Zawartość
- Wiedz, kiedy oglądać zegar.
- Nie lekceważ kofeiny.
- Pomiń drinka.
- Wymień środki nasenne na higienę snu.
- Wyklucz problemy zdrowotne.
- Wciąż rzucasz i obracasz?
- Skonsultuj się z ekspertem od snu.
Jeśli pragniesz obudzić się pełen energii po nocy głębokiego, orzeźwiającego snu, jesteś w dobrym towarzystwie. Jeden na trzech dorosłych przeżywa nocny sen sześć lub mniej, podczas gdy większość z nas naprawdę potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin.
„Ludzie są zasadniczo jedynymi ssakami, które dobrowolnie pozbawiają się snu” - mówi ekspert ds. Snu Rachel Salas, lekarz medycyny Johns Hopkins.
I o wiele więcej osób budzi się zmęczonych z powodu bezsenności lub bardziej subtelnych zaburzeń snu spowodowanych problemami takimi jak refluks nocny i bezdech senny.
„Ale nasza potrzeba snu wciąż istnieje” - mówi Salas. W rzeczywistości brak odpowiedniej ilości wysokiej jakości snu może zwiększyć ryzyko depresji, nadwagi lub otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób serca oraz problemów z pamięcią i koncentracją - a nawet może sprawić, że będziesz wyglądać starzej. .
Jednak badania sugerują, że wielu z nas nadal robi niewłaściwe obroty, które uniemożliwiają nam uzyskanie snu, którego potrzebujemy i na który zasługujemy. Oto sprawdzone rozwiązania, które mogą wprowadzić Cię na właściwą drogę do lepszego snu.
Wiedz, kiedy oglądać zegar.
To normalne, że zasypianie po zgaszeniu światła zajmuje od 10 do 20 minut. Jeśli zasypiasz w ciągu pięciu minut lub zasypiasz w ciągu dnia, prawdopodobnie nie śpisz wystarczająco. Ale jeśli nadal się rzucasz i obracasz po 20-30 minutach, wstań. Poczytaj książkę lub posłuchaj relaksującej muzyki, aż poczujesz się senny, a następnie wróć do łóżka. Badania wykazały, że to jeden ze sposobów na wyćwiczenie umysłu kojarzenia łóżka ze snem zamiast zmagania się.
Nie lekceważ kofeiny.
Połowa kofeiny z ulubionej kawy, herbaty lub coli wydostaje się z organizmu po prawie sześciu godzinach. Kofeina zbyt późna w ciągu dnia może powodować lżejszy, bardziej zakłócony sen - lub w ogóle uniemożliwić sen, odkryli naukowcy. W badaniu z 2013 roku naukowcy odkryli, że spożywanie 400 mg kofeiny (ilość zawarta w dwóch do trzech filiżanek kawy lub jednym 20-uncjowym napoju kawowym) sześć godzin przed snem skraca całkowity czas snu o ponad godzinę.
Masz problemy z zasypianiem?
Charlene Gamaldo, ekspert Johns Hopkins w dziedzinie snu, dzieli się prostymi, naturalnymi wskazówkami, jak lepiej się wyspać.Pomiń drinka.
Szacuje się, że 10 procent starszych osób używa alkoholu, aby przezwyciężyć bezsenność. Wydaje się, że pomaga ... ale w rzeczywistości jest szkodliwy. Niedawna recenzja potwierdza, że piję alkohol przed snem mogą pomagają szybciej zasnąć. Ale zmniejsza ilość czasu spędzanego na głębszych fazach snu, które wpływają na pamięć, koncentrację, a nawet koordynację fizyczną.
Wymień środki nasenne na higienę snu.
Jedna na pięć osób starszych korzysta z drogeryjnych środków nasennych, które często zawierają leki przeciwhistaminowe, które mogą powodować niebezpieczną senność w ciągu dnia (i mogą maskować problem ze snem, który można naprawić). Zamiast tego spróbuj zmienić swoje nawyki dotyczące snu. Salas sugeruje następujące kroki, aby zapewnić naturalny, wysokiej jakości sen:
- Rytuał na dobranoc: Załóż piżamę. Zrelaksować się. Unikaj stresujących czynności, takich jak praca lub napięte dyskusje.
- Spokojna sypialnia: „Niektórzy ludzie mają w sypialni biurko z rachunkami i ciągłym przypomnieniem o wszystkich rzeczach, które muszą zrobić” - mówi Salas. Zamiast tego utrzymuj ten pokój w stanie wolnym od rozpraszającego bałaganu.
- Brak elektroniki co najmniej 30 minut przed snem: Ciemność wieczorem pomaga naszym mózgom przygotować się do snu. Wpatrywanie się w światło telefonu, komputera lub telewizora wyłącza wewnętrzny zegar mózgu.
Wyklucz problemy zdrowotne.
Stany takie jak choroba refluksowa przełyku i obturacyjny bezdech senny mogą pozbawić Cię dobrego snu. Jeśli masz zgagę, porozmawiaj z lekarzem o sposobach leczenia refluksu, które mogą złagodzić refluks nocny. Możesz mieć bezdech senny, jeśli głośno chrapiesz i dyszesz lub wydajesz się dusić w nocy, ponieważ tkanka w gardle blokuje drogi oddechowe, powodując chwilowe zatrzymanie oddychania. Jeśli dzielisz sypialnię, zapytaj: „Czy chrapię głośno lub łapię oddech w nocy?” Zabiegi, w tym utrata wagi i noszenie maski ciśnieniowej dla lepszego oddychania, mogą odwrócić bezdech.
Wciąż rzucasz i obracasz?
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) na bezsenność przekwalifikowuje ciało i umysł do głębokiego snu. W jednym z badań CBT była skuteczniejsza niż tabletki nasenne na receptę w pomaganiu osobom z bezsennością szybciej zasnąć i zasnąć z mniejszą liczbą przerw. Rok później nadal dobrze spali - bez narkotyków. Zapytaj swojego lekarza, jak spróbować.
Skonsultuj się z ekspertem od snu.
Jeśli zmagasz się z brakiem snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jednak badania Salasa jako eksperta od snu Johnsa Hopkinsa wykazały, że lekarze często przechodzą niewielkie szkolenie w zakresie problemów ze snem podczas studiów medycznych. Jeśli nie możesz rozwiązać swoich problemów z pomocą lekarza, rozważ wizytę u specjalisty snu. Ten ekspert może pomóc w ustaleniu, czy takie problemy jak zespół niespokojnych nóg lub przewlekły ból uniemożliwiają Ci spokojny sen.
Definicje
Bezdech senny (ap-ne-ah): Zaburzenie, w którym oddech wielokrotnie zatrzymuje się lub staje się bardzo płytki podczas snu. Twój oddech może zostać zatrzymany w dowolnym miejscu od kilku sekund do kilku minut. Ten ciągły stan zaburza Twój sen, powodując zmęczenie w ciągu dnia i zwiększając ryzyko problemów z sercem, cukrzycy, otyłości i wypadków związanych z prowadzeniem pojazdu lub pracą.
Zespół niespokojnych nóg (RLS): Zaburzenie, które wywołuje silną potrzebę częstego poruszania nogami, ponieważ odczuwasz dziwne lub nieprzyjemne doznania: pełzanie, pełzanie, ciągnięcie, swędzenie, mrowienie, pieczenie, ból, a nawet wstrząsy elektryczne. Kiedy poruszasz nogami, łagodzi to dziwne doznania. Nieprzyjemne uczucia są najsilniejsze, gdy odpoczywasz lub nie jesteś aktywny i mogą utrudniać zasypianie lub zasypianie.
Choroba refluksowa przełyku (gas-tro-e-soph-a-ge-al) (GERD): Stan, w którym część treści z żołądka przepływa wstecz do przełyku, powodując zgagę. (Zwykle jedzenie i napoje przemieszczają się w jednym kierunku: w dół przełyku i do żołądka). Ponieważ niektóre soki trawienne żołądka zawierają kwas, stan ten jest czasami nazywany refluksem kwaśnym lub niestrawnością.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Dwie różne psychoterapie - terapia poznawcza i terapia behawioralna - w jednej. Terapia poznawcza może pomóc poprawić nastrój poprzez zmianę niekorzystnych wzorców myślenia. Terapia behawioralna pomaga zidentyfikować i rozwiązać niezdrowe nawyki. Wykazano, że terapie te stosowane w połączeniu ze sobą łagodzą problemy, takie jak depresja, lęk, choroba afektywna dwubiegunowa, bezsenność i zaburzenia odżywiania.