W niedawnym ogólnokrajowym badaniu 44 procent dorosłych stwierdziło, że stres powodował bezsenne noce przynajmniej raz w poprzednim miesiącu. Całe to rzucanie się, obracanie i wpatrywanie się w sufit może sprawić, że poczujesz się zmęczony i bardziej zestresowany następnego dnia. Jeśli wpadniesz w to błędne koło niepokoju i bezsenności, mamy dobrą wiadomość: proste techniki odprężania mogą pomóc Ci lepiej spać i poczuć się spokojniej.
Zrozumieć lęk i bezsenność
Co kryje się za większym stresem, mniejszą ilością snu? „Jeśli często wywołujesz reakcję na stres, Twoje ciało nigdy nie wraca do stanu wyjściowego” - mówi ekspert ds. Snu, dr Luis F. Buenaver, C.B.S.M.
„Stres i bezsenne noce są ze sobą ściśle powiązane” - mówi Buenaver. „Jeśli odczuwasz ból, masz skłonność do zamartwiania się lub radzisz sobie z trudną sytuacją w swoim życiu, możesz mieć więcej hormonów stresu niż zwykle krążących w organizmie. Zły sen to jeszcze więcej. A te hormony mogą nigdy nie zostać w pełni rozbite. To tak, jakby cały czas pracować silnikiem na piątym biegu ”.
Techniki łagodzenia stresu na ratunek
„Aktywności, które włączają naturalną reakcję relaksacyjną organizmu, są świetne” - mówi Buenaver. „Udowodniono, że poprawiają one sen. Pomagają zmniejszając uwalnianie hormonów stresu, kortyzolu i adrenaliny oraz spowalniając tętno i oddech. Twoje ciało i umysł się uspokoją ”.
Joga, tai chi i medytacja to pomocne techniki odprężania. Podobnie jak te dwa proste ćwiczenia, które Buenaver zaleca pacjentom zmagającym się z bezsennymi nocami.
Delikatne oddychanie:
- W spokojnym miejscu usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Pomocne może być zamknięcie oczu.
- Wykonuj powolny wdech i wydech przez około pięć minut. Podczas wdechu zrób wdech do brzucha. Skoncentruj się na oddechu.
- Jeśli chcesz, powtórz sobie: „Wdychając jestem spokojny, z wydechami radzę sobie”.
Progresywne rozluźnienie mięśni:
- W spokojnym miejscu usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
- Weź kilka delikatnych wdechów i wydechów.
- Podczas oddychania rozpocznij napinanie grup mięśni pojedynczo. Utrzymaj napięcie podczas wdechu, a następnie zwolnij je podczas wydechu. Weź kilka oddechów, gdy zauważysz (i ciesz się), jak odprężona jest każda grupa mięśni.
- Zacznij od mięśni głowy, szyi i twarzy. Zejdź na barki, dłonie i ramiona, plecy, brzuch, pośladki, uda, łydki i stopy.
- Powtórz dla wszystkich obszarów, które nadal są napięte.
„Podczas wykonywania tego ćwiczenia poczuj obecność i brak napięcia, abyś mógł dostrzec utrzymujące się napięcie i coś z tym zrobić” - mówi Buenaver.