Zawartość
- Utrata wagi i ból pleców
- Ile musisz stracić, aby uzyskać ulgę?
- Programy ćwiczeń dla utraty wagi i bólu pleców
- Ćwiczenia aerobowe i ból pleców
- Siła, elastyczność i ból pleców
- Środki ostrożności dla osób z bólem pleców
Eksperci są zgodni, że skuteczne odchudzanie może przynieść częściowe lub całkowite złagodzenie bólu pleców. Dr Andre Panagos, fizjoterapeuta i dyrektor Spine and Sports Medicine w Nowym Jorku, zauważa: „Każdy pacjent w mojej klinice, który stracił znaczną wagę, odczuwa znaczną poprawę bólu”.
Powodem tego, wyjaśnia Panagos, jest to, że jeśli jesteś cięższy niż idealna waga, Twoje mięśnie będą musiały pracować ciężej, aby pomóc Ci w wykonywaniu codziennych zadań. Ponadto dodatkowe obciążenie kręgosłupa może spowodować, że kręgi nie będą ustawione, co może prowadzić do napięcia stawów - kolejnej potencjalnej przyczyny bólu.
„Kiedy schudniesz, skutecznie zmniejszasz obciążenie kręgosłupa i mięśni pleców” - dodaje Panagos.
Utrata wagi i ból pleców
Badania medyczne dostarczają całkiem dobrych dowodów na związek między bólem pleców a otyłością. Ale nadal nie potwierdzono, że otyłość jest rzeczywistą przyczyną problemów z kręgosłupem. To powiedziawszy, badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmieMedycyna, stwierdził, że ból pleców o dużym nasileniu i / lub niepełnosprawność były związane ze zwiększoną otyłością w dużej próbie mężczyzn.
Coraz częściej pracownicy służby zdrowia kierują swoich pacjentów w kierunku dokonywania zdroworozsądkowych wyborów dotyczących leczenia bólu. Obejmują one utrzymanie aktywnego fizycznie stylu życia i kontrolowanie wagi.
Jeśli masz chorobliwą otyłość, tj. 100 lub więcej funtów nadwagi lub BMI 40, lub masz 35 lat lub więcej i doświadczasz problemów zdrowotnych związanych z otyłością, takich jak wysokie ciśnienie krwi, powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby stracić waga. W rzeczywistości najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania.
Ile musisz stracić, aby uzyskać ulgę?
Jak cienki jest wystarczająco cienki, aby złagodzić ból pleców?
Wielu ekspertów zaleca utrzymanie idealnej wagi w granicach 10 funtów, aby plecy były zdrowe i wolne od bólu.
Kiedy już znasz swój cel kaloryczny, utrzymanie zdrowej diety, która ogranicza kalorie i regularne ćwiczenia, ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia idealnej wagi.
Dobra wiadomość jest taka, że aktywność fizyczna pomaga również radzić sobie z bólem pleców. W rzeczywistości ćwiczenia mogą być najlepszym sposobem zapobiegania i leczenia przewlekłego bólu krzyża.
Programy ćwiczeń dla utraty wagi i bólu pleców
Badanie z 2016 r. Wykazało, że przestrzeganie ogólnego programu ćwiczeń może pomóc zmniejszyć przewlekły niespecyficzny ból krzyża. Taki program może obejmować trening siłowy, rozciąganie i aktywność aerobową. Autorzy badania twierdzą, że rozwijanie elastyczności może pomóc poprawić ruch funkcjonalny, a aktywność tlenowa może zwiększyć przepływ krwi i składniki odżywcze, które docierają do miękkich tkanek ciała. To z kolei może pomóc zmniejszyć sztywność pleców.
I nie zapomnij o swoim rdzeniu. Naukowcy twierdzą, że silny rdzeń odgrywa ważną rolę we wspieraniu dolnej części pleców.
Ćwiczenia aerobowe i ból pleców
Aktywność aerobowa, kluczowy składnik niemal każdego rodzaju programu odchudzania, to każdy rytmiczny ruch wykorzystujący duże mięśnie ciała i utrzymywany nieprzerwanie przez co najmniej dziesięć minut.
Oczywiście wybór czynności, które minimalizują uderzenia w stawy, jest najlepszy, jeśli bolą Cię plecy. Chodzenie, aw szczególności jazda na rowerze, pływanie i ćwiczenia w wodzie to dobry wybór w zakresie aktywności o niskim i umiarkowanym wpływie.
Trzydzieści minut ćwiczeń aerobowych wykonywanych pięć dni w tygodniu to ilość ogólnie zalecana przez ekspertów w celu osiągnięcia korzyści zdrowotnych. Jeśli to za dużo, zacznij od mniej i zwiększaj przez okres tygodni lub miesięcy.
Możesz także gromadzić treningi w ciągu dnia. Na przykład chodzenie przez 15 minut dwa razy dziennie liczy się jako 30 minut ćwiczeń aerobowych w ciągu jednego dnia. Kluczowe jest tutaj robienie nie mniej niż 10 minut na raz.
Siła, elastyczność i ból pleców
Powszechnie wiadomo, że wzmacnianie i rozciąganie mięśni tułowia (zwłaszcza brzucha) oraz mięśni wokół bioder zapewnia wsparcie dla wyprostowanej postawy ciała i samego kręgosłupa. Regularne ćwiczenia jogi, pilatesu lub innych ćwiczeń umysłowo-fizycznych mogą pomóc tylko to. Tego typu programy pomagają rozwinąć zrównoważoną siłę mięśni kontrolujących miednicę i tułów. To z kolei może chronić plecy, ułatwiając równomierne zużycie stawów i odciążając kręgosłup. Kilka pomysłów powyżej.
Środki ostrożności dla osób z bólem pleców
Chociaż ćwiczenia są wysoce reklamowane w celu zmniejszenia bólu pleców, niektóre warunki wymagają modyfikacji bezpieczeństwa. Na przykład nie zaleca się ćwiczeń fizycznych przy ostrym urazie krzyża. Poproś lekarza lub fizjoterapeutę o wskazówki, jeśli czujesz, że tego potrzebujesz. W międzyczasie kilka wskazówek:
- Spróbuj znaleźć odpowiedni poziom intensywności i czasu - nie za dużo, nie za mało. Jeśli na przykład cierpisz na ostry ból krzyża lub rwę kulszową, dobrą zasadą może być zamiast wykonywania ćwiczeń, postaw sobie za cel unikanie leżenia w łóżku, ale także pozostawanie bez bólu podczas wznawiania codziennych czynności.
- Jeśli po prostu nie czujesz się komfortowo z ćwiczeniem lub wydaje się, że ból podąża za każdym ruchem, możesz spróbować jeszcze łagodniejszego podejścia. Działania mające na celu rozluźnienie napięcia i wyrównanie postawy ciała mogą pomóc w kondycjonowaniu mięśni i smarowaniu stawów. To z kolei może pomóc zapobiec ponownemu urazowi i przygotować tkanki do bardziej intensywnych ćwiczeń.
- Niektóre przykłady delikatniejszego podejścia mogą obejmować rutynowe ćwiczenia w wodzie lub regenerującą sekwencję pozycji jogi, która składa się z:
- Pochylenie miednicy
- Skręcenie kręgosłupa
- Rozciągliwa krowa
- Tadasana
- Regenerująca seria ćwiczeń Pilates, trafnie nazwana pre-pilates, prawdopodobnie zapewni Ci zakres ruchu całego ciała i delikatny trening brzucha.
- Inne czynności, które są delikatne, ale mogą przywrócić Ci ruch, to tai chi i Feldenkrais.