do pięciu gramów dziennie. Jeśli bierzesz prebiotyk, zacznij powoli (raz dziennie), aż zobaczysz, jak Twój organizm reaguje na suplement. Jeśli wystąpią gazy lub wzdęcia, zmniejsz dawkę o połowę.
Wiele osób łączy prebiotyki z probiotykami, aby uzyskać większe korzyści. Według Memorial Sloan Kettering Cancer Center, ponieważ probiotyki są krótkotrwałe, prebiotyki są czasami dodawane do probiotyków, aby utrzymać ich poziom w jelitach. Ta kombinacja pro i prebiotyków nazywana jest „terapią synbiotyczną” lub „synbiotykami”.
Czego szukać
Prebiotyki można spożywać w pożywieniu lub w postaci suplementów. Ponieważ prebiotyki są niestrawnymi błonnikami (węglowodany), znajdują się w wielu pokarmach roślinnych, które zapewniają dobre odżywianie. Kiedy więc zwiększysz spożycie prebiotyków, uzyskasz korzyści zdrowotne z innych składników odżywczych, które one dostarczają.
Te prebiotyki obejmują wiele produktów, które można znaleźć na lokalnym rynku.
- Szparag
- Korzeń cykorii
- Koper włoski
- czosnek
- słonecznik bulwiasty
- Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja)
- Orzechy, takie jak orzechy nerkowca i pistacje
- Cebula, pory, szalotka, szalotka
- Produkty pszenne, takie jak zboża
Jeśli szukasz suplementów prebiotyków, na etykiecie możesz zobaczyć pewne terminy identyfikujące prebiotyki oferowane przez produkt. Powszechnie spożywane prebiotyki obejmują:
- Fruktany (inulina i fruktooligosacharydy)
- Galaktooligosacharydy (GOS)
- Oligofruktoza (fruktoza)
- Odporna skrobia
Oligosacharydy to najbardziej znane prebiotyki.
Jeśli zdecydujesz się kupić suplement, National Institutes of Health (NIH) zaleca, abyś szukał etykiety Supplement Facts na kupowanym produkcie. Ta etykieta będzie zawierała istotne informacje, w tym ilość błonnika na porcję i inne dodane składniki, takie jak wypełniacze, spoiwa i aromaty.
Wreszcie organizacja sugeruje, abyś szukał produktu, który zawiera pieczęć zatwierdzenia od organizacji zewnętrznej, która zapewnia testy jakości. Organizacje te obejmują U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com i NSF International. Pieczęć atestu jednej z tych organizacji nie gwarantuje bezpieczeństwa ani skuteczności produktu, ale daje pewność, że produkt został prawidłowo wyprodukowany, zawiera składniki wymienione na etykiecie i nie zawiera szkodliwych poziomów zanieczyszczeń.