Zawartość
- Przeczytaj etykiety żywności
- Kup świeżą żywność
- Odłóż solniczkę
- Cofnij się na produkty instant
- Wybierz gotowe produkty o niższej zawartości soli
- Przed jedzeniem wypłucz konserwy lub mrożonki
Niektórzy ludzie wydają się być odporni na negatywne skutki soli, podczas gdy inni - zwłaszcza Afroamerykanie i osoby starsze - wydają się być nadwrażliwi. Ponieważ nie możemy przewidzieć indywidualnej wrażliwości, ograniczenie spożycia soli jest ostrożnym krokiem w zapobieganiu nadciśnieniu.
Przeczytaj etykiety żywności
Każdy produkt spożywczy sprzedawany w Stanach Zjednoczonych musi mieć etykietę zawierającą wszystkie składniki żywności, a także informacje o wartości odżywczej. W informacjach żywieniowych znajduje się sekcja informująca dokładnie, ile miligramów sodu (soli) zawiera dany produkt spożywczy. Jeśli nie masz zwyczaju czytać tych etykiet, możesz być bardzo zaskoczony zawartością soli w niektórych popularnych produktach spożywczych. Na przykład zupy w puszkach często zawierają więcej soli, niż powinno się jeść przez cały dzień (zalecane dzienne spożycie sodu to około 2400 miligramów).
Kup świeżą żywność
Każda przetworzona żywność zawiera dużo soli. Chociaż niektóre są niezbędną częścią procesu przygotowywania i pomagają zachować świeżość żywności, większość jest niepotrzebna. Gotowe potrawy są często przesolone, aby skompensować utratę smaku, która ma miejsce, gdy żywność jest przygotowywana i pakowana. Wybór świeżych owoców i warzyw zamiast ich mrożonych lub konserwowanych odpowiedników może zmniejszyć średnie dzienne spożycie soli o ponad 15%. Chociaż istnieje przekonanie, że świeże owoce i warzywa są droższe niż ich paczkowane odpowiedniki, kilka ogólnokrajowych badań wykazało, że to nieprawda. Podczas gdy egzotyczne lub nielokalne produkty są często drogie, dostępne lokalnie, produkty sezonowe są często bardzo niedrogie.
Odłóż solniczkę
Solniczka do użytku domowego jest ważnym czynnikiem wpływającym na dzienne spożycie soli. W wielu domach sól jest dodawana do przepisu, więcej soli dodaje się „do smaku” podczas gotowania, a jeszcze więcej soli dodaje się, gdy jedzenie trafia na stół. Chociaż zwykle nie ma nic złego w dodawaniu określonej ilości soli do przepisu, oprzyj się pokusie dodawania soli później. Zamiast tego rozważ wymianę solniczek na małe butelki bezsolnych ziół i przypraw. Większość firm produkujących przyprawy produkuje obecnie małe butelki łagodnych ziół i przypraw, które mają zastąpić solniczki. Duże sklepy spożywcze często mają również własną markę lub wersje ogólne. Sproszkowany czosnek, rozmaryn, tymianek, koperek i papryka to aromatyczne i zdrowe substytuty soli.
Cofnij się na produkty instant
W naszej gorączkowej kulturze, pod presją czasu, wszystko, od płatków owsianych po ziemniaki, jest dostępne w formie „natychmiastowej”. Zwykle te produkty instant zawierają znacznie więcej soli niż ich odpowiedniki typu instant. Na przykład jedna marka zwykłych płatków owsianych błyskawicznych zawiera prawie 30% więcej soli niż odmiana nie instant. Chociaż oszczędność czasu może wydawać się atrakcyjna, przeczytanie wskazówek dotyczących przygotowań często ujawni, że ilość zaoszczędzonego czasu jest w rzeczywistości bardzo mała. Korzystając z naszego przykładu płatków owsianych, wskazówki mówią, aby przygotować natychmiastowy preparat na pięć minut przed jedzeniem, podczas gdy przygotowanie wersji bez błyskawicznej zajmuje siedem do ośmiu minut. Aromatyzowany ryż, makaron i mieszanki zbóż są często najgorszymi przestępcami w tej kategorii.
Wybierz gotowe produkty o niższej zawartości soli
Chociaż dla wielu rodzin całkowite wyeliminowanie gotowych lub półgotowych „wygodnych produktów” może być trudne, większość producentów tych produktów zazwyczaj oferuje produkty w wersji o niższej zawartości soli, a opakowanie jest wyraźnie oznakowane, aby odzwierciedlić tę różnicę. Krakersy, batoniki, płatki śniadaniowe, a nawet chipsy ziemniaczane mają dostępne opcje o niskiej zawartości soli, zwykle w tej samej cenie. Aby jak najbardziej wpłynąć na spożycie soli z tej kategorii produktów spożywczych, kup zupy w puszkach w wersji o niskiej zawartości soli, sosy sałatkowe i gotowe składniki, takie jak bułka tarta i buliony. Mrożone obiady, pakowane produkty „lunch w pudełku” sprzedawane dla dzieci oraz przekąski do podgrzewania w kuchence mikrofalowej są również bardzo bogate w sól i są dobrym kandydatem do zastąpienia.
Przed jedzeniem wypłucz konserwy lub mrożonki
Nie wszystkie konserwy lub mrożonki mają świeże alternatywy. Na przykład tuńczyk jest bardzo popularnym pokarmem i w rzeczywistości jest dobrym źródłem niskotłuszczowego białka. Podobnie kupujący z ograniczonym budżetem mogą nie być w stanie pozwolić sobie na świeżą zieloną fasolę lub szparagi w środku zimy, kiedy ceny są wysokie. W takich sytuacjach nadal możesz zmniejszyć wpływ soli na te potrawy, przepłukując je przed jedzeniem lub gotowaniem. Tuńczyk w puszce można wypłukać bezpośrednio w puszce - wystarczy go otworzyć, wylać zapakowany płyn i przepłukać dwa lub trzy razy chłodną, czystą wodą. Mrożone warzywa można wypłukać za pomocą durszlaka przed gotowaniem na parze lub w gotowaniu. Ten prosty krok może zmniejszyć ilość soli o 25 do 40%.