Zawartość
- Kiedy zacząć ćwiczenia na zerwanie ścięgna Achillesa
- Zakres ćwiczeń ruchowych
- Ćwiczenia elastyczności
- Progresywne wzmocnienie kostki
- Równowaga i propriocepcja
- Pliometria
- Ćwiczenia aerobowe i powrót do normalności
Możesz skorzystać z fizjoterapii w przypadku zerwania ścięgna Achillesa. Celem PT po zerwaniu ścięgna Achillesa jest przywrócenie normalnego zakresu ruchu (ROM) i siły stopy i kostki oraz poprawa ogólnej bezbolesnej funkcjonalnej mobilności. Twój terapeuta może korzystać z różnych modalności i ćwiczeń, aby pomóc osiągnąć te cele.
Podczas gdy zabiegi takie jak ciepło, lód lub masaż mogą być przyjemne, ćwiczenia powinny być głównym celem rehabilitacji ścięgna Achillesa. Czemu?
Ćwiczenia wprawiają w ruch, a jeśli są wykonywane prawidłowo, mogą bezpiecznie przywrócić normalną mobilność i aktywność.
Ponadto ćwiczenia dają Ci kontrolę i mogą przynieść długoterminowe korzyści w postaci zapobiegania przyszłym problemom ze ścięgnem Achillesa.
Jak więc wygląda program ćwiczeń PT na zerwanie ścięgna Achillesa? Podstawowe elementy obejmują stopniową poprawę ROM w stopie i kostce, a następnie postępującą siłę i ruchliwość funkcjonalną, aż do całkowitego wyleczenia. Pamiętaj, że przykładowy program ćwiczeń może nie być odpowiedni dla twojego konkretnego stanu, więc skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń na pęknięcie ścięgna Achillesa.
Kiedy zacząć ćwiczenia na zerwanie ścięgna Achillesa
Pytanie, które zadaje wielu pacjentom, brzmi: kiedy można bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia po zerwaniu ścięgna Achillesa? Zbyt wczesne rozpoczęcie może zwiększyć ryzyko ponownego urazu, a zbyt długie czekanie, aby ruszyć, może utrudnić uzyskanie ROM i siły.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz spodziewać się początkowego unieruchomienia po zerwaniu ścięgna Achillesa. W zależności od ciężkości urazu może być konieczne noszenie butów CAM lub zdejmowanego gipsu przez cztery do sześciu tygodni. W tym czasie możesz zdjąć but, aby rozpocząć niektóre ćwiczenia rehabilitacyjne Achillesa. Na ogół fizjoterapię rozpoczyna się około czterech tygodni po urazie.
Pamiętaj, że powinieneś przerwać wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub obrzęk wokół ścięgna Achillesa.
Może to oznaczać przesadę i być może będziesz musiał trochę odpocząć, zanim przejdziesz dalej.
Zakres ćwiczeń ruchowych
Ćwiczenia na pęknięcie ścięgna Achillesa zwykle rozpoczynają się od łagodnych ćwiczeń ruchowych. Te postępy od pasywnej pamięci ROM kostek do aktywnych ćwiczeń ROM. Ćwiczenia mogą obejmować:
- Pasywna kostka ROM we wszystkich kierunkach
- Czółenka
- Aktywny ROM w kostce we wszystkich kierunkach
- Alfabet kostki
Ruchy należy wykonywać w sposób powolny i kontrolowany. Wykonanie każdego ruchu powinno zająć około trzech sekund, a ćwiczenia można wykonywać od 15 powtórzeń do trzech razy dziennie.
Ćwiczenia elastyczności
Kiedy cierpisz na łzę ścięgna Achillesa, tkanka blizny utworzy się wokół ścięgna podczas gojenia. To, w połączeniu z okresem unieruchomienia, może powodować napięcie ścięgna (i otaczających je mięśni). Ćwiczenia elastyczności na kostkę i kończynę dolną mogą pomóc rozciągnąć te napięte mięśnie i poprawić ruch. Delikatne pociągnięcie za bliznę, która utworzyła się wzdłuż zranionego ścięgna Achillesa, może również pomóc w przebudowie tej tkanki i zapewnieniu jej normalnego funkcjonowania.
Ćwiczenia, które należy wykonać, aby poprawić elastyczność po zerwaniu ścięgna Achillesa, mogą obejmować:
- Rozciągliwy ręcznik na łydce
- Rozciąganie biegacza (mięśnie brzuchatego i płaszczkowatego)
- Rozciąganie schodów poprzez zawieszenie pięty na krawędzi stopnia
Twój fizjoterapeuta może również ręcznie rozciągać mięśnie otaczające kostkę.
Każde rozciągnięcie należy trzymać przez 30 do 60 sekund i można wykonać od pięciu do 10 serii.
Progresywne wzmocnienie kostki
Gdy odzyskasz trochę ROM wokół kostki, być może nadszedł czas, aby poprawić siłę również tamtejszych mięśni. Umieszczając progresywny stres w ścięgnie Achillesa za pomocą ćwiczeń wzmacniających, możesz wzmocnić ścięgno (i otaczające je mięśnie), aby poprawić ogólne funkcjonowanie. Wzmocnienie może również pomóc zmniejszyć ryzyko przyszłych urazów ścięgna Achillesa.
Ćwiczenia wzmacniające kostkę i ścięgno Achillesa mogą obejmować:
- Ćwiczenia kostek z opaską
- Ręczne ćwiczenia oporowe
- Łydka podnosi się
- Zestawy quad z krótkim łukiem i proste unoszenie nóg (dla mięśni bioder, mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych)
Ćwiczenia można wykonywać od 10 do 15 powtórzeń i od dwóch do trzech serii, aby w pełni rzucić wyzwanie mięśniom wokół nogi.
Zaawansowanym ćwiczeniem, które można wypróbować, gdy ścięgno Achillesa zostanie dostatecznie wyleczone, jest protokół Alfredsona. Wykazano, że ten program ekscentrycznego wzmacniania mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego na kroku zmniejsza ryzyko przyszłych problemów ze ścięgnem Achillesa.
Równowaga i propriocepcja
Po zerwaniu ścięgna Achillesa równowaga i propriocepcja mogą zostać zaburzone. Może to nastąpić w wyniku urazu lub okresu unieruchomienia podczas gojenia się ścięgna. Twój fizjoterapeuta może zlecić wykonanie określonych ćwiczeń poprawiających równowagę.
Ćwiczenia, które można wykonać, aby poprawić równowagę i propriocepcję po zerwaniu ścięgna Achillesa, mogą obejmować:
- Postawa na jednej nodze (z oczami otwartymi i zamkniętymi)
- Wobble deska stojąca
- Korzystanie z tablicy BAPS
- Stojąc na piance
- Korzystanie z trenera równowagi BOSU, aby rzucić wyzwanie równowadze
Praca nad równowagą wymaga od ciebie znalezienia ćwiczeń i sytuacji, które będą dla niej wyzwaniem. Może to zwiększyć ryzyko upadku, więc upewnij się, że zachowujesz bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń równowagi i propriocepcji podczas rehabilitacji ścięgna Achillesa.
Pliometria
Jeśli chcesz powrócić do zajęć sportowych i rekreacyjnych na wysokim poziomie, fizjoterapeuta może zlecić Ci pracę nad plyometrią w ramach programu rehabilitacji ścięgna Achillesa. Plyometria to specyficzne ćwiczenia, które wymagają szybkiego skakania i lądowania w określony i bezpieczny sposób.
Ćwiczenia plyometryczne mogą obejmować:
- Wskakując na miejsce
- Przeskakiwanie po linach, najpierw dwiema stopami, a potem tylko dotkniętą chorobą stopą. Skakanie można wykonywać do przodu i do tyłu oraz na boki.
- Skoki na jedną nogę
- Skoki do pudełka
- Transfer kursuje
- Skok na jedną nogę po liniach prostych i po przekątnych
Podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych musisz zachować bezpieczeństwo. Skacz i ląduj prawidłowo ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i nie pozwól kolanom zapiąć się do wewnątrz lub na zewnątrz podczas wykonywania ćwiczeń. Są to zaawansowane ćwiczenia i jeśli twoje ścięgno Achillesa nie jest w pełni wyleczone lub gotowe na tego rodzaju stres, możesz ryzykować ponowne zranienie.
Warto odwiedzić swojego PT, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia odpowiednie do konkretnej sytuacji.
Ćwiczenia aerobowe i powrót do normalności
Kiedy zranisz ścięgno Achillesa, prawdopodobnie przez kilka tygodni będziesz unieruchomiony. Może to mieć szkodliwy wpływ na wydolność tlenową. Twój PT może zlecić Ci pracę nad kondycją tlenową, aby przeciwdziałać temu szkodliwemu efektowi.
Ćwiczenia, które możesz wykonać, aby poprawić wydolność tlenową, obejmują zakres od bezciężarowych z minimalnym lub zerowym wpływem do pełnego obciążenia z pewnym wpływem. Pełna progresja ćwiczeń aerobowych może obejmować:
- Kolarstwo
- Ergometr do ćwiczeń górnych partii ciała
- Trenażer eliptyczny i ARC
- Chodzenie i bieganie na bieżni
Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczeń aerobowych, należy próbować ćwiczyć około 30 minut każdej sesji co najmniej pięć dni w tygodniu. Twój PT może Ci powiedzieć, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze w trakcie procesu leczenia.
W miarę postępów programu rehabilitacji Achillesa możesz zauważyć poprawę pamięci ROM i siły, a także powinieneś cieszyć się lepszą mobilnością funkcjonalną. Chodzenie i wchodzenie po schodach powinno stać się łatwiejsze, a kiedy będziesz gotowy, powinieneś być w stanie wrócić do bezbolesnego biegania. Pamiętaj, że każdy uraz Achillesa i czas gojenia są różne.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz spodziewać się powrotu do normy około 8-12 tygodni po urazie.
Słowo od Verywell
Zerwanie lub zerwanie ścięgna Achillesa może być trudnym urazem. Współpraca z PT to dobry pomysł, aby pomóc Ci wrócić do normalności. Twój PT może pokazać, które ćwiczenia należy wykonać i kiedy je wykonać, aby w pełni wyzdrowieć. Wykonując ćwiczenia odpowiednie dla swojej kondycji, możesz szybko i bezpiecznie wrócić do normalnego trybu życia.