Zawartość
- Zakres ćwiczeń ruchowych
- Ćwiczenia elastyczności
- Ćwiczenia wzmacniające
- Wróć do chodzenia i biegania
- Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
- Ćwiczenia plyometryczne
- Słowo od Verywell
Ćwiczenia terapeutyczne są jednym z głównych zabiegów, które pomogą Ci przywrócić ruchomość po złamaniu kostki. Twój fizjoterapeuta może przepisać Ci odpowiednie ćwiczenia, które będziesz wykonywać na odpowiednim etapie leczenia, abyś mógł szybko i bezpiecznie powrócić do optymalnej mobilności.
Twój lekarz prowadzący prawdopodobnie zaleci określony program ćwiczeń podczas rehabilitacji po złamaniu kostki. Celem programu jest pomoc w poprawie ruchomości, siły i ogólnej sprawności kostki.
Przed wykonaniem jakiegokolwiek programu ćwiczeń na złamaną kostkę skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne.
Zakres ćwiczeń ruchowych
Ćwiczenia zakresu ruchu stawu skokowego (ROM) są jedną z pierwszych rzeczy, które lekarz zaleci po wyjściu z gipsu lub aparatu ortodontycznego po złamaniu kostki. Twój fizjoterapeuta może biernie poruszać stawem skokowym różnymi ruchami i może poprosić Cię o aktywne poruszanie kostką, aby poprawić ruch wokół stawu.
Niektóre proste ćwiczenia, które można wykonać, aby poprawić ROM kostki, mogą obejmować poruszanie kostką poprzez wskazywanie palców w górę iw dół tak daleko, jak to możliwe, oraz poruszanie stopą do wewnątrz i na zewnątrz, ruchy zwane odwróceniem i wywinięciem. Przytrzymaj każdą pozycję przez kilka sekund i wykonaj 10 do 15 powtórzeń.
Kolejnym fajnym ćwiczeniem, które można zrobić, aby poprawić ROM kostki po złamaniu, jest wykonanie alfabetu kostki. Po prostu udawaj, że Twoje palce u nóg to ołówek i rysuj stopą litery, poruszając kostką. Narysuj każdą literę powoli i celowo, zarówno dużymi, jak i małymi literami. Można to wykonać kilka razy dziennie.
Spodziewaj się, że poczujesz lekki ból, ale przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz trwały, intensywny ból. Jeśli tak się stanie, zgłoś się do swojego PT lub lekarza.
Kiedy już opanujesz ćwiczenia ROM do perfekcji, czas zacząć poprawiać elastyczność kostki następnym ćwiczeniem.
Ćwiczenia elastyczności
Aby poprawić elastyczność mięśni wokół kostki po złamaniu, możesz wykonać kilka różnych ćwiczeń.
Rozciąganie ręcznikiem łydki może poprawić elastyczność mięśni tylnej części podudzia. Po prostu owiń ręcznikiem palce u nóg i powoli, delikatnie pociągnij, aby rozciągnąć łydkę. Rozciąganie na stojąco można również wykonać, aby poprawić elastyczność łydki.
Aby rozciągnąć mięsień z przodu kostki, wykonaj klęczące rozciąganie mięśnia piszczelowego przedniego. Uklęknij ze wskazaną kostką i palcami stóp i delikatnie naciśnij stopę, aby rozciągnąć przód dolnej części nogi.
Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 15 do 30 sekund. Następnie przejdź do następnej grupy ćwiczeń wzmacniających kostkę.
Ćwiczenia wzmacniające
Po okresie unieruchomienia w gipsie lub ortezie możesz zauważyć, że mięśnie wokół kostki uległy znacznemu osłabieniu. Jest to częste po złamaniu stawu skokowego i lekarz prowadzący prawdopodobnie zaleci ćwiczenia poprawiające siłę kostki.
Możesz użyć opaski do ćwiczeń wzmacniających kostkę. Po prostu zagraj na opasce wokół palców u nóg i niech ktoś ją przytrzyma, gdy przesuwasz kostkę do zgięcia grzbietowego, zgięcia podeszwowego, odwrócenia i wywinięcia. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia i przerwij, jeśli poczujesz ostre bóle.
Gdy już nabrałeś siły, możesz rozpocząć ćwiczenia z obciążeniem dla kostek. Protokół Alfredsona dla wzmocnienia Achillesa to świetny sposób na rozpoczęcie kontrolowanego obciążenia kostek, aby poprawić siłę mięśni łydek.
Wróć do chodzenia i biegania
Po złamaniu kostki możesz mieć trudności z powrotem do normalnego chodzenia. Twój PT może nakazać Ci wykonywanie różnych ćwiczeń chodu, takich jak pokonywanie i omijanie przeszkód, aby poprawić sposób chodzenia. Mogą również pomóc w wyborze odpowiedniego urządzenia wspomagającego, takiego jak kule lub laska, gdy Twój chód się zmienia i poprawia.
Wiele osób zastanawia się, czy powrót do biegania po złamaniu kostki jest możliwy. Zależy to od ciężkości urazu i sposobu wyleczenia, więc przed przystąpieniem do biegania skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczne.
Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
Po złamaniu kostki możesz zauważyć, że równowaga jest nieco zaburzona.Twój PT może zalecić ćwiczenia na stojąco na jednej nodze, aby poprawić równowagę, a Ty możesz wypróbować ćwiczenie pozycji T, aby zyskać pewność, że kostka pomoże Ci utrzymać pozycję pionową.
Twój PT może również używać specjalnych narzędzi, takich jak tablica BAPS, aby poprawić propriocepcję po złamaniu kostki. Po opanowaniu podstawowych ćwiczeń stojących na jednej nodze, możesz skorzystać z zaawansowanych ćwiczeń równowagi, takich jak używanie chybotliwej deski lub BOSU, aby rzucić wyzwanie równowadze i propriocepcji.
Najważniejsza rzecz do zapamiętania: poprawa równowagi oznacza podważenie równowagi, a to oznacza tworzenie sytuacji, w których możesz być niepewny. Może to stanowić zagrożenie dla bezpieczeństwa. Musisz zachować bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń na równowagę.
Ćwiczenia plyometryczne
Jeśli uprawiasz sporty o wysokiej intensywności, możesz chcieć wykonywać ćwiczenia plyometryczne, takie jak skakanie i podskakiwanie, aby przygotować się do powrotu do sportu po złamaniu kostki.
Nauka prawidłowego skakania i lądowania może zapewnić, że Twoja kostka będzie w stanie wytrzymać siły wywierane na nią podczas biegania, cięcia i skakania podczas uprawiania sportu. Twój fizjoterapeuta może opracować specjalną strategię szkoleniową obejmującą plyometrię po złamaniu kostki.
Słowo od Verywell
Jeśli doznałeś niefortunnego przypadku złamania kostki, możesz skorzystać z ćwiczeń podobnych do tego programu, aby pomóc Ci wrócić do normalnego chodzenia i mobilności.
Najlepszym planem jest regularna wizyta u lekarza i pełne uczestnictwo w programie rehabilitacji dostosowanym specjalnie do Twojego stanu zdrowia, który ma na celu szybki i bezpieczny powrót do normalnych zajęć.