Zawartość
- Składniki odżywcze dla diabetyków do przemyślenia podczas planowania posiłków
- Przykładowy 3-dniowy plan posiłków dla diabetyków
- Dzień 2
- Dzień 3
- Słowo od Verywell
Jeśli masz nadwagę, która jest czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, być może będziesz musiał zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, aby pomóc w utracie wagi. Dobrą wiadomością jest to, że utrata zbędnych kilogramów wraz z wprowadzaniem innych zmian w stylu życia, takich jak większa aktywność fizyczna, może pomóc kontrolować poziom glukozy, dzięki czemu nie musisz przyjmować leków. Ponadto nadal możesz jeść różnorodne pożywne i pyszne potrawy bez poczucia depresji.
Składniki odżywcze dla diabetyków do przemyślenia podczas planowania posiłków
Planując posiłki, zawsze warto planować posiłki w oparciu o warzywa nieskrobiowe. Ta metoda pomoże poprawić odżywianie i zmniejszyć spożycie nadmiernych kalorii, węglowodanów i tłuszczu.
Wspaniałą metodą jest metoda talerzowa. Metoda talerzowa polega na zrobieniu z połowy talerza warzyw nieskrobiowych, takich jak sałatka, brokuły, papryka itp. Jedna czwarta talerza (lub około 1 filiżanki) powinna być przeznaczona dla węglowodanów o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, faro, fasola, słodkie ziemniaki itp. I wreszcie ostatnia czwarta talerza może zawierać chude białko, takie jak kurczak, ryba, chude wołowina lub tofu.
Zrozumienie najlepszych źródeł węglowodanów, białka i tłuszczu pomoże Ci zachować pełnię i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu i składnikiem odżywczym, który ma największy wpływ na poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą muszą monitorować spożycie węglowodanów, ponieważ ich nadmiar, zwłaszcza w postaci białej, rafinowanej, przetworzonej i słodkiej żywności, może podnieść poziom cukru we krwi i trójglicerydów i powodują przyrost masy ciała. Myśląc o węglowodanach, warto pomyśleć o porcjach, a także o rodzaju.
Wybieraj węglowodany bogate w błonnik (takie jak produkty pełnoziarniste), warzywa skrobiowe (takie jak słodkie ziemniaki) i owoce o niskim indeksie glikemicznym (takie jak jagody). Całkowita ilość węglowodanów, jaką powinieneś spożyć na posiłek, będzie zależeć od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, kontrola poziomu cukru we krwi i poziom aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, większość osób z cukrzycą czerpie korzyści z jedzenia około 30 do 45 gramów węglowodanów na posiłek i około 15 do 20 gramów na przekąskę.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) zaleca, aby około 45% całkowitego dziennego spożycia kalorii pochodziło z węglowodanów, ale indywidualne potrzeby są różne. Zawsze dobrze jest spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem lub certyfikowanym edukatorem diabetologicznym, aby ustalić, ile węglowodanów są odpowiednie dla Ciebie. Pamiętaj, że każdy gram węglowodanów zawiera około 4 kalorii. Dlatego, jeśli jesz 45 gramów węglowodanów na posiłek i 30 gramów na przekąskę, będziesz spożywać 660 kalorii z węglowodanów dziennie.
Białko
Odpowiednie spożycie białka jest ważne dla wzmocnienia odporności, gojenia się ran, regeneracji mięśni i ma moc sytości. Podczas spożywania diety o kontrolowanej kaloryczności ważne jest, aby wybierać chude białko (ponieważ te rodzaje będą miały mniej kalorii i tłuszczu). Białko zawiera 4 kalorie na gram, czyli tyle samo, co węglowodany.
Trzymaj się takich źródeł jak kurczak z białym mięsem (bez skóry), wieprzowina, indyk, chuda wołowina (95% chudej), białka jaj i niskotłuszczowy nabiał. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, fasola i białko sojowe (np. jak edamame i tofu) są również źródłem białka, ale należy pamiętać, że zawierają one również węglowodany - i te węglowodany należy dodawać do całkowitej ilości węglowodanów w posiłku.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie śniadania o większej zawartości tłuszczu i białka może obniżyć poziom hemoglobiny A1C u osób z cukrzycą.
Gruby
Tłuszcz odgrywa ważną rolę w organizmie i jest niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3 i omega 6, są budulcem włosów, skóry i paznokci, są ważne dla zdrowia mózgu i mają właściwości przeciwzapalne.
Wybierając źródła tłuszczu, warto wybrać tłuszcze nienasycone, takie jak niektóre oleje, orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby, takie jak sardynki i łosoś. Jak najczęściej ograniczaj tłuszcze nasycone i trans, takie jak pełnotłusty ser, smażone potrawy, wysokotłuszczowe mięsa, takie jak kiełbasa i bekon, masło, śmietana i słodycze, takie jak ciastka i ciasta.
Należy również monitorować zawartość tłuszczu, nawet zdrowych tłuszczów, ponieważ kalorie z tłuszczu mogą szybko się sumować. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Uważa się, że porcja tłuszczu, taka jak łyżeczka oliwy z oliwek, ma 5 gramów tłuszczu i 45 kalorii.
ADA zaleca przestrzeganie diety, w której od 36 do 40% wszystkich kalorii pochodzi z tłuszczu.
Przykładowy 3-dniowy plan posiłków dla diabetyków
Jak będzie wyglądać Twoja codzienna dieta, gdy zaczniesz jeść z myślą o swoim stanie? Oto przykładowy trzydniowy plan posiłków, który da Ci wyobrażenie o tym, jak łatwo jest zdrowo się odżywiać, nie pozbawiając się siebie, gdy masz cukrzycę typu 2.
Obejmuje przykładowe posiłki na śniadanie, lunch, kolację i przekąski. Całodzienne jedzenie to około 1400 kalorii, z czego około 50 procent pochodzi z węglowodanów (można to zmniejszyć, jeśli poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki). To świetny punkt wyjścia do planowania przyszłych posiłków. Pamiętaj tylko, że będziesz musiał to zmienić, jeśli lekarz zaleci spożywanie innej liczby kalorii - powiedzmy 1200 lub 2200 dziennie.
Dzień 1
Śniadanie
1 niskotłuszczowy jogurt grecki (naturalny)
¾ szklanki jagód
12 migdałów lub 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
Kawa z mlekiem
Węglowodany ogółem: ~ 30 gramów węglowodanów
Lunch
1 okład z pełnego ziarna (można użyć kukurydzy lub ryżu, jeśli jest bezglutenowy)
4 uncje grillowanej piersi z kurczaka
Cebula, papryka, szpinak
1/3 awokado
Strona truskawek 1 ¼ szklanki
Węglowodany ogółem: ~ 45 gramów węglowodanów
Przekąska
1 małe jabłko (~ 4 uncje) z 1 łyżką naturalnego masła orzechowego, migdałowego, nerkowca lub słonecznego.
Węglowodany ogółem: ~ 20 gramów
Obiad
4 uncje grillowanego burgera z indyka (zrobione z 99% chudego mielonego białego mięsa z indyka)
1 średnio upieczony batat posypany cynamonem
1 szklanka smażonego szpinaku z czosnkiem i 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Sałatka boczna z 1 łyżką dressingu
Węglowodany ogółem: ~ 45 gramów
Przekąska
3 szklanki prażonej kukurydzy z 2 łyżkami parmezanu
Węglowodany ogółem: ~ 20 gramów
Dzień 2
Śniadanie
3 białka jajecznicy + 1 całe jajko
½ szklanki ugotowanego szpinaku (pozostałość z poprzedniej nocy - szpinak można zastąpić innym warzywem nieskrobiowym)
¼ szklanki tartego sera o niskiej zawartości tłuszczu
2 kromki chleba pełnoziarnistego (100% pełnoziarnistego, żytniego lub owsianego lub bezglutenowego chleba)
Węglowodany ogółem: ~ 30 gramów
Lunch
Składniki miski z komosy ryżowej:
1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
1 szklanka pokrojonych pomidorów i marchewki
1/3 awokado lub 6 pokrojonych w kostkę oliwek
300 g pokrojonego w kostkę pieczonego kurczaka lub grillowanej lub pieczonej ryby
Węglowodany ogółem: ~ 50 gramów
Przekąska
15 małych marchewek z 1 łyżką masła orzechowego
Węglowodany ogółem: ~ 20 gramów
Obiad
4 uncje smażonych krewetek z czosnkiem i oliwą, cytryną, dynią spaghetti lub wstążkami z cukinii
1/2 szklanki pieczonych ziemniaków ziołowych
Węglowodany ogółem: ~ 30 gramów
Przekąska
1/2 szklanki sałatki owocowej
Węglowodany ogółem: ~ 15 gramów
Dzień 3
Śniadanie
Składniki miski owsianej z dyni:
- 1 szklanka ugotowanych płatków owsianych (przeczytaj instrukcje na opakowaniu ze wskazówkami dotyczącymi gotowania)
- 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/4 szklanki 100% czystego puree z dyni
- 1/4 szklanki jagód (mrożonych lub świeżych)
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka gałki muszkatołowej
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1/8 szklanki posiekanych orzechów włoskich lub płatków migdałów
Instrukcje
- Ugotuj płatki owsiane zgodnie z instrukcją na opakowaniu, używając wody.
- Gdy płatki owsiane będą puszyste, dodaj mleko migdałowe, puree z dyni, cynamon, wanilię, gałkę muszkatołową i jagody i wymieszaj z mielonym siemieniem lnianym.
- Udekoruj posiekanymi migdałami lub posiekanymi orzechami włoskimi.
Węglowodany: ~ 45 gramów
Lunch
Składniki sałatki z łososia:
6 uncji dzikiego łososia z puszki (bez kości, bez skóry) Porcja: 1 szklanka
Fasola Garbanzo (przepłukana 1/2 szklanki)
1/2 szklanki posiekanej czerwonej cebuli
1/2 szklanki posiekanej czerwonej papryki
1 łyżka oliwy extra vergine
2 łyżki octu z czerwonego wina
Węglowodany ogółem: ~ 30 gramów węglowodanów
Przekąska
7 Triscuits - na wierzch 1-2 łyżki pasty z fasoli i posiekaną natką pietruszki.
Węglowodany ogółem: ~ 25 gramów
Obiad
Chude mięso / wołowina (3 uncje) (grillowane)
~ 1 szklanka prażonej dyni piżmowej lub innej skrobi
1 szklanka prażonej brukselki
Węglowodany ogółem: ~ 40 gramów węglowodanów
Przekąska
1 szklanka melona z 1 plasterkiem niskotłuszczowego sera cheddar
Węglowodany ogółem: ~ 15 gramów
Słowo od Verywell
Spożywanie diety bogatej w warzywa, chude białko i zdrowe tłuszcze może poprawić ogólny stan zdrowia. Jeśli masz cukrzycę, ważny jest rodzaj i ilość węglowodanów, które spożywasz na jednym posiedzeniu. Ponadto może zajść potrzeba obniżenia spożycia kalorii. Spożywanie mniejszej ilości kalorii może pomóc w utracie wagi i obniżeniu poziomu cukru we krwi.
Ten trzydniowy plan posiłków o wartości 1400 kalorii to świetny początek. Ale przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu posiłków skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest odpowiedni dla Ciebie - w zależności od różnych czynników może być konieczne spożywanie większej ilości mniej kalorii.