Zawartość
- Częste urazy
- Przedłużenie nadgarstka z hantlami
- Zgięcie nadgarstka z hantlami
- Supinacja nadgarstka z hantlami
- Pronacja nadgarstka z hantlami
- Słowo od Verywell
Wymagają tylko niewielkiego ciężaru i stołu, na którym można oprzeć przedramię. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć puszki zupy lub butelki z wodą. Ćwiczenia te można wykonywać również z opaską.
Twoje nadgarstki to złożone stawy z wieloma kośćmi, przyczepami mięśniowymi i nerwami, które przechodzą przez ten obszar. Mięśnie, które poruszają nadgarstkami i przedramionami, rozciągają się od obszarów powyżej łokcia i od przedramienia do palców.
Jeśli doznałeś urazu kończyny górnej i potrzebujesz fizjoterapii, która pomoże Ci wrócić do poprzedniego poziomu sprawności, fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia wzmacniające nadgarstek, które pomogą Ci odzyskać normalne funkcjonowanie nadgarstka i ramion.
Częste urazy
Typowe urazy, które mogą wymagać wykonania ćwiczeń wzmacniających nadgarstek, obejmują między innymi:
- Zespół cieśni nadgarstka
- Złamanie Boksera
- Złamanie Collesa
- Złamanie Smitha
- Złamanie kości ramiennej
- Po operacji barku, łokcia lub nadgarstka
- Po udarze
Jeśli jesteś sportowcem uprawiającym sport wymagający rzucania lub wykonywania ruchów znad głowy, takich jak baseball, tenis lub siatkówka, możesz chcieć włączyć ćwiczenia wzmacniające nadgarstek do swojego programu wzmacniającego zapobieganie kontuzjom. Mocne nadgarstki są również niezbędne do wykonania skutecznego zamachu golfowego.
Przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że kontynuowanie jest bezpieczne.
Przedłużenie nadgarstka z hantlami
- Aby rozpocząć ćwiczenia wzmacniające nadgarstek, usiądź na krześle z przedramieniem opartym o stół. Zawieś nadgarstek i dłoń nad krawędzią stołu.
- Trzymaj w dłoni dwu- lub trzyfuntowy hantel z dłonią skierowaną w dół i powoli unieś rękę, tak aby jej grzbiet przesunął się w kierunku sufitu. Twoje przedramię powinno pozostać na stole.
- Gdy nadgarstek zostanie całkowicie wyprostowany, przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli opuść rękę. Powtórz ten ruch od 10 do 15 powtórzeń i wykonaj dwa do trzech zestawów.
Zgięcie nadgarstka z hantlami
- Po wykonaniu wyprostów nadgarstka, kontynuuj oparcie przedramienia na stole i obróć dłoń tak, aby dłoń była skierowana w stronę sufitu.
- Trzymając przedramię na stole, zegnij nadgarstek do góry, tak aby dłoń przesunęła się w kierunku sufitu.
- Po całkowitym zgięciu nadgarstka utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie zginania nadgarstka przez dwa do trzech zestawów po 10-15 powtórzeń. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Supinacja nadgarstka z hantlami
Supinacja nadgarstka odnosi się do ruchu obracania nadgarstka tak, aby dłoń była skierowana do góry. Głównymi mięśniami, które pomagają obrócić nadgarstek, są mięsień dwugłowy ramienia i mniejsze mięśnie przedramienia.
- Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle z przedramieniem opartym o stół. Upewnij się, że nadgarstek i dłoń znajdują się nad krawędzią stołu.
- Trzymaj w dłoni mały hantle o wadze od jednego do trzech funtów, jednym końcem w dłoni, tak jak trzymając młotek.
- Powoli obróć dłoń i nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w stronę sufitu.
- Przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli obróć rękę z powrotem do góry, tak aby hantle znów były wyprostowane.
- Następnie możesz pozwolić, aby dłoń i nadgarstek powoli się obracały, tak aby dłoń była skierowana w dół (pozycja zwana pronacją). Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie i powoli obróć rękę z powrotem do góry, tak aby ciężar wskazywał sufit.
- Powtórz to ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń. Dwa do trzech zestawów tego ćwiczenia można wykonać kilka razy w tygodniu.
Ćwiczenie supinacji jest zazwyczaj połączone z ćwiczeniem pronacji opisanym w następnym kroku.
Pronacja nadgarstka z hantlami
Pronacja nadgarstka odnosi się do pozycji ręki skierowanej w dół, tak jakbyś nalewał dzban wody.
- Aby wzmocnić pronatory nadgarstka, usiądź na krześle z przedramieniem opartym o stół, nadgarstkiem i ręką nad krawędzią.
- Przytrzymaj jeden koniec hantli z ciężarem skierowanym w górę w kierunku sufitu.
- Powoli obracaj dłonią, tak aby nadgarstek i dłoń były skierowane w dół w kierunku podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli obróć rękę z powrotem do pozycji wyjściowej z ciężarem skierowanym w górę w kierunku sufitu.
- Powoli pozwól nadgarstkowi obrócić się w supinację z dłonią skierowaną do góry.
- Gdy dłoń jest skierowana do góry, przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund i powoli przywróć nadgarstek do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń pronacji nadgarstka.
Ćwiczenie pronacji można połączyć z ćwiczeniem supinacji z poprzedniego kroku.
Słowo od Verywell
Po urazie nadgarstka, łokcia lub barku możesz skorzystać z fizjoterapii w celu poprawy zakresu ruchu i siły ramienia. Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki mogą być częścią tego programu fizjoterapii.
Jeśli jesteś sportowcem, który wykonuje wiele rzutów znad głowy lub huśtania się, Twój fizjoterapeuta może również pomóc Ci opracować program wzmacniający, który pomoże Ci zapobiec kontuzjom podczas uprawiania sportu.
Przed rozpoczęciem tego programu wzmacniania nadgarstka skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że są one bezpieczne.
Ćwiczenia wzmacniające nadgarstek mogą być ważnym elementem rehabilitacji po kontuzji. Ciężko pracując w fizjoterapii z ćwiczeniami wzmacniającymi nadgarstek, możesz mieć pewność, że szybko i bezpiecznie powrócisz do poprzedniego poziomu sprawności.
Anatomia tunelu nadgarstka