Zawartość
- Podnieś bezpiecznie
- Minimalizuj i unikaj skręcania ruchów
- Pić dużo wody
- Bądź aktywny i wzmacniaj mięśnie brzucha
- Utrzymuj zdrową wagę
- Badaj pozycje do spania
- Rozgrzewka podczas ćwiczeń
- Ochłonąć
- Przerywaj długie okresy siedzenia
- Wypróbuj podejście holistyczne
Podnieś bezpiecznie
Bezpieczne podnoszenie wymaga użycia nóg, aby oszczędzić plecy. Zegnij kolana, napnij mięśnie brzucha i trzymaj przedmiot uniesiony blisko ciała.
Dobrym pomysłem jest również zapoznanie się z niebezpiecznymi technikami podnoszenia, aby ich uniknąć. Niebezpieczne techniki podnoszenia zwykle obejmują pozycje, które powodują napięcie, gdy dodajesz do nich ładunek.
Minimalizuj i unikaj skręcania ruchów
Stosowanie ruchów skręcających powinno być uważnie monitorowane i odpowiednio ograniczane lub eliminowane. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów należy całkowicie unikać skręcania.
Podczas wykonywania ciężkiej pracy, takiej jak prace domowe, staraj się również ograniczyć skręcanie do minimum. Podczas innych czynności zwracaj szczególną uwagę na to, jak poruszasz kręgosłupem, a także na wszelkie znaki ostrzegawcze, takie jak ból lub ucisk, które mogą wskazywać na kłopoty.
Zmniejsz skręcanie zgodnie ze znakami ostrzegawczymi, które daje ci twoje ciało.
Pić dużo wody
Nasze ciała składają się w około 70% z wody. Wystarczająca ilość wody sprawia, że jesteśmy płynni, a nie sztywni.
Picie dużej ilości wody zwiększa wysokość krążków międzykręgowych, zapewniając im zdrowe amortyzatory, którymi są.
Woda jest niezbędna do prawie każdego procesu organizmu, więc dobrze jest mieć jej obfity zapas - co najmniej sześć do ośmiu szklanek o pojemności 8 uncji dziennie. Picie zbyt dużej ilości wody jest prawie niemożliwe.
Bądź aktywny i wzmacniaj mięśnie brzucha
Ćwiczenia i aktywność fizyczna wzmacniają mięśnie kręgosłupa. Najważniejszymi mięśniami, które należy wzmocnić, aby uniknąć bólu pleców, są mięśnie brzucha.
Włącz rozciąganie do swojego programu fitness, aby uniknąć sztywności, która powoduje ból. Innym powodem, aby zachować elastyczność, jest to, że sztywne mięśnie są prekursorem kontuzji.
Utrzymuj zdrową wagę
Utrzymanie zdrowej wagi to ogólnie doskonały sposób zapobiegania wszelkiego rodzaju chorobom i dyskomfortom. W przypadku kręgosłupa kontrola masy ciała pozwala uniknąć kompresji i obciążenia krążków międzykręgowych, zapobiega nieprawidłowościom postawy (takim jak przednie pochylenie miednicy) i przerywa siedzący tryb życia, który może być odpowiedzialny za sztywność i / lub osłabienie mięśni.
Badaj pozycje do spania
Znalezienie odpowiedniej pozycji do spania może pomóc Ci uniknąć niepotrzebnego obciążania pleców lub szyi. Lekarze mają tendencję do różnic w zalecaniu idealnych pozycji do snu. Tak więc zaufanie do własnego poziomu komfortu i oparcie się na własnym osądzie są dobrym uzupełnieniem ich rad.
Rozgrzewka podczas ćwiczeń
Podczas ćwiczeń rozgrzewki są koniecznością. Rozgrzewka oznacza 5-10 minut lekkiej aktywności aerobowej tuż przed sesją ćwiczeń. Zalecenia ekspertów są różne, co do tego, czy okres rozgrzewki powinien obejmować rozciąganie.
Celem rozgrzewki jest stopniowe zaaklimatyzowanie mięśni do bardziej intensywnego poziomu aktywności, aby zapobiec kontuzjom, a tym samym bólom.
Ochłonąć
Okres uspokojenia po okresie ćwiczeń musi obejmują rozciąganie. Podczas uspokajania mięśnie są nadal ciepłe po ćwiczeniach, więc są bardzo podatne na rozciąganie.
Rozciąganie będzie również mniej bolesne podczas uspokajania. Rozciąganie łagodzi napięcie mięśni, które jest jedną z przyczyn bólu pleców. Rozciąganie pomaga również zrównoważyć działanie mięśni, poprawiając idealne ustawienie i łagodząc napięcie stawów.
Przerywaj długie okresy siedzenia
Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, zmuś się do wstawania z krzesła tak często, jak pozwala na to środowisko pracy. Siedzenie obciąża kręgosłup i kompresuje dyski, co prowadzi do problemów z dyskiem. Niewolnictwo przy komputerze przez długi czas może również powodować problemy z szyją i postawą, takie jak kifoza.
Wypróbuj podejście holistyczne
Holistyczne techniki i systemy pracy z nadwoziem to świetny sposób na utrzymanie wyregulowanych struktur kręgosłupa przez całe życie.
- Terapia masażem
- Joga
- Pilates
- Feldenkrais
- Chiropraktyka
- Akupunktura