Zawartość
- Skąd wiesz, kiedy mięśnie czworogłowe są napięte?
- Biodra do przodu
- Wypad jako ocena napięcia czterech mięśni
- Pozycja wielbłąda i poczwórna szczelność
Mięśnie czworogłowe to grupa czterech, które znajdują się z przodu uda. Są wyjątkowe w porównaniu z większością mięśni, ponieważ krzyżują dwa stawy (kolano i biodro) zamiast tylko jednego.
Wpływ mięśni czworogłowych na biodra i miednicę ma największe znaczenie, jeśli chodzi o ból pleców. Mięsień czworogłowy zaczyna się z przodu kości biodrowej, w obszarze znanym jako przedni górny kręgosłup biodrowy (ASIS) i przecina staw biodrowy, kierując się w stronę punktu wstawienia na kolanie. Zadania mięśnia czworogłowego polegają na zginaniu stawu biodrowego i prostowaniu stawu kolanowego. Nie jest jednak możliwe pełne wykonanie obu czynności w tym samym czasie.
Kiedy twoje czworogłowe kości są napięte, pociągają w dół ten punkt ASIS, co w efekcie ciągnie całą kość miednicy do przodu, do przodu. Ponieważ kręgosłup jest wciśnięty pomiędzy dwie kości biodrowe (z tyłu), jest przenoszony wraz z tym ruchem do przodu. Kręgosłup dostosowuje się do zmiany pozycji, podkreślając normalną krzywiznę lordotyczną.
Regularne siedzenie stawia cię w pozycji, w której mięśnie czworogłowe są prawie stale skurczone. Im bardziej mięśnie czworogłowe skracają się i napinają, tym większa jest szansa na chroniczne napięcie mięśni dolnej części pleców.
Skąd wiesz, kiedy mięśnie czworogłowe są napięte?
Napięcie mięśni czworogłowych może być podstępne. Jako stała opiekunka możesz nie zauważyć z dnia na dzień spadków, które pojawiają się w Twojej poczwórnej elastyczności, ani wynikającego z tego napięcia mięśni dolnej części pleców. Inny scenariusz: zrezygnowałeś z regularnych bólów krzyża i dolegliwości, które nagromadziłeś w drodze do momentu, w którym stały się one Twoim nowym „normalnym”. Innymi słowy, nauczyłeś się żyć z ograniczeniami i przynajmniej pewnym bólem pleców - wszystko dlatego, że twoje czworogłowe kości są napięte.
Podczas gdy badanie fizykalne przez licencjonowanego lekarza i / lub fizjoterapeutę jest prawdopodobnie najbardziej dokładnym i niezawodnym sposobem określenia, jak napięte są mięśnie czworogłowe, istnieje prostszy i w większości pożyteczny sposób określenia potrzeb. do regularnego rozciągania quadów. Po prostu rozciągnij staw biodrowy i zwróć uwagę, jakie to uczucie. Przejdź na kilka sposobów, aby to osiągnąć.
Biodra do przodu
Spróbuj wstać i wypchnąć biodra do przodu. (Odepchnij się od kości siedzącej, aby wycelować we właściwe miejsce.) Jak daleko możesz się posunąć i jakie to uczucie? Jeśli zauważysz ból i / lub ograniczenie, możesz mieć napięty mięsień czworogłowy.
Wypad jako ocena napięcia czterech mięśni
Wykrok może być świetnym narzędziem do oceny napięcia mięśnia czworogłowego, o ile jesteś bezpieczny i bez bólu jesteś w stanie przyjąć pozycję wypadu, w której jedna noga jest skierowana do przodu (i zgięta) przed drugą, a noga tylna jest prosta. Uwaga, jest to również pozycja jogi znana jako Warrior I.
Niezależnie od tego, czy podczas jogi, czy zwykłych ćwiczeń, będąc w pozycji wypadowej, zadaj sobie pytanie: Jakie to uczucie z przodu biodra tylnej nogi? Jeśli ten obszar do Ciebie mówi, możesz rozważyć dodanie regularnego rozciągania quad do swojej codziennej rutyny.
Pozycja wielbłąda i poczwórna szczelność
Inną charakterystyczną pozycją jogi dla napiętych mięśni czworogłowych jest Camel. W Camel Pose zaczynasz w pozycji klęczącej. W zależności od poziomu umiejętności (i elastyczności) wyginasz się do tyłu, a ostatecznym celem jest chwytanie rękami kostek za sobą.
Wskaźniki pozycji wielbłąda
- Pamiętaj, aby zmodyfikować pozę, aby dostosować się do bólu pleców lub szyi.
- Istnieją odmiany, w których możesz sięgnąć za siebie i dotknąć ściany, jeśli jesteś sztywny, dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę lub masz inne ograniczające problemy.
- Istnieje określona kolejność i technika bezpiecznego wchodzenia i wychodzenia z pozycji wielbłąda. Najlepiej jest pracować z certyfikowanym, doświadczonym nauczycielem, zwłaszcza na początku lub w przypadku problemów z kręgosłupem.
Camel Pose sprawia, że quady na biodrze są dość intensywne, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Więc jeśli nie możesz sięgnąć do końca do tyłu lub musisz bardzo podeprzeć lub zmodyfikować pozę, aby znieść ból, prawdopodobnie masz napięte mięśnie czworogłowe. Nawiasem mówiąc, aby naprawdę uzyskać poczwórne rozciągnięcie w tej pozie, przesuń dolną część miednicy do przodu, w kierunku ściany przed sobą. Yikes!