Zawartość
- Korzyści zdrowotne
- Przeciwwskazania
- Potencjalne skutki uboczne
- Czego szukać
- Przechowywanie, dawkowanie i przygotowanie
- Inne pytania
Inulina to rodzaj oligosacharydu zwanego fruktanem. Fruktany to łańcuch cząsteczek fruktozy (cukru) połączonych ze sobą. Inulina jest fermentowana przez bakterie, które normalizują okrężnicę i jest uważana za prebiotyk. Prebiotyki mogą poprawiać zdrowie przewodu pokarmowego, a także potencjalnie zwiększać wchłanianie wapnia.
Korzyści zdrowotne
Inulina jest uważana za żywność funkcjonalną, a dodanie jej do diety może poprawić twoje zdrowie. Akademia Żywienia i Dietetyki definiuje żywność funkcjonalną jako „pełnowartościową żywność wraz ze wzmocnioną, wzbogaconą lub ulepszoną żywnością, która ma potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie, gdy jest spożywana w ramach zróżnicowanej diety w sposób regularny na skutecznych poziomach w oparciu o znaczące standardy dowodów . ”
Zdrowie jelit
Inulina zaliczana jest do prebiotyków ze względu na jej zdolność do stymulowania wzrostu pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacteria. Zwiększenie liczby dobrych bakterii w jelitach może pomóc zmniejszyć liczbę złych bakterii, które mogą prowadzić do różnych objawów, w tym zapalenia i zmniejszonego wchłaniania składników odżywczych.
W ciągu ostatniej dekady zdrowie jelit (powszechnie określane jako mikrobiom jelitowy) stało się bardzo popularnym obszarem rozwoju badań. Naukowcy odkrywają teraz rolę jelit w metabolizmie, obronie immunologicznej i zachowaniu. Spożywanie odpowiednich ilości inuliny może sprzyjać zdrowiu jelit poprzez regulację nawyków jelit i promowanie zdrowia jelit.
Kontrola poziomu cukru we krwi
Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że błonnik inuliny może chronić lub opóźniać cukrzycę typu 1 u myszy poprzez modulowanie odpowiedzi immunologicznej i poprawę zdrowia jelit. Ponadto w systematycznym przeglądzie i metaanalizie opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition naukowcy ustalili, że suplementacja fruktanami typu inuliny (ITF) pomogła obniżyć zły cholesterol (LDL).
Odkryli, że suplementacja ITF pomogła obniżyć poziom cukru we krwi na czczo, obniżyć poziom insuliny na czczo i poprawić dobry cholesterol (HDL) u osób z cukrzycą typu 2.
Chociaż naukowcy sugerują, że należy przeprowadzić więcej badań, aby dojść do ostatecznego wniosku, uważają, że ogólnie suplementacja inuliny może poprawić metabolizm cholesterolu i glukozy.
Kontrola wagi i apetytu
Błonnik to zero-kaloryczna, niestrawna część węglowodanów, która pomaga nam zachować uczucie sytości poprzez spowolnienie tempa, z jakim pokarm przedostaje się do żołądka. Inulina, rodzaj błonnika, może również pomóc kontrolować apetyt, zwiększając uczucie sytości. Uważa się, że dzieje się tak z powodu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i ich zdolności do zwiększania hormonów hamujących apetyt, takich jak peptyd glukagonopodobny 1 (GLP-1).
Badania wykazały, że suplementacja inuliną może pomóc zmniejszyć apetyt i ogólne spożycie kalorii u dzieci z nadwagą i otyłością.
Randomizowane badanie kontrolne opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że suplementacja 8 gramami inuliny wzbogaconej w oligofruktozę zmniejsza apetyt i ogólne spożycie kalorii u dzieci z nadwagą i otyłością. W innym systematycznym przeglądzie przeprowadzonym na randomizowanych badaniach kontrolnych obejmujących młodzież i dorosłych, werdykt był mieszany. Niektóre badania wykazały, że suplementacja inuliną pomogła w redukcji masy ciała, podczas gdy inne nie.
Wydaje się, że suplementacja inuliną może być dobrym sposobem na zwiększenie poczucia sytości, które z natury może wpływać na utratę wagi.
Wchłanianie wapnia
Wapń jest ważnym minerałem, który pełni wiele funkcji, między innymi w tworzeniu kości i zębów, rozluźnieniu i zwężaniu naczyń krwionośnych, wspomaganiu nerwów, ruchu mięśni i równowadze hormonalnej. Niektóre badania sugerują, że inulina może wspomagać wchłanianie wapnia. Może to mieć szczególne znaczenie dla osób z zaburzeniami wchłaniania z przyczyn fizjologicznych.
Przeciwwskazania
Inulina to krótkołańcuchowy węglowodan, który jest słabo wchłaniany w jelicie, szybko ulega fermentacji przez bakterie w jelicie i wciąga dodatkową wodę do jelita. Dla osób, które mają problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), suplementacja lub spożywanie pokarmów bogatych w inulinę może być problematyczne.
Wiele osób z IBS czerpie korzyści ze stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP. Dieta o niskiej zawartości FODMAP ogranicza niektóre rodzaje węglowodanów. Te węglowodany definiuje się jako ulegające fermentacji, oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (stąd akronim FODMAP).
Jeśli zalecono ci przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP, prawdopodobnie będziesz musiał unikać inuliny. Jest szansa, że będziesz mógł dodać go z powrotem do swojej diety, jeśli okaże się, że nie jest on sprawcą. Zaleca się współpracę z dyplomowanym dietetykiem specjalizującym się w tego typu dietach.
Alergie
Jeśli jesteś uczulony na ambrozję, chryzantemy, nagietki lub stokrotki, powinieneś unikać inuliny pochodzącej z korzenia cykorii, ponieważ należy ona do tej samej rodziny.
Potencjalne skutki uboczne
Inulina może powodować szereg skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego, w tym:
- Biegunka z nasilonymi wypróżnieniami
- Wzdęcia i / lub wzdęcia (gaz)
- Skurcze brzucha
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych skutków ubocznych, upewnij się, że:
- Przed rozpoczęciem należy omówić suplementację z lekarzem
- Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj spożycie
- Pij odpowiednie płyny
Czego szukać
Większość Amerykanów nie spełnia zalecanych 25 do 38 gramów błonnika dziennie lub 14 gramów na każde 1000 kalorii dziennie. Twoje konkretne potrzeby mogą się różnić w zależności od potrzeb energetycznych. Wiemy jednak, że dieta bogata w błonnik ma wiele zalet, w tym pomaga w utracie wagi, obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia poziom cukru we krwi i korzystnie wpływa na jelita.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, zawsze dobrze jest spożywać szeroką gamę pełnowartościowych pokarmów - owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion i roślin strączkowych. Zapewni to uwzględnienie w diecie wszystkich rodzajów błonnika i zmniejszy prawdopodobieństwo dodania niepożądanego sodu i cukru.
Różne rodzaje błonnika dają różne korzyści - niektóre działają na obniżenie poziomu cholesterolu, a inne mogą poprawić stan jelit. Dlatego ważne jest, aby jeść różnorodność.
Jeśli szukasz żywności zawierającej konkretnie inulinę, możesz ją znaleźć w:
- Produkty pszenne (w przypadku pełnych ziaren poszukaj 100% pełnoziarnistego produktu i mniej przetworzonego produktu)
- Szparag
- Pory
- Cebule
- czosnek
- Karczochy
- Banany
- Zioła (cynamon, pietruszka, sproszkowana czerwona papryczka chili, mielony czarny pieprz)
Dodawanie inuliny do produktów spożywczych
Firmy spożywcze dodają również inulinę do przetworzonej żywności. Inulina nie ma kalorii i może pełnić funkcję substytutu tłuszczu w margarynie i sosach sałatkowych. W wypiekach może być używany do dodawania błonnika i może zastąpić mąkę bez wpływu na smak i konsystencję.
Obecnie Food and Drug Administration (FDA) pracuje nad tym, aby rodzaje błonnika pokarmowego dodawane do żywności zapewniały korzyści zdrowotne. Tymczasowo zatwierdził inulinę jako jedno z tych włókien. Jeśli szukasz żywności z dodatkiem inuliny, na etykiecie prawdopodobnie jako składnik będzie wymieniony „inulina lub włókno korzeni cykorii”.
Pamiętaj, że tylko dlatego, że inulina jest dodawana do żywności, nie czyni z niej zdrowej żywności. Pamiętaj, aby przed zakupem ocenić cały produkt.
Dodatek inuliny: Jeśli rozważasz przyjmowanie suplementu inuliny, znajdziesz go w postaci proszku, do żucia (głównie żelki) i kapsułki. Inulina może być ekstrahowana z karczochów, agawy lub korzenia cykorii. Etykiety zawierają oświadczenia, takie jak „prebiotyk”, „zdrowie jelit”, „kontrola wagi” i inne. Chociaż inulina jest dla Ciebie zdrowa i wykazano, że jest przydatna w tych obszarach, pamiętaj, że te oświadczenia nie zostały jeszcze zatwierdzone przez Food and Drug Administration.
Jeśli szukasz suplementu, który zwiększy Twoje zapotrzebowanie na błonnik, postaraj się wybrać taki, który pochodzi z renomowanego źródła i być może jest organiczny. Zapewni to lepszą jakość i zmniejszy ryzyko zafałszowania lub dodania zanieczyszczeń.
Przechowywanie, dawkowanie i przygotowanie
Żywność bogatą w inulinę należy przechowywać z zachowaniem najlepszych praktyk w celu zapobiegania zepsuciu. Spożywanie różnych produktów bogatych w błonnik może zapewnić, że zaspokoisz swoje codzienne zapotrzebowanie na błonnik. Dobrym sposobem upewnienia się, że jesz szeroką gamę produktów spożywczych, jest:
- Staraj się jeść jeden owoc lub warzywo na każdy posiłek.
- Codziennie wybieraj produkty pełnoziarniste (minimum 3 porcje) pieczywa pełnoziarnistego, owsa, komosy ryżowej, jęczmienia, kaszę bulgur, ryż brązowy, farro, jagody pszenicy i nie tylko.
- Spożywaj codziennie porcję orzechów lub nasion.
- Zrób 1/2 swojego talerza warzyw nieskrobiowych.
- Przekąski do produktów bogatych w błonnik, takich jak prażona kukurydza pełnoziarnista, marchewki z hummusem lub guacamole, całe owoce z masłem orzechowym i nie tylko.
Ilość błonnika, którą powinieneś spożywać dziennie, zależy od wieku, płci i ogólnych potrzeb kalorycznych. Większość ludzi powinna codziennie spożywać od 25 do 38 gramów błonnika. Jest to ogólnie błonnik, a nie konkretnie inulina.
Jeśli suplementujesz inulinę, większość porcji dostarcza około 2 do 3 gramów błonnika na porcję. Miej to na uwadze, myśląc o ogólnym spożyciu błonnika. Sprawdź etykiety na preparacie, które będą zależeć od formy suplementu. Większość proszków można dodać do koktajli, napojów lub wypieków.
Dodanie proszku inuliny do wypieków może dodać nutę słodyczy, a także wzmocnić błonnikowe i prebiotyczne właściwości pieczywa, babeczek, ciast i innych wypieków.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu skonsultuj się z zespołem opieki zdrowotnej. Dodając do diety źródła błonnika, takie jak inulina, należy robić to powoli i pić odpowiednią ilość płynów, aby zapobiec zaparciom, gazom i wzdęciom.
Inne pytania
Co powie na etykiecie wartości odżywczej, jeśli do produktu spożywczego dodano inulinę?
Inulinę można dodawać do żywności, takiej jak jogurt, batony proteinowe i zboża. Jeśli inulina jest dodawana do żywności, można ją zidentyfikować na liście składników według nazwy (ekstrakt z korzenia cykorii, inulina, oligosacharyd i oligofruktoza).
Czy możesz spożyć za dużo inuliny?
Zbyt dużo błonnika może powodować gazy, wzdęcia i ogólny dyskomfort w jamie brzusznej. W ciężkich przypadkach nadmierne spożycie błonnika może powodować niedrożność brzucha. Przedawkowanie błonnika może również powodować problemy z wchłanianiem minerałów. Dodatkowo, zbyt dużo jednego konkretnego błonnika (w tym przypadku inuliny) może powodować zaburzenie równowagi w jelitach, powodując więcej żołądkowo-jelitowych skutków ubocznych.
Najlepszym sposobem zapobiegania nadmiernej konsumpcji jest stosowanie zróżnicowanej diety bogatej w błonnik, skoncentrowanej na pełnowartościowej żywności. Jeśli starasz się zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik, rozważ suplementację, ale rób to powoli i najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Słowo od Verywell
Inulina to rodzaj błonnika, który ma wiele korzystnych właściwości.Spożywanie diety bogatej w inulinę poprzez pożywienie i suplementację może pomóc w poprawie wagi, cholesterolu i zdrowiu jelit. Zacznij od dodania do diety większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Może to poprawić profil odżywiania i zmniejszyć ryzyko dodania dodatkowego cukru i sodu, które mogą zawierać pokarmy wzbogacone inuliną.
Jeśli chcesz dodać inulinę w kapsułkach, żelkach lub w proszku, skonsultuj się z lekarzem. Pomyśl o całkowitym spożyciu błonnika i ilości inuliny potrzebnej do zaspokojenia zalecanego zapotrzebowania na błonnik.
Jak wybierać pełne ziarna