Zawartość
- Przestań jeść głównie produkty przetworzone
- Przestań palić
- Przestań siedzieć spokojnie
- Przestań trzymać urazę
- Przestań trzymać się siebie
- Przestań myśleć, że liczą się tylko duże zmiany
- Przestań pozwolić, aby strach (lub zaprzeczenie) powstrzymywał cię od bycia zdrowym
- Przestań oszukiwać sen
- Przestań się stresować
- Przestań polegać na swoich genach (lub obwiniać je)
Ale co z rzeczami, które możesz zatrzymać robisz w imię swojej długowieczności?
Przestań jeść głównie produkty przetworzone
Jedną z głównych zmian w diecie, które zaszły w wielu krajach w ciągu ostatnich 30 lat, jest przejście na spożywanie większej ilości przetworzonej żywności. Wraz z przetwarzaniem następuje wzrost dodatku sodu, więcej tłuszczów nasyconych, więcej cukru i mniej błonnika. Więcej chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, raka i cukrzycy.
Na przykład National Institutes of Health (NIH) zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 mg (mniej niż 2,4 g) sodu dziennie dla wielu seniorów i innych osób z określonymi schorzeniami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi. Mimo to w ankiecie przeprowadzonej wśród ponad 7000 Amerykanów Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wykazało, że ludzie spożywają średnio 3300 mg sodu dziennie. Większość soli pochodzi z restauracji i dań gotowych, takich jak wypieki, wędliny i zupy.
Wyświadcz swojemu ciału przysługę i staraj się jeść częściej „czysto”, w tym pokarmy bogate w błonnik (które są związane z większą długowiecznością) i inne składniki, które kupujesz i przygotowujesz samodzielnie. Jeśli masz mało czasu (a kto nie?), Gotuj z wyprzedzeniem w dużych partiach lub zajadaj się gotowymi sałatkami i innymi świeżymi lub mrożonymi warzywami, obserwując zawartość sodu i cukru na etykiecie.
Przestań palić
Jeśli jesteś palaczem, wiesz, jak trudne może być rzucenie palenia.
Ale oto pewna inspiracja: NIH twierdzi, że palenie tytoniu pozostaje najbardziej możliwą do uniknięcia przyczyną śmierci. Niektóre szacunki sugerują, że palenie może odebrać ci dekadę życia.
Niezależnie od tego, czy zrezygnowałeś z zimnego indyka, czy porzuciłeś nałóg, twoje ciało jest zaskakująco wyrozumiałe; Ciśnienie krwi i krążenie poprawiają się wkrótce po rzuceniu palenia, a od tego czasu ryzyko zachorowania na raka zmniejsza się każdego roku. Pamiętaj, że pozostanie bez tytoniu przyniesie korzyści również członkom Twojej rodziny, ponieważ nie będą już narażeni na niebezpieczne bierne palenie . Ty też będziesz wyglądać młodziej.
Przestań siedzieć spokojnie
Jeśli czujesz, że nie masz czasu na ćwiczenia, zastanów się nad tym: aby przedłużyć swoje życie, być może nie będziesz musiał stosować się do globalnego minimum 30 minut dziennie, pięć lub więcej razy w tygodniu.
Badanie opublikowane w 2011 r. W Nazwa naukowego czasopisma medycznego, badając nawyki aktywności ponad 416 000 mężczyzn i kobiet na Tajwanie, odkryli, że zaledwie 15 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego dnia pomogło badanym przeżyć dodatkowe trzy lata. Zwiększenie długowieczności wyniosło do czterech lat dłuższego życia dla osób osiągających próg 30 minut dziennie. Wyniki okazały się prawdziwe nawet dla osób z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby układu krążenia - oraz dla osób z nadwagą, które nie straciły kilogramów podczas swojej aktywności.
Szybki marsz był jednym z ćwiczeń o „umiarkowanej intensywności” cytowanych w badaniach tajwańskich. Być może będziesz musiał podjąć świadomy wysiłek, aby wprowadzić to w swoją codzienną rutynę, ale 15 minut aktywności przez dodatkowe trzy lata życia brzmi jak okazja na długowieczność.
Przestań trzymać urazę
Złość może być trudną do uwolnienia emocją, zwłaszcza jeśli czujesz się usprawiedliwiony w swoim oburzeniu. Może najlepiej zadać sobie pytanie - czy warto kortyzolu? Poziomy tego hormonu stresu rosną, gdy jesteś zestresowany lub zły, co ma negatywny wpływ na serce, metabolizm i układ odpornościowy. W wielu badaniach wysoki poziom kortyzolu był powiązany z większą śmiertelnością.
Przestań trzymać się siebie
Bycie towarzyskim może być dobrym przedłużeniem długowieczności, głównie poprzez pomoc w radzeniu sobie ze stresem i wzmocnienie układu odpornościowego. Dobre relacje sprawiają, że jesteś silny, podczas gdy złe relacje mogą pozostawić cię w złym nastroju i narazić na depresję, a nawet atak serca.
Pozostawanie w kontakcie może być trudne, jeśli czujesz się przygnębiony, straciłeś kogoś bliskiego lub mieszkasz z dala od dalszej rodziny i przyjaciół. Istnieją sposoby na ponowne zaangażowanie i poznanie nowych ludzi, nawet jeśli jesteś w nowym mieście, w tym wolontariat i docieranie do innych o podobnych zainteresowaniach za pośrednictwem sieci takich jak grupy biznesowe i kluby książki.
Przestań myśleć, że liczą się tylko duże zmiany
Ogromne, radykalne zmiany w stylu życia mogą być inspirujące, ale mogą też być zbyt zniechęcające - a zatem krótkotrwałe - dla zwykłych śmiertelników. Następnym razem, gdy zdecydujesz się jeść zdrowiej lub więcej ćwiczyć, spróbuj mierzyć nisko! Staraj się wybierać tylko jedną małą zmianę na raz, na przykład wstawanie 10 minut wcześniej rano, aby przygotować sobie zdrowy obiad do pracy, zamiast poważnej zmiany w życiu. Jak pokazuje powyższe porady dotyczące ćwiczeń, nawet krótkie okresy aktywności każdego dnia mogą przynieść duże korzyści w ciągu życia.
Małe zmiany mogą latać pod twoim własnym radarem, dodając z czasem duże korzyści, nie powodując stresu w Twoim zabieganym świecie. Konsekwencja jest ważniejsza niż krótkotrwały, wielki gest. Poza tym przyjrzenie się temu, co już działa w Twojej codziennej rutynie, może pomóc Ci poczuć energię i motywację, by trochę bardziej poprawić swoje wyniki w zdrowym kierunku.
Przestań pozwolić, aby strach (lub zaprzeczenie) powstrzymywał cię od bycia zdrowym
Ze wszystkich cech osobowości, które mogą wpłynąć na twoją długowieczność, sumienność konsekwentnie jest jedną z najważniejszych, być może najważniejszą. Czemu? Cóż, świadomi ludzie mają tendencję do zachowań zdrowych, takich jak dobre odżywianie, ćwiczenia fizyczne i przestrzeganie zaleceń lekarza, unikając jednocześnie ryzykownych zachowań, takich jak palenie i zbyt szybka jazda.
Nie należy jednak mylić sumienności lub pilności z neurotycznością dotyczącą swojego zdrowia, cechą, która może być powiązana z negatywnymi emocjami, takimi jak lęk, złość i depresja. Uproszczonym przykładem może być to, że osoba neurotyczna martwi się, że może mieć raka i obawiając się najgorszego, nie idzie do lekarza. Z kolei świadoma osoba może nadal się martwić, ale zostaje przebadana lub przebadana, dowiaduje się o chorobie i zostaje odpowiednio szybko poddana leczeniu.
Przestań oszukiwać sen
Ilość snu może mieć wpływ na długość życia, i to nie tylko dlatego, że śpiący kierowca jest zagrożony wypadkiem samochodowym. W badaniach epidemiologicznych zbyt krótki sen (mniej niż sześć godzin) lub znacznie więcej (ponad dziewięć godzin) ma wpływ na długość życia. wykazano, że naraża ludzi na większe ryzyko śmierci.
Ważna jest także jakość życia: dobry sen może pomóc odeprzeć stres, depresję i choroby serca.
Możesz nauczyć się szybciej zasypiać i podjąć kroki, które mogą pomóc, takie jak utrzymywanie sypialni w ciemności i bez rozpraszania uwagi oraz utrzymywanie temperatury na chłodnej stronie. Ćwiczenia medytacyjne mogą przygotować grunt pod dobry sen, a niedroga maszyna do hałasu może pomóc w relaksujących dźwiękach. Jeśli nadal nie możesz zasnąć lub zasnąć, skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać dalszą pomoc.
Przestań się stresować
Podobnie jak złość, stres odbija się na twoim ciele i może skrócić twoje życie. Próbując zmniejszyć stres, możesz poprawić swoje zdrowie w dłuższej perspektywie, a jakość życia w międzyczasie.
Pisanie w dzienniku lub pamiętnik, medytacja (praktyka przynosząca wiele korzyści w postaci długowieczności) i nauka relaksu to wspaniałe sposoby na odstresowanie. Praca w ciągu zaledwie kilku minut medytacji dziennie - nawet przy biurku - może zapewnić Twojemu mózgowi mini-wakacje od niepokoju i napięcia, którego potrzebuje.
Przestań polegać na swoich genach (lub obwiniać je)
Posiadanie rodziców, dziadków lub innych członków rodziny dożycia po dziewięćdziesiątce i dłużej może sugerować, że Ty też to zrobisz, ale nie polegaj zbytnio na historii rodziny. Badania przeprowadzone na bliźniakach w Skandynawii sugerują, że genetyka może odpowiadać tylko za około jedną trzecią potencjału długowieczności.
To oczywiście dobra wiadomość dla tych z nas, którzy nie mają tego wyjątkowego pochodzenia. Czynniki środowiskowe i związane ze stylem życia, takie jak dieta, ilość wykonywanych ćwiczeń (co naukowcy nazywają modyfikowalnymi czynnikami ryzyka), czy jesteś narażony na toksyny w miejscu pracy, ile stresu doświadczasz, jak sumienny jesteś w zakresie badań medycznych i badań przesiewowych, a nawet siła wszystkie Twoje relacje społeczne odgrywają ogromną rolę w tym, jak szybko się starzejesz i jak długo możesz żyć. Poza tym, po co skupiać się na genetyce, której nie możesz kontrolować, skoro na czynnikach, na które możesz odnieść korzyści?