Zawartość
Jeśli masz ból krzyża lub szyi, rozumiesz, jak może to być wyniszczające. Objawy pochodzące z pleców mogą utrudniać siedzenie, wstawanie, schylanie się, chodzenie i wykonywanie podstawowych codziennych czynności.Wizyta u fizjoterapeuty to dobry pierwszy krok w leczeniu bólu pleców lub szyi. Może ocenić Twoją sytuację i zaproponować konkretne ćwiczenia i strategie, które pomogą zmniejszyć ból i poprawić mobilność.
Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie zaleci ćwiczenia pleców, aby poprawić ogólny zakres ruchu i siłę pleców. Może to pomóc w lepszym poruszaniu się, a regularnie wykonywane ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu przyszłym epizodom bólu pleców i szyi.
Korekcja postawy jest również ważnym elementem każdego programu fizjoterapeutycznego w przypadku bólu krzyża lub szyi. Osiągnięcie i utrzymanie właściwej postawy może pomóc w zmniejszeniu nacisku na stawy kręgosłupa i dyski oraz może pomóc w złagodzeniu bólu pleców.
Proste ćwiczenie, które pomoże wyszkolić organizm w rozpoznawaniu prawidłowej postawy, nazywa się procedurą prostowania garbienia się. Może pomóc ci zrozumieć, jak to jest mieć kręgosłup w optymalnej pozycji, aby utrzymać właściwą postawę. Może to pomóc zmniejszyć ból pleców, a właściwa postawa może być jednym ze sposobów zapobiegania nawrotom bólu.
Procedura nadmiernego garbienia się
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń dla pleców należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.
Aby rozpocząć ćwiczenie poprawnego garbienia się, usiądź na krześle z nie podpartymi plecami. Następnie powoli pozwól, aby plecy opadły do pozycji zgiętej do przodu. Twój ruch do tej pozycji powinien być powolny i celowy.
Po zgarbieniu się, utrzymuj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie przejdź do nadmiernie poprawnej części procedury.
Pamiętaj, że jeśli zaczniesz odczuwać ból podczas garbienia się, powinieneś wrócić do pozycji pionowej i starać się ją utrzymać.
Zbytnie poprawne położenie procedury nadmiernego garbienia się
Po spędzeniu jednej lub dwóch sekund w pozycji zgarbionej nadszedł czas, aby wykonać ćwiczenie w nadmiernej pozycji. Aby to zrobić, spróbuj usiąść w pozycji wyprostowanej tak prosto, jak to tylko możliwe.
Kiedy siedzisz wyprostowany, należy zaakcentować wygięcie kręgosłupa do przodu, zwane lordozą. Twoja postawa powinna być tak wyprostowana, że poczujesz się nienaturalnie i powinieneś odczuwać lekkie obciążenie dolnej części pleców, szyi lub ramion.
Gdy jesteś w pełnej wyprostowanej i nadmiernie wyprostowanej postawie, utrzymuj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli zwolnij około 10 do 15%. Powinieneś poczuć, że stres i napięcie w szyi, ramionach lub dolnej części pleców znikają. Krzywa do przodu w dolnej części pleców powinna być nadal obecna, ale nie w pełni zaakcentowana.
Powinieneś teraz siedzieć w odpowiedniej pozycji dla pleców. Ta pozycja może na początku wydawać się nienaturalna, ale w miarę postępów w procedurze pochylania się, zacznie ona wydawać się coraz bardziej naturalna. Po osiągnięciu prawidłowej pozycji siedzącej użycie podparcia w odcinku lędźwiowym lub małej poduszki za dolną częścią pleców może pomóc w utrzymaniu kręgosłupa w optymalnej pozycji.
Możesz powtórzyć procedurę przygarbionej pozycji siedzącej przez 10 powtórzeń i można ją wykonywać kilka razy dziennie, aby ćwiczyć osiągnięcie i utrzymanie właściwej pozycji siedzącej.
Słowo od Verywell
Ćwiczenia i właściwa pozycja siedząca to sprawdzone metody zmniejszania bólu krzyża i szyi. Wykonując procedurę pochylania się, możesz nauczyć swój kręgosłup optymalnej postawy, aby zmniejszyć i wyeliminować ból oraz powstrzymać go.