Zawartość
- Co to są ćwiczenia ekscentryczne?
- Podstawy zapalenia ścięgna Achillesa
- Ćwiczenia z protokołu Alfredsona
- Czego powinienem się spodziewać po ćwiczeniach?
- Jak długo powinienem kontynuować protokół Alfredsona?
Jeśli masz zapalenie ścięgna Achillesa, rozumiesz, w jaki sposób ten stan może ograniczać Twoją zdolność do chodzenia i biegania. Może uniemożliwić Ci udział w normalnych zajęciach rekreacyjnych i sportowych i może zakłócać normalną rutynę pracy.
Istnieje wiele różnych metod leczenia fizykoterapeutycznego w leczeniu zapalenia ścięgna Achillesa. Fizjoterapeuta może pomóc, kontrolując początkowy proces zapalny, a następnie zalecając delikatne i progresywne ćwiczenia obciążające ścięgno Achillesa podczas gojenia.
W ostatnich latach opublikowano dowody wskazujące, że zapalenie ścięgna Achillesa nie jest faktycznym procesem zapalnym. Niektóre badania histologiczne (dotyczące mikroskopijnej natury tkanek) wskazują, że typowe komórki zapalne występujące w zapaleniu ścięgien nie są obecne. Dlatego zapalenie ścięgna Achillesa jest często określane jako tendinopatia Achillesa, zwłaszcza gdy trwało dłużej niż kilka tygodni i stało się stanem przewlekłym.
Delikatne rozciąganie i progresywne obciążanie ścięgna Achillesa jest niezbędne do skutecznego leczenia tendinopatii Achillesa.
Niektóre badania wskazują, że ekscentryczne obciążenie ścięgna sprzyja innym typom ćwiczeń. Protokół Alfredsona jest metodą stosowaną do stopniowego obciążania uszkodzonego ścięgna Achillesa w celu leczenia tendinopatii.
Co to są ćwiczenia ekscentryczne?
Ekscentryczne obciążenie ścięgna występuje, gdy mięśnie i ścięgna kurczą się tak, jak ty wydłużenie mięśni. Jest to bezpośrednia przeciwstawienie do koncentrycznych skurczów lub mięśni i ścięgien, które skracają się w miarę ich kurczenia.
Prostym przykładem ekscentrycznego skurczu jest trzymanie czegoś w dłoni z zgiętym łokciem. Powoli pozwól łokciu wyprostować się, trzymając ciężar. Możesz wyobrazić sobie wydłużenie mięśnia bicepsa, gdy trzymasz ciężar, podczas gdy powoli prostujesz łokieć. Jest to ekscentryczny skurcz lub ekscentryczne obciążenie mięśnia dwugłowego.
Więc co jest takiego specjalnego w problemach ze ścięgnami i ekscentrycznych ćwiczeniach? Wydaje się, że ekscentryczne ćwiczenia pomagają kontuzjowanym ścięgnom. Czemu? Naukowcy nie wiedzą, dlaczego ten rodzaj ćwiczeń jest wyjątkowy. Mimo to, jeśli masz kontuzję ścięgna, na przykład zapalenie ścięgna Achillesa, Twój fizjoterapeuta może zlecić wykonanie ekscentrycznych ćwiczeń, aby pomóc w leczeniu.
Podstawy zapalenia ścięgna Achillesa
Zapalenie ścięgna Achillesa to częsta kontuzja podczas biegania.
Oznaki i objawy zapalenia ścięgna Achillesa lub tendinopatii to:
- Ból w tylnej części podudzia, tuż nad piętą.
- Ból podczas biegania, skakania lub wskazywania palcami na opór.
- Mały guzek na ścięgnie Achillesa tuż nad piętą.
Jeśli podejrzewasz, że masz tendinopatię Achillesa, dobrze jest skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia prawidłowej diagnozy.
Spojrzenie na normalną i nieprawidłową funkcję ścięgienĆwiczenia z protokołu Alfredsona
Protokół Alfredsona dotyczący tendinopatii Achillesa to właściwie dwa oddzielne ćwiczenia. Aby wykonać ćwiczenia, musisz mieć mały próg lub krawężnik, na którym możesz stanąć. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne i że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Oto jak wykonujesz protokół Alfredsona:
- Stań na stopniu z palcami stóp na krawędzi. Twoje pięty powinny zwisać z krawędzi stopnia
- Trzymaj się czegoś stabilnego, aby zachować równowagę
- Trzymaj oba kolana prosto
- Obiema stopami unieś pięty i podnieś się na śródstopie
- Trzymaj stopę z bolesnym ścięgnem Achillesa na stopniu i unieś zdrową stopę ze stopnia
- Powoli opuść się, używając zranionej kostki. Twoja pięta powinna przesuwać się w kierunku podłogi, a kula stopy powinna pozostać w kontakcie z krawędzią stopnia
- Przywróć zdrową stopę na stopień i powtórz ćwiczenie
Protokół Alfredsona wymaga wykonania tego ćwiczenia przez 3 zestawy po 15 powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczenia z wyprostowanymi kolanami, określony mięsień, który tworzy ścięgno Achillesa, zwany brzuchatym łydką, jest obciążany i prowokowany.
Po wykonaniu 3 serii po 15 powtórzeń z kolanami wyprostowanymi na stopniu, powtórz protokół Alfredsona z lekko ugiętymi kolanami. Powoduje to nacisk na określony mięsień zwany płaszczkowatym, który łączy się z mięśniem brzuchatym łydki, tworząc ścięgno Achillesa. Ponownie wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Dwa ćwiczenia protokołu Alfredsona należy wykonywać dwa razy dziennie. Oznacza to, że rano i wieczorem należy wykonywać 3 serie po 15 powtórzeń ćwiczenia obniżania pięty na wyprostowane kolano i zgięte kolano, łącznie należy wykonywać 180 powtórzeń dziennie.
Czego powinienem się spodziewać po ćwiczeniach?
Po wykonaniu dwóch ćwiczeń z protokołu Alfredsona możesz odczuwać bolesność lub ból w tylnej części kostki od ścięgna Achillesa i bolesność mięśni łydek. Ta bolesność będzie trwać przez jeden dzień, a bolesność będzie znacznie mniejsza w miarę postępów w ćwiczeniach w ciągu tygodni. Protokół Alfredsona wskazuje, że kontynuujesz ćwiczenia, chyba że ból stanie się niepełnosprawny. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem.
Chociaż istnieją badania potwierdzające skuteczność protokołu Alfredsona, niektóre osoby uważają, że wykonanie 180 powtórzeń ćwiczeń dziennie jest trudne do osiągnięcia.
Badanie w wydaniu z lutego 2014 r Dziennik fizjoterapii ortopedycznej i sportowej wskazał, że zmodyfikowana wersja protokołu Alfredsona z podejściem „rób tyle, ile toleruje” dała podobne pozytywne wyniki, jak pełny protokół 180 powtórzeń.
Jak długo powinienem kontynuować protokół Alfredsona?
Aby uzyskać optymalne wyniki, należy kontynuować procedurę Alfredsona przez 12 tygodni.W tym czasie warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który może doradzić, kiedy powrócić do normalnych czynności, takich jak bieganie. Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia równowagi z deską BAPS i ćwiczenia plyometryczne, aby zapewnić, że będziesz w stanie biegać i skakać bez ponownego urazu ścięgna Achillesa.
Słowo od Verywell
Protokół Alfredsona jest metodą zapewniającą ekscentryczne obciążenie ścięgna Achillesa w celu leczenia bolesnego stanu tendinopatii Achillesa. Jest to prosta metoda zapewniająca szybkie i bezpieczne leczenie choroby i powrót do poprzedniego poziomu sprawności.