Zawartość
- Trzymaj cukier z dala od domu
- Jedz wcześniej w ciągu dnia
- Trzymaj się swojej rutyny regularnych ćwiczeń
- Skoncentruj się na całych owocach i warzywach
- Wyprowadź swojego psa
- Waż się codziennie
- Rozpocznij nową tradycję
- Nie komplikuj
- Bądź dla siebie dobry
Może to być szczególnie przygnębiające i trudne do zniesienia, jeśli masz otyłość; możesz nawet z tego powodu obawiać się świąt. Oto kilka wskazówek, jak przerwać ten cykl.
Trzymaj cukier z dala od domu
Nie przynoś słodyczy do domu, a jeśli jesteś gospodarzem, poinformuj gości z wyprzedzeniem, że wolisz, aby nie przynosili deserów.
Spożycie dodanych cukrów zostało zidentyfikowane jako jedna z głównych przyczyn epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych.
Dodatek cukrów znajduje się w słodyczach, ciastach, ciastkach, ciastach, napojach owocowych, deserach mlecznych i produktach mlecznych (takich jak lody) i zbożach. Według American Heart Association głównymi źródłami cukru dodanego w naszej diecie są napoje słodzone cukrem, takie jak napoje bezalkoholowe i mleko smakowe. Większość napojów słodzonych i napojów owocowych zawiera tak dużo cukru, że zostały określany przez niektórych ekspertów jako „płynny cukier”.
Patrząc na tę listę, prawdopodobnie zauważysz, ile świątecznych deserów i smakołyków należy do tej kategorii. Nie oznacza to, że nie możesz cieszyć się świątecznym bufetem; pamiętaj jednak, że generalnie lepiej będzie smakować pikantne niż słodkie.
Jedz wcześniej w ciągu dnia
Przed wyjściem na przyjęcie świąteczne, kolację lub w formie bufetu dobrze jest zjeść zdrową przekąskę, a nawet mały, zdrowy posiłek. W ten sposób będziesz mniej skłonny do oddawania się pustym kaloriom, a jeśli to zrobisz, zjesz ich mniej, po prostu dlatego, że po przyjeździe nie będziesz zbyt głodny.
Co więcej, sprawdź, czy możesz przesunąć większość spożywanych kalorii na wcześniejszą porę dnia. Badania sugerują, że jeśli chodzi o zapobieganie przybieraniu na wadze, to naprawdę ma znaczenie, o której porze dnia zjadasz większość kalorii. Jedzenie wcześniej w ciągu dnia wiąże się z utratą wagi większej niż zjadanie większości kalorii wieczorem lub późno w nocy.
Trzymaj się swojej rutyny regularnych ćwiczeń
Regularne ćwiczenia nie tylko obniżą poziom stresu i pobudzą energię, ale także regularne ćwiczenia pomogą powstrzymać przyrost masy ciała podczas wakacji.
Staraj się regularnie ćwiczyć nawet podczas podróży lub wakacji, a zwłaszcza po większych posiłkach wstań i chodź. Pozostawanie w ruchu jest kluczowe. Badania wykazały, że chodzenie zaledwie 15 minut po zjedzeniu posiłku może znacznie poprawić poziom cukru we krwi.
Więc weź przyjaciela lub członka rodziny i idź na spacer po tej świątecznej kolacji. Przynajmniej pomóż w zmywaniu naczyń i sprzątaniu, zamiast iść prosto do kanapy, żeby pooglądać telewizję!
Skoncentruj się na całych owocach i warzywach
Badania po badaniach wykazały, że im więcej spożywasz całych owoców i warzyw, tym mniejsze jest ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym raka, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia, w tym chorób serca i udaru mózgu.
Owoce i warzywa to żywność niskokaloryczna. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) istnieją przekonujące dowody na to, że jedzenie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości. W porównaniu z wysokokaloryczną żywnością, taką jak przetworzona żywność bogata w cukier i tłuszcz, owoce i warzywa są rzadziej przyczyniają się do otyłości lub nadwagi.
A ponieważ zawierają większe ilości błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, są związane z niższym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności. Z tych samych powodów powodują również, że ludzie czują się syci i jedzą mniej, pomagając w ten sposób zapobiegać przyrostowi masy ciała.
Tak więc, kiedy próbujesz dokonać zdrowych wyborów żywieniowych w okresie świątecznym, nie możesz się pomylić z warzywami i owocami. Tylko upewnij się, że nie są w cieście ani zapiekance - to oczywiście zniweczy cel.
Wyprowadź swojego psa
Oznacza to nie tylko lepszą jakość i czas tworzenia więzi dla Ciebie i Twojego psiaka, ale badania pokazują, że Twój zwierzak rzeczywiście może pomóc Ci schudnąć, zwiększając poziom aktywności.
Większość badań wykazała, że osoby opiekujące się zwierzętami są bardziej aktywne fizycznie, a spośród wszystkich zwierząt psy wydają się zachęcać do największej aktywności fizycznej.
Spacerowanie z psem często oznacza dłuższy spacer niż w przypadku samotności. W rzeczywistości badania wykazały, że posiadanie psa jest tym, czego ktoś potrzebuje, aby wspierać i motywować go do częstych spacerów.
Spacer z psem może być również źródłem radości i zdrowym sposobem na odprężenie się po gorączkowym wirze świąt.
Waż się codziennie
Najlepiej rano, codziennie rano. Możesz pomyśleć, że może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ może spowodować rozpacz, jeśli odkryjesz, że ciężki posiłek poprzedniej nocy rzeczywiście przybrał na wadze. Ale wręcz przeciwnie, codzienne ważenie się może poprawić długoterminowe postępy w odchudzaniu i jest wiele badań, które to potwierdzają.
Codzienne ważenie pozwala złapać kilka kilogramów przyrostu masy ciała, zanim osiągnie 10 lub 20 funtów. Chodzi o świadomość i wzmocnienie - a znajomość swoich liczb jest pierwszym krokiem.
Jak wspomniano powyżej, badania wykazały, że osoby, które ważą się codziennie, tracą znacznie więcej na wadze niż te, które ważą się rzadziej niż codziennie.
Rozpocznij nową tradycję
Większość rodzin ma własne tradycje świąteczne. Sprawdź, czy możesz sprawić, że twój będzie zdrowy. Na przykład niektóre rodziny wybierają się na noworoczną wędrówkę lub charytatywny spacer / bieg w Święto Dziękczynienia.
Jeśli Twoja rodzina jeszcze tego nie robi, pomyśl o zabawnym sposobie na włączenie aktywności fizycznej, z której wszyscy skorzystają. Jest to tak ważne również dla dzieci, zwłaszcza że otyłość dziecięca nadal stanowi poważny problem dla zdrowia publicznego. Dzieci uczą się na przykładzie, a Ty możesz pomóc upewnić się, że Twój jest przykładem, który stawia na pierwszym miejscu promowanie i utrzymanie dobrego zdrowia.
Nie komplikuj
Jeśli nie masz jeszcze regularnych ćwiczeń, możesz nadal być aktywny podczas wakacji. Wystarczy założyć buty i wyjść na spacer. Jeszcze lepiej, sprawdź, czy uda ci się zaprosić członka rodziny lub przyjaciela, aby pojechał z tobą, pracując w ten sposób w wysokiej jakości, twarzą w twarz, podczas spalania kalorii i pozostawania w ruchu.
Przytłaczająca liczba badań potwierdziła wiele korzyści zdrowotnych wynikających z codziennego spaceru. W rzeczywistości szybki marsz jest często wymieniany jako najlepsza forma ćwiczeń zapobiegająca przybieraniu na wadze. Chodzenie jest prostą i łatwą formą ćwiczeń, które mogą pomóc Ci schudnąć, pomóc w utrzymaniu wagi i zapobiec przybieraniu na wadze.
Na przykład badacze, którzy przeanalizowali dane z corocznych angielskich ankiet dotyczących zdrowia w latach 1999–2012, doszli do wniosku, że prosty, energiczny spacer pięć dni w tygodniu był lepszy w utrzymaniu wagi niż podobny czas spędzony na innych ćwiczeniach.
Codzienne spacery poprawią również ogólną mobilność, zapewniając ogólną elastyczność i mobilność. Aktywność fizyczna dzięki szybkiemu marszowi poprawia wydolność sercowo-naczyniową, gęstość kości, czynność płuc, a nawet pracę mózgu - wszystko to przekłada się na lepszą jakość życia na dłuższą metę, a także wydłuża żywotność. Jaki lepszy prezent podarować sobie w te święta?
Bądź dla siebie dobry
Będąc miłym i hojnym dla innych w tym okresie świątecznym, zrób to samo dla siebie. Nie bij się, jeśli pewnego dnia „wysadzisz” swoją dietę lub jeśli przesadzisz na deserze na przyjęciu, a nawet jeśli przejdziesz do emocjonalnego jedzenia w szczególnie stresującym czasie. Ważne jest, aby spojrzeć w przyszłość, pamiętać, że nie wszystko jest stracone i po prostu zacząć od miejsca, w którym skończyłeś, jedząc zdrowo następnym razem i tyle razy, ile zdołasz. Na dłuższą metę liczy się ogólny trend.