Przewodnik po ćwiczeniach i cukrzycy typu 1

Zawartość

• Korzyści
• Poziomy glukozy podczas ćwiczeń
• Rodzaje ćwiczeń
• Zanim zaczniesz
• Jak zapobiegać niskim stężeniom cukru we krwi po ćwiczeniach
• Zakresy docelowe
• Co zrobić, jeśli poziom glukozy spadnie zbyt nisko

Regularne ćwiczenia są istotnym aspektem leczenia cukrzycy typu 1. Może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę, kontrolować poziom glukozy we krwi (poziom cukru we krwi) i zapewnić inne korzyści specyficzne dla bieżącej opieki diabetologicznej, a także dla ogólnego stanu zdrowia.

Jednocześnie aktywność fizyczna może stanowić pewne wyzwanie dla osoby z cukrzycą typu 1: bez starannego planowania posiłków i przekąsek może prowadzić do niebezpiecznych spadków poziomu cukru we krwi (hipoglikemii) zarówno podczas treningu, jak i po nim.

Zgodnie z wytycznymi opublikowanymi w Nazwa naukowego czasopisma medycznego w 2017 r. zarówno dorośli z cukrzycą typu 1, jak i chorzy na cukrzycę typu 2 powinni wykonywać 150 minut ćwiczeń tygodniowo, przy maksymalnie dwóch kolejnych dniach braku aktywności.

Korzyści

Wiele korzyści zdrowotnych wynikających z regularnych ćwiczeń ma zastosowanie zarówno w przypadku osób z cukrzycą typu 1, jak i wszystkich innych osób, a mianowicie:

• Poprawiona wrażliwość na insulinę
• Lepsze zarządzanie wagą
• Silniejsze mięśnie i kości
• Obniżone ciśnienie krwi
• Zdrowie serca i obniżony poziom cholesterolu
• Więcej energii

Jak radzić sobie z cukrzycą typu 1

Poziomy glukozy podczas ćwiczeń

Aby napędzać aktywność fizyczną, organizm wykorzystuje glukozę we krwi, a także tę przechowywaną w wątrobie i mięśniach, zwaną glikogenem. Podczas przedłużonej aktywności fizycznej te zapasy glukozy i glikogenu będą wykorzystywane jako paliwo i ostatecznie zaczną zmniejszać się w przewidywalny sposób:

• Podczas pierwszych 15 minut aktywności większość glukozy wykorzystywanej jako paliwo pochodzi z krwi lub mięśni.
• Po 15 minutach cukier przechowywany w wątrobie jest pobierany jako paliwo.
• Po 30 minutach zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie zaczynają się wyczerpywać. W tym momencie organizm zwraca się do zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii.

Według Nazwa naukowego czasopisma medycznego wytycznych dotyczących ćwiczeń, osoby z cukrzycą, które ćwiczą, mogą mieć hipoglikemię w ciągu 45 minut od rozpoczęcia ćwiczeń, chociaż kondycja aerobowa może pomóc złagodzić wahania stężenia glukozy podczas ćwiczeń.

Wpływ ćwiczeń na poziom cukru we krwi jest nadal znaczący także po treningu: uzupełnienie glikogenu w mięśniach i wątrobie może zająć od czterech do sześciu godzin, a dla niektórych osób nawet do 24 godzin. poziom glukozy może nadal spadać. Badania wykazały, że wrażliwość na insulinę może również wzrosnąć przez 24 do 48 godzin po wysiłku.

Dlaczego Twoje ciało potrzebuje glikogenu

Rodzaje ćwiczeń

Istnieją trzy rodzaje ćwiczeń, z których każdy ma inny efekt i korzyści dla osób, które w nich uczestniczą. Sprawdzaj poziom glukozy we krwi za pomocą glukometru przed, w trakcie i po każdej formie ćwiczeń, aby wiedzieć, jak wpływa na Ciebie aktywność fizyczna.

Ćwiczenia aerobowe (sercowo-naczyniowe)

Cardio definiuje się jako każdą czynność, która zwiększa tętno i częstość oddechów na dłużej niż 10 minut. Przykłady obejmują:

• Szybki marsz
• Jogging lub bieganie
• Kolarstwo
• Pływanie
• Tenis ziemny
• Koszykówka

Ćwiczenia aerobowe zwykle szybko zużywają glukozę i zapasy glikogenu, dlatego ważne jest, aby podczas ćwiczeń aerobowych używać ciągłego monitora glukozy lub innej metody regularnego śledzenia.

Jeden wyjątek: ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, takie jak sprint lub HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), które obejmują okresy intensywnych ćwiczeń i krótkich odpoczynków, mogą w rzeczywistości podnieść poziom glukozy, jeśli poziom kortyzolu, hormonu stresu, wzrasta podczas aktywności, ponieważ kortyzol powoduje uwolnienie większej ilości glukozy do krwiobiegu. Osoby z cukrzycą typu 1 mogą potrzebować przeciwdziałać temu efektowi poprzez zwiększenie poziomu insuliny.

Bezpieczne bieganie z cukrzycą typu 1

Trening siłowy

Chociaż zdefiniowane jako ćwiczenia beztlenowe, ćwiczenia mające na celu budowanie siły i zwiększanie beztłuszczowej masy mięśniowej mogą zmniejszać lub zwiększać poziom glukozy w zależności od intensywności aktywności. Przykłady obejmują:

• Podnoszenie wolnych ciężarów
• Trening na maszynach ciężarowych
• Używanie elastycznych taśm oporowych
• Wykonywanie ćwiczeń, które wymagają masy ciała jako oporu

Podnoszenie ciężarów może powodować wzrost poziomu glukozy we krwi przez kilka godzin po sesji, co może wymagać korekty insuliny. Jednak ważne jest, aby wszelkie korekty insuliny były ostrożne, ponieważ nadmierna korekta może spowodować ciężką nocną hipoglikemię, stan potencjalnie zagrażający życiu, w którym poziom glukozy spada podczas snu.

Trening elastyczności

Inna forma ćwiczeń beztlenowych, ćwiczeń elastycznych koncentruje się na rozciąganiu mięśni i tkanki łącznej w celu poprawy i utrzymania mobilności. Wiele takich czynności, jak niektóre formy jogi, poprawia również napięcie i siłę mięśni bez znaczącego wzrostu tętna lub częstotliwości oddychania.

Chociaż większość działań związanych z elastycznością jest stosunkowo mało istotna, nadal mogą one powodować wzrost poziomu glukozy. Mogą również zwiększać poziom glukozy i powinny obejmować częste monitorowanie.

Zanim zaczniesz

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy niedawno zdiagnozowano cukrzycę i potrzebujesz wskazówek, jak włączyć obecny schemat do nowego stylu życia, istnieją rozsądne kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec kontuzjom i jak najlepiej wykorzystać aktywność fizyczną.

• Porozmawiaj ze swoimi opiekunami: Skontaktuj się ze swoim zespołem diabetologicznym przed rozpoczęciem ćwiczeń. Mogą pomóc Ci ustawić docelowe zakresy glukozy i poziomy tętna, aby spełnić Twoje osobiste potrzeby.
• Sprawdź swój poziom cukru we krwi przed ćwiczysz: Pomaga to zapobiec epizodowi hipoglikemii, w którym aktywność wyczerpuje zapasy energii. Idealne odczyty stężenia glukozy we krwi przed ćwiczeniami mieszczą się w przedziale od 90 mg / g do 250 mg / dl. Jeśli poziom glukozy we krwi jest niższy niż 90 mg / dl, zjedz przekąskę zawierającą co najmniej 15 gramów węglowodanów (powiedzmy kawałek owocu lub pszenicy tost z masłem orzechowym). Odczekaj 15 minut i ponownie sprawdź swoją krew, aby upewnić się, że wynosi ponad 90 mg / dl przed rozpoczęciem ćwiczeń.
• Staraj się nie ćwiczyć w szczytowym momencie działania insuliny: Szczytowe działanie to czas, w którym insulina najtrudniej usuwa glukozę z krwiobiegu, dlatego poziom prawdopodobnie jest niski. Ćwiczenia, gdy poziom insuliny osiąga szczyt, zwiększa ryzyko gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi. Staraj się przewidywać, kiedy osiągasz szczytowe punkty akcji i odpowiednio planuj treningi.
• W przypadku dłuższych okresów aktywności zjedz dodatkową przekąskę przed rozpoczęciem ruchu: Jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż pół godziny, zmniejsz dodatkowe 15 gramów węglowodanów, nawet jeśli poziom glukozy we krwi jest w optymalnym zakresie do ćwiczeń. Nawet jeśli to zrobisz, zrób sobie przerwę po 30 minutach i sprawdź swoją krew, aby upewnić się, że mieści się w dopuszczalnym zakresie.

Jak zapobiegać niskim stężeniom cukru we krwi po ćwiczeniach

To, co robisz po treningu, jest tak samo ważne dla twojego bezpieczeństwa, dobrego samopoczucia i skutecznej regeneracji, jak to, co robiłeś wcześniej.

• Nie ćwicz po południu ani wieczorem: Zaplanuj treningi przynajmniej cztery godziny przed pójściem spać. W ten sposób możesz ocenić, jak aktywność wpływa na poziom cukru we krwi. Jeśli ćwiczysz tuż przed snem, zwiększasz ryzyko nocnej reakcji hipoglikemicznej, która może być poważna. Jeśli poziom cukru we krwi jest niższy niż 100 mg / dl przed snem, rozważ podwojenie przekąski lub, jeśli to możliwe, zmniejszenie dawki insuliny aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia niskiej reakcji cukru we krwi podczas snu.
• Omiń sesję w saunie, łaźni parowej lub wannie z hydromasażem po treningu: Tak relaksujące, jak te zabiegi, wszystkie utrzymają podwyższone tętno i mogą w rezultacie przyczynić się do obniżenia poziomu glukozy we krwi.
• Sprawdzaj poziom glukozy we krwi natychmiast po wysiłku i kilka godzin po nim: Sprawdź poziom cukru we krwi krótko po wysiłku, aby upewnić się, że jest na bezpiecznym poziomie, i ponownie po dwóch do czterech godzin. Jeśli po dwóch do czterech godzin po wysiłku nadal jest niski, sprawdź go ponownie za kolejne dwie do czterech godzin lub do momentu, gdy upewnisz się, że Twój glikogen z ćwiczeń został uzupełniony i nie obserwujesz już obniżenia poziomu glukozy. Wcześniejsze
• Nawilżaj i dodawaj energii po treningu: Napoje na bazie mleka z węglowodanami i białkami - takie jak mleko czekoladowe - są szczególnie skuteczne w nawadnianiu organizmu i uzupełnianiu zapasów glukozy, aby zapobiec opóźnionej hipoglikemii.

Zakresy docelowe

Monitoruj poziom glukozy przed, w trakcie i po każdym wysiłku, nawet jeśli wykonujesz dokładnie ten sam trening dzień po dniu. Liczne zmienne - takie jak pora dnia, czas trwania aktywności, ostatnio spożyte jedzenie oraz ilość snu lub odpoczynku, jaką ostatnio zarejestrowałeś - mogą powodować wahania poziomu cukru we krwi. Pomocne jest noszenie ciągłego glukometru.

Podczas gdy docelowe zakresy glikemii będą się różnić w zależności od osoby, docelowy zakres rozpoczęcia ćwiczeń bez wcześniejszego jedzenia wynosi od 150 mg / dl do 250 mg / dl. Jeśli nie jesteś na tym poziomie:

• Jeśli początkowy poziom glukozy we krwi jest poniżej zakresu docelowego i wynosi mniej niż 90 mg / dl: Spożywaj 15 do 30 gramów węglowodanów (np. Jabłko z masłem orzechowym) przed rozpoczęciem ćwiczeń i odczekaj, aż poziom glukozy przekroczy 90 mg / dl.
• Jeśli początkowy poziom glukozy we krwi jest nieco poniżej docelowego zakresu od 90 do 150 mg / dl: Spożywaj 10 gramów węglowodanów (czyli baton proteinowy z 10 gramami węglowodanów) i można rozpocząć ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności lub beztlenowe.
• Jeśli początkowy docelowy poziom glukozy we krwi mieści się w zakresie od 150 do 250 mg / dl: Można rozpocząć ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia o wysokiej intensywności lub beztlenowe, ale należy monitorować poziom glukozy podczas całej aktywności, aby obserwować wzrost.
• Jeśli początkowy docelowy poziom glukozy we krwi znajduje się powyżej zakresu docelowego przy powyżej 250 mg / dl: Jest to technicznie hiperglikemia, którą można wytłumaczyć niedawnym posiłkiem. Jeśli ostatnio nie jadłeś, użyj poziomu ketonów z testem moczu. Jeśli są tylko nieznacznie podwyższone (do 1,4 mmol / l), należy wykonać krótką sesję ćwiczeń o niskiej intensywności.

Nie ćwicz, jeśli poziom ketonów we krwi przekracza 1,5 mmol / l. Skontaktuj się z zespołem opieki zdrowotnej, aby natychmiast zająć się podwyższonym poziomem glukozy.

Co zrobić, jeśli poziom glukozy spadnie zbyt nisko

Jeśli podczas ćwiczeń poziom glukozy we krwi zacznie spadać, natychmiast zatrzymaj się i zjedz przekąskę zawierającą co najmniej 15 gramów szybko działających węglowodanów, na przykład pół banana, 1 łyżkę miodu, 2 łyżki rodzynek lub 4 do 6 uncji owoców sok. Noś ze sobą tabletki z glukozą lub zestaw do wstrzyknięć glukagonu i załóż bransoletkę medyczną stwierdzającą, że masz cukrzycę typu 1 na wypadek nagłej hipoglikemii.

Postępuj zgodnie z „Zasadą 15” podczas leczenia hipoglikemii, aby uniknąć nadmiernego leczenia: Zjedz 15 gramów węglowodanów, odczekaj 15 minut, a następnie ponownie sprawdzaj poziom cukru we krwi i powtarzaj, aż poziom cukru we krwi powróci do normalnego poziomu. Następnie zjedz małą przekąskę bogatą w białko, taką jak jajko na twardo lub tost z masłem orzechowym, aby ustabilizować poziom do następnego posiłku.

Dowiedz się, jak prawidłowo leczy się hipoglikemię

• Dzielić
• Trzepnięcie
• E-mail
• Tekst