Zawartość
- Co muszę wiedzieć przed biegiem?
- Przekąski i posiłki przed biegiem
- Korekty insuliny
- Monitorowanie poziomu cukru we krwi
- Ciągły monitor glukozy
- Noś tabletki z glukozą lub inną postacią szybko działających węglowodanów
- Czy mój poziom cukru we krwi może spaść po biegu?
- Czas ćwiczeń
- Zautomatyzowane systemy podawania insuliny
- Czy mój poziom cukru we krwi może wzrosnąć podczas biegu?
- Inne przyczyny wysokiego poziomu cukru we krwi podczas lub po ćwiczeniach
- Przeciwwskazania
- Słowo od Verywell
Zazwyczaj ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, zwiększając wrażliwość na insulinę i spalając glukozę. U niektórych osób bieganie może powodować hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi) podczas, po lub później w ciągu dnia lub w nocy po wysiłku. Ale czasami niektóre osoby z cukrzycą typu 1 mogą doświadczyć czegoś odwrotnego, ich poziom cukru we krwi wzrasta. Nie powinno to zniechęcać Cię do biegania, ponieważ kiedy zrozumiesz, jak Twój organizm reaguje na bieganie, będziesz w stanie lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Rodzaj ćwiczeń, czas ich trwania, częstotliwość i poziom wyszkolenia osoby również mogą wpływać na poziom cukru we krwi. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN jest ekspertem w dziedzinie żywienia i cukrzycy w New Jersey i przemyślała ten temat. Mówi: „Bieganie może obejmować wszystko, od sprintu do maratonu, po intensywne treningi interwałowe, potencjalnie wykorzystujące zarówno aerobowe, jak i beztlenowe systemy zasilania. Zrozumienie, że te rozbieżności są normalne i kiedy się ich spodziewać, może zmniejszyć część frustracji i pozwolić na bardziej ukierunkowane strategie dotyczące insuliny i żywienia ”.
Ta zmienność powinna być brana pod uwagę przy rekomendowaniu rodzaju i czasu trwania ćwiczeń dla danej osoby. Ponadto sposób kontrolowania poziomu cukru we krwi podczas biegania lub ćwiczeń jest wysoce zindywidualizowany. Poziom cukru we krwi przed wysiłkiem, czas ostatniego posiłku i ilość insuliny na pokładzie również mogą wpływać na poziom cukru we krwi. Niestety, nie ma doskonałej uniwersalnej nauki, ale kiedy już ustalisz swoje indywidualne trendy, będziesz w stanie biegać bezpiecznie, nie obawiając się dużych spadków poziomu glukozy (wzloty i upadki). Poniżej znajdziesz kilka ogólnych wskazówek, które warto wiedzieć.
Co muszę wiedzieć przed biegiem?
Chcesz wiedzieć, jaki jest poziom cukru we krwi, ile masz insuliny na pokładzie i jakie rodzaje pokarmów najlepiej sprawdzają się przed biegiem. Kirpitch zaleca: „Zaleca się, aby docelowy poziom glukozy przed treningiem wynosił około 126-180 miligramów na decylitr (mg / dl). Jeśli poziom glukozy we krwi jest poniżej wartości docelowej, zaleca się spożywanie 10–20 gramów węglowodanów, więcej w przypadku aktywności insuliny z bolusa z poprzedniego posiłku. Jeśli poziom glukozy we krwi jest mniejszy niż 90 mg / dl, spożycie węglowodanów powinno być wyższe o około 30-40 gramów. W przypadku biegów dłuższych niż 60 minut zalecane spożycie węglowodanów wynosi od 1 do 4 gramów na kilogram (g / kg) masy ciała na jedną do czterech godzin przed biegiem. Wybór szybko przyswajalnych węglowodanów i niewielkich ilości białka i tłuszczu bliżej początku może zminimalizować stres żołądkowo-jelitowy. Podczas gdy spożywanie bardziej obfitych posiłków, w tym tłuszczu, białka i innych zalecane jest przygotowanie węglowodanów z błonnikiem przez trzy do czterech godzin. ”
Czasami poziom cukru we krwi może być zbyt wysoki przed treningiem. Jeśli poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, może wystąpić hiperglikemia, ponieważ nie ma wystarczającej ilości insuliny, aby mięśnie mogły wykorzystać cukier jako paliwo. American Diabetes Association zaleca, aby w przypadku wysokiego poziomu glukozy we krwi przed rozpoczęciem ćwiczeń (250 mg / dl lub więcej) sprawdzić krew lub mocz na obecność ciał ketonowych. Jeśli wynik testu na obecność ketonów jest pozytywny, unikaj energicznej aktywności.
Przekąski i posiłki przed biegiem
Jeśli poziom cukru we krwi jest niższy niż 90 mg / dl, prawdopodobnie najlepiej jest spożyć przekąskę bogatą w węglowodany i białko, na którą nie bierzesz insuliny. Pomoże to zapobiec spadkowi poziomu cukru we krwi podczas biegu.
Przykładem łatwostrawnej przekąski bogatej w węglowodany i białko może być niskotłuszczowy jogurt grecki z 3/4 szklanki jagód lub dwie tosty z łyżką masła orzechowego.
Ilość węglowodanów, które musisz spożywać, będzie zależeć od poziomu cukru we krwi przed treningiem, czasu trwania i intensywności ćwiczeń oraz reakcji na ćwiczenia. Kirpitch sugeruje: „Standardowe zalecenie to około 15 gramów węglowodanów dla cukru we krwi, który jest mniejszy niż 126 mg / dl i więcej węglowodanów dla cukru we krwi, który jest mniejszy niż 90 mg / dl”. Połączenie tej przekąski z białkiem pomoże opóźnić hipoglikemię. W przypadku większości osób ta przekąska nie powinna być przyjmowana z insuliną, podczas gdy inne osoby mogą potrzebować niewielkiej ilości insuliny.
Korekty insuliny
Dostosowanie insuliny zależy od rodzaju stosowanej insulinoterapii i reakcji na ćwiczenia. Niektóre dzieci są bardzo wrażliwe na ćwiczenia i jeśli noszą pompę insulinową, muszą zawiesić insulinę podstawową lub długo działającą podczas długich okresów aktywności fizycznej.
Inni ludzie mogą zapobiegać niskiemu poziomowi cukru we krwi, jedząc przed biegiem trochę węglowodanów i utrzymując insulinę w niezmienionej postaci. Z drugiej strony, niektórzy ludzie muszą obniżyć poziom insuliny bazowej o określony procent podczas sesji ćwiczeń, aby zapobiec niskim stężeniom cukru we krwi.
To, jak dostosujesz poziom insuliny, naprawdę zależy od wrażliwości twojego organizmu na ćwiczenia. Najlepiej prowadzić dziennik, śledzić poziom cukru we krwi i współpracować z zespołem medycznym w celu stworzenia zindywidualizowanego planu insulinowego dla cukrzycy.
Kirpitch mówi: „Zmniejszenie dawki insuliny w bolusie w ciągu dnia, a także insuliny bazowej na noc to ważne kwestie, biorąc pod uwagę zwiększone ryzyko hipoglikemii, które występuje przez kilka godzin po ćwiczeniach, a także przez noc. Ustalenie, jak to zrobić we właściwy sposób, wymaga oceny poziom glukozy we krwi po biegu i ciągły w ciągu dnia, a także poziom glukozy we krwi przed snem. Współpraca z zespołem diabetologicznym pomoże ustalić odpowiednie dostosowanie dawki na podstawie wzorców obserwowanych podczas aktywności, a także częstotliwości hipoglikemii ”.
W badaniu opublikowanym w DiabetologiaMcAuley i współpracownicy donoszą o wpływie 50% redukcji podstawowej dawki insuliny przed, w trakcie i po ćwiczeniach aerobowych o umiarkowanej intensywności, ale należy pamiętać, że nie jest to konieczne dla każdego.
Monitorowanie poziomu cukru we krwi
American Diabetes Standards of Care mówi: „Osoby z cukrzycą typu 1 powinny być nauczane, jak korzystać z samokontroli stężenia glukozy we krwi i / lub danych ciągłego monitorowania poziomu glukozy, spożycia pokarmu, ćwiczeń lub terapii farmakologicznej, aby osiągnąć określone cele”. Im częściej będziesz testować poziom cukru, tym lepiej zrozumiesz, jak Twoje ciało reaguje na ćwiczenia.
Częste badania poziomu cukru we krwi (przed, w trakcie, około 30-45 minut w i po) lub inwestowanie w ciągły monitor glukozy (CGM) może pomóc w zrozumieniu, jak organizm reaguje na ćwiczenia, dzięki czemu można dostosować spożycie insuliny i węglowodanów . Kirpitch mówi: „Poziom glukozy we krwi powinien być monitorowany podczas każdej aktywności, szczególnie jeśli ktoś próbuje nowego rutyny lub rozszerza swój trening na bardziej wydłużone biegi. Jeśli nie używa się ciągłego monitora glukozy, dobrą praktyką jest sprawdzanie poziomu glukozy w 30-minutowych odstępach ocenić wzorce i dostosować rutynę zarządzania. ”
Chociaż każda osoba z cukrzycą jest inna, większość osób z cukrzycą typu 1 odnosi korzyści z „utrzymywania poziomu glukozy na poziomie 100-200 mg / dl podczas aktywności” - mówi Kirpitch. Jeśli monitorujesz poziom cukru we krwi lub nosisz ciągły glukometr, a poziom cukru we krwi spada poniżej 100 mg / dl: „Ważne jest, aby wprowadzić trochę węglowodanów, aby podnieść poziom glukozy we krwi i uniknąć konieczności przerywania biegu z powodu hipoglikemii” - zaleca .
Ciągły monitor glukozy
Ciągły monitor glukozy (CGM) mierzy śródmiąższową glukozę (która dobrze koreluje z poziomem glukozy w osoczu). Istnieją dwa typy urządzeń CGM. Większość urządzeń CGM to CGM w czasie rzeczywistym, które w sposób ciągły raportują poziomy glukozy i zawierają alarmy, gdy poziom cukru we krwi przekroczy lub spadnie poniżej docelowych zakresów. Drugi typ urządzenia to okresowe skanowanie CGM (isCGM), który jest zatwierdzony tylko do użytku przez dorosłych. To urządzenie nie ma alarmów i nie komunikuje się w sposób ciągły. Mówi się, że jest tańszy niż inne CGM.
CGM może być pomocny podczas sesji ćwiczeń, ponieważ pomaga zrozumieć, jak zmienia się poziom cukru we krwi podczas sesji ćwiczeń i pomaga w dostosowaniu poziomu insuliny i węglowodanów.
Noś tabletki z glukozą lub inną postacią szybko działających węglowodanów
W przypadku, gdy podczas biegu obniży się poziom cukru we krwi i wystąpi hipoglikemia (poziom cukru we krwi poniżej 70 mg / dl z objawami takimi jak zawroty głowy, drżenie, pocenie się itp.), Niezwykle ważne jest, aby móc ją właściwie leczyć. z dala. Noszenie szybko działających węglowodanów w postaci napojów dla sportowców, żeli, tabletek z glukozą czy żelków szybko i bezpiecznie podniesie poziom cukru we krwi. Noszenie własnego paliwa może również pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi podczas biegu.
Kirpitch mówi: „Idealnie byłoby, gdyby przy odpowiednim tankowaniu można było zmniejszyć ryzyko hipoglikemii, ale niezbędne jest zabranie ze sobą opcji leczenia, a także paliwa. Tankowanie można rozpocząć po 30 minutach biegu i składać się z 30-60 gramów węglowodanów na godzinę przez biegi trwające od jednej do dwóch godzin i 60-90 gramów / godzinę, jeśli odległości są większe niż dwie godziny. ” Ten rodzaj zasilania podczas biegów jest przeznaczony na bardzo duże odległości.
Jeśli wybierasz się na krótszy bieg, na przykład mniej niż 30 minut, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz potrzebować tankowania podczas biegu. Ale noszenie szybko działających węglowodanów jest zawsze zalecane, ponieważ zapewnia to przygotowanie na wypadek niskiego poziomu cukru we krwi.
Czy mój poziom cukru we krwi może spaść po biegu?
Angażowanie się w bardzo długie sesje ćwiczeń może skutkować obniżeniem poziomu cukru we krwi, godziny lub nawet dni po wysiłku. Aby temu zaradzić, jedną ze strategii, które możesz zastosować, jest zmniejszenie dawki insuliny podstawowej lub bolusa po wysiłku.
Kirpitch mówi: „Ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie) najczęściej obniżają poziom glukozy. Obniżenie dawki podstawowej na pompie insulinowej może pomóc złagodzić hipoglikemię, jednak należy zauważyć, że samo zmniejszenie dawki podstawowej na jedną do dwóch godzin przed wysiłkiem nie był konsekwentnie skuteczny w zmniejszaniu hipoglikemii podczas wysiłku i czasami może powodować hiperglikemię po wysiłku. Wzrost wrażliwości na insulinę może utrzymywać się przez 24-48 godzin z najwyższym ryzykiem hipoglikemii w nocy po wysiłku. Ćwiczenia po południu dodatkowo zwiększają ryzyko wystąpienia nocna hipoglikemia. Zmniejszenie dawki insuliny w bolusie do spożywania posiłków podczas aktywności i spożywanie w razie potrzeby przekąsek zawierających węglowodany może pomóc zrównoważyć ilość krążącej insuliny i ryzyko hipoglikemii ”.
Czas ćwiczeń
Poziom insuliny jest zwykle niższy we wczesnych godzinach porannych (przed śniadaniem), a poziom hormonów podwyższających poziom glukozy może być wyższy. Jeśli masz skłonność do niskiego poziomu cukru we krwi, bieganie rano może być lepszą opcją.
„Preferowane mogą być poranne biegi, ponieważ zawierają one najmniej czynników wpływających na kontrolę glikemii, biorąc pod uwagę, że po długim okresie odpoczynku nie ma aktywnej insuliny ani nie przyjmują składników odżywczych. Zmniejszona wrażliwość na insulinę, której doświadcza wiele osób rano, może również narażać je na mniejsze ryzyko hipoglikemii, ale niektórzy doświadczają hiperglikemii, która nasila się podczas porannej aktywności i jest dla nich trudna do opanowania. Wydaje się, że nie ma uniwersalnego optymalnego czasu na ćwiczenia w różnych populacjach i często osoby z cukrzycą znajdą czas, który będzie dla nich najlepszy - mówi Kirpitch.
Następnie zaleca, aby „starając się zaoferować elastyczność w określaniu czasu aktywności, aby dopasować ją do własnego harmonogramu, najlepiej jest często sprawdzać i uczyć się wzorców i najlepszych technik w okresie, w którym można dopasować się do danej czynności. ograniczają swoje możliwości ćwiczeń do tego, co może być najlepsze z perspektywy kontroli glikemii, często uznają to za ograniczające i nierozsądne ”.
Zautomatyzowane systemy podawania insuliny
Pojawiające się dowody sugerują, że zautomatyzowane systemy podawania insuliny mogą obniżać ryzyko hipoglikemii związanej z wysiłkiem fizycznym Ten typ systemu składa się z trzech elementów: pompy insulinowej, ciągłego czujnika glukozy i algorytmu określającego podaż insuliny. Taki system może być korzystny, ponieważ dostarczanie insuliny można nie tylko zawiesić, ale także zwiększyć lub zmniejszyć na podstawie wartości glukozy z czujnika.
Czy mój poziom cukru we krwi może wzrosnąć podczas biegu?
Zazwyczaj hiperglikemia występuje podczas krótkich (krótszych niż 30 minut) treningów o wysokiej intensywności, takich jak trening interwałowy. Ćwiczenia tego typu mogą powodować uwalnianie przez organizm hormonów, takich jak adrenalina, która jest uwalniana w odpowiedzi na stres i podnosi poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie produkcji glukozy przez wątrobę.
Czasami zaleca się wykonanie tego rodzaju ćwiczeń przed bieganiem, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo spadku poziomu cukru we krwi. Ale wzrost poziomu cukru we krwi nie jest również czymś zupełnie niezwykłym, szczególnie podczas dłuższych biegów, kiedy biegacze spożywają węglowodany, aby napędzać bieg.
Aby zwalczyć potencjalnie wysoki poziom cukru we krwi, niektórzy doświadczeni biegacze długodystansowi: „Pomocne jest stosowanie zwiększonych dawek podstawowych lub małego bolusa insuliny, aby przeciwdziałać wzrostowi poziomu glukozy, który może wystąpić podczas biegu” - mówi Kirpitch. Jest to wysoce zindywidualizowane i zwykle stosowane, gdy osoba z cukrzycą ma większe doświadczenie w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i dłuższych biegach.
Wysoki poziom cukru we krwi może wpływać na wydajność ćwiczeń i może być niebezpieczny, jeśli poziom jest zbyt wysoki. Kirpitch mówi: „Biegacze i inni sportowcy często zauważają spadek wydolności i wzrost zmęczenia, gdy poziom glukozy przekracza 200 mg / dl, jednak zwykle nie zaleca się stosowania insuliny korygującej, dopóki poziom glukozy we krwi nie osiągnie 250-270 mg / dl i wyższy. Jeśli poziom glukozy we krwi wzrośnie do ponad 270 mg / dl i obecne są ketony, należy zaprzestać działania, aby zapobiec kwasicy ketonowej. W tym momencie należy podać korygującą dawkę insuliny i zachęcać do odpowiedniego nawodnienia. "
Ale to, czy zrobisz bolus w celu obniżenia poziomu cukru we krwi, czy też zwiększysz dawkę podstawową podczas biegu, naprawdę zależy od Twojego poziomu doświadczenia i komfortu w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Inne przyczyny wysokiego poziomu cukru we krwi podczas lub po ćwiczeniach
Strach przed hipoglikemią jest normalny. Doświadczenie niskiego poziomu cukru we krwi może być przerażające, a potrzeba zapobiegania mu przytłaczająca. Czasami osoby chore na cukrzycę starają się zapobiegać niskiemu poziomowi cukru we krwi podczas lub po wysiłku fizycznym poprzez nadmierną kompensację nadmierną ilością węglowodanów lub nadmierną redukcję insuliny. Strategie te mogą skutkować wysokim poziomem glukozy w trakcie lub po wysiłku.
Aby temu zapobiec, ważne jest, aby uzyskać wsparcie. Rozwiąż swój strach z endokrynologiem lub zespołem medycznym i opracuj plan zapobiegania hipoglikemii. Im więcej masz wykształcenia, tym lepiej będziesz wyposażony. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale możesz to zrobić. Pamiętaj, że cukrzyca typu 1 nie dyskryminuje. W rzeczywistości niektórzy zawodowi sportowcy mają cukrzycę typu 1, więc jeśli mogą to zrobić, Ty też możesz.
Przeciwwskazania
W przypadku niektórych osób z cukrzycą typu 1 niektóre rodzaje ćwiczeń są przeciwwskazane. Jeśli masz retinopatię, neuropatię obwodową, neuropatię autonomiczną lub cukrzycową chorobę nerek, powinieneś omówić ćwiczenia z lekarzem przed rozpoczęciem programu biegowego.
Słowo od Verywell
Jeśli masz cukrzycę typu 1, ćwiczenia są ważne. Jeśli Twoim ulubionym ćwiczeniem jest bieganie, możesz nauczyć się maksymalizować wydolność oraz zapobiegać niskiemu i wysokiemu poziomowi cukru we krwi, stosując pewne strategie. Chociaż nie ma uniwersalnych zaleceń, ponieważ wszyscy chorzy na cukrzycę są tak różni, kluczem do sukcesu będzie ustalenie własnych wzorców postępowania.Inne rzeczy do rozważenia obejmują uzupełnienie węglowodanów przed ćwiczeniami z insuliną w bolusie lub bez, zmniejszenie insuliny długo działającej przed wysiłkiem (zadanie, które jest łatwiejsze dla osób na pompach insulinowych), zmniejszenie bolusa przed posiłkiem, jeśli ćwiczenia występują przy dwóch do trzech godzin posiłku, zmniejszając insulinę podstawową / bolus po wysiłku, aby zmniejszyć ryzyko hipoglikemii w nocy lub opóźnionej hipoglikemii po wysiłku, a także używając ciągłego monitora glukozy do częstych odczytów poziomu cukru we krwi i kierowania redukcją insuliny oraz spożyciem dodatkowych węglowodanów .