Zawartość
- Czy orzechy zmniejszają ryzyko chorób serca?
- Najlepsze orzechy na obniżenie cholesterolu
- Orzechy są zdrowe, ale zachowują umiar
Przyjrzyjmy się nieco głębiej zawartości orzechów w wartościach odżywczych, w tym tym, które orzechy należy jeść, aby zoptymalizować zdrowie serca.
Czy orzechy zmniejszają ryzyko chorób serca?
Orzechy, takie jak migdały, pistacje i orzechy włoskie, zawierają duże ilości nienasyconych tłuszczów lub „dobrych” tłuszczów, które zwiększają poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) i niższych o niskiej gęstości (LDL).
LDL jest „złym” cholesterolem, ponieważ zatyka tętnice. Dlatego wysoki poziom LDL zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Z drugiej strony HDL jest „dobrym” cholesterolem, ponieważ przenosi „zły” cholesterol z tętnic do wątroby. Niższy poziom HDL jest powiązany z chorobami serca, podczas gdy wyższy poziom HDL może faktycznie pomóc w zapobieganiu zawałom serca i udarom.
Chociaż orzechy obniżają ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu LDL, badania sugerują, że częste spożywanie orzechów jest korzystne dla serca poza efektem obniżenia poziomu cholesterolu.
Orzechy mogą przynosić inne korzyści dla serca i ogólnego stanu zdrowia, obniżając ciśnienie krwi i zmniejszając otyłość trzewną, czyli tłuszcz otaczający narządy w jamie brzusznej. Zbyt dużo tłuszczu trzewnego zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania orzechów najlepiej zbadać w orzechach włoskich, które są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, te same „dobre” tłuszcze, które znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorowy, sardynki i tuńczyk biały.
Najlepsze źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają kilka zalet dla serca, takich jak:
- Obniżenie ryzyka nieprawidłowego rytmu serca, które może spowodować nagłą śmierć
- Zmniejszające się poziomy trójglicerydów
- Spowolnienie tempa zatykania tętnic
- Nieznacznie obniża ciśnienie krwi
Oczywiście, oprócz tłuszczów nienasyconych, orzechy mają inne korzyści zdrowotne, w tym:
- Kwas foliowy, witamina B, która obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL i jest niezbędna do tworzenia nowych komórek.
- Potas, minerał, który zmniejsza wpływ sodu na organizm, pomaga w rozkładaniu węglowodanów i pomaga kontrolować aktywność elektryczną serca.
- Witamina E, przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i utrzymuje procesy metaboliczne.
- Arginina, aminokwas występujący w dużych ilościach w orzechach, który pomaga organizmowi wytwarzać tlenek azotu, który rozluźnia zwężone naczynia krwionośne.
Najlepsze orzechy na obniżenie cholesterolu
Podsumowując, najlepsze orzechy obniżające poziom cholesterolu zawierają najwięcej tłuszczów nienasyconych i najmniejszą zawartość tłuszczów nasyconych. Należą do nich między innymi:
- Orzechy włoskie
- Orzechy laskowe
- Pecans
- Pistacje
- migdały
Fistaszki też są zdrowe dla serca, co może cię zaskoczyć. W rzeczywistości orzeszki ziemne są najpopularniejszym „orzechem” (tak naprawdę rośliną strączkową) w Stanach Zjednoczonych i zawierają duże ilości nienasyconych tłuszczów i mniejsze ilości nasyconych.
Nienasycony profil tłuszczowy orzeszków ziemnych wspiera zdrowie serca. Mimo to rolnicy opracowali obecnie sposób na uprawę orzeszków ziemnych o wysokiej zawartości kwasu oleinowego, które mają wyższą zawartość tłuszczów nienasyconych i mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu ze zwykłymi orzeszkami ziemnymi.
Food and Drug Administration (FDA) zatwierdziła na etykietach orzeszki ziemne i migdały wyróżnienie „zdrowe serce”.
Na koniec warto zauważyć, że według badań przeprowadzonych w European Journal of NutritionW tym badaniu 72 uczestników spożywało 30 gramów dziennie surowych lub prażonych na sucho, lekko solonych orzechów laskowych przez 28 dni. Czynniki chorób serca, takie jak poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, mierzono na początku i na końcu badania.
Wyniki ujawniły, że w porównaniu z początkiem badania, spożycie orzechów laskowych w dowolnej postaci (surowe lub prażone na sucho, lekko solone) znacznie poprawiło poziom HDL i ciśnienie krwi, bez zmiany tkanki tłuszczowej.
Orzechy są zdrowe, ale zachowują umiar
Oczywiście, podobnie jak w przypadku większości produktów spożywczych, równowaga jest kluczowa, co oznacza, że jedzenie orzechów jest dobre dla zdrowia, ale nie chcesz z tym przesadzać. Dzięki temu, według American Heart Association, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii dziennie, powinieneś spożywać od 4 do 5 porcji orzechów, nasion lub roślin strączkowych tygodniowo. Porcja odpowiada małej garści (1,5 uncji orzechów) lub 2 łyżkom masła orzechowego.
Słowo od Verywell
Pakując lunch lub sięgając do spiżarni po przekąskę, chwyć garść orzechów lub posmaruj plaster jabłka masłem orzechowym zamiast sięgać po słone chipsy lub krakersy. Możesz nawet dodawać orzechy do innych posiłków. Spróbuj wmieszać orzechy do płatków owsianych rano lub usmaż je na kolację.
Ostatecznie, spożywanie orzechów z umiarem jest rozsądnym, zdrowym wyborem, którego możesz dokonać dla swojego serca - jest to dodatek do ćwiczeń, diety bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz utrzymania prawidłowej wagi.