Zawartość
- Inteligentne zakupy
- Planować naprzód
- Dowiedz się, jak czytać etykiety żywności
- Alternatywne nazwy
- Referencje
- Data przeglądu 7/14/2018
Kluczowym krokiem do utraty wagi, utrzymania wagi i zachowania zdrowia jest nauka kupowania odpowiednich produktów w sklepie. Zapewni to zdrowy wybór w domu. Unikaj regularnego wnoszenia żetonów lub ciasteczek do domu. Konieczność wykupienia niezdrowej przekąski daje więcej czasu na podjęcie świadomej decyzji o zjedzeniu tego jedzenia. Dobrze jest włączyć te pokarmy do swojej diety, ale nie chcesz ich jeść bezmyślnie.
Inteligentne zakupy
Jeśli kupujesz duże ilości lub opakowania zbiorcze przekąsek, podziel je na mniejsze porcje i przechowuj to, czego nie będziesz używać od razu.
BIAŁKO
Kiedy kupujesz białko, wybierz:
- Chudy indyk lub kurczak i pierś z indyka lub kurczaka bez skóry.
- Chude mięso, takie jak żubr (bawół) i chude kawałki wieprzowiny i wołowiny (takie jak polędwica okrągła, polędwica i polędwica). Poszukaj mięsa mielonego, które jest co najmniej w 97% chude.
- Ryby, takie jak łosoś, sieja, sardynki, śledź, tilapia i dorsz.
- Przetwory mleczne o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu.
- Jajka.
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola pinto, czarna fasola, fasola, soczewica i fasola garbanzo. Fasola w puszkach jest wygodna, ale jeśli masz czas na przygotowanie ich od podstaw, suszona fasola jest znacznie tańsza. Niska dla produktów konserwowych o niskiej zawartości sodu.
- Białka sojowe, takie jak tofu lub tempeh.
OWOCE I WARZYWA
Kupuj dużo owoców i warzyw. Napełnią cię i dostarczą witamin, minerałów i innych składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało. Kilka wskazówek dotyczących zakupu:
- Jedno średniej wielkości jabłko ma tylko 72 kalorie.
- 1 szklanka (130 gramów) marchwi ma tylko 45 kalorii.
- 1 szklanka (160 gramów) pokrojonego melona kantalupa ma tylko 55 kalorii.
- Wybierz owoce w puszkach, które są pakowane w wodę lub sok, a nie syrop i nie zawierają cukru.
Mrożone owoce i warzywa mogą być dobrym wyborem, o ile nie ma dodatku cukru lub soli. Niektóre zalety mrożonych owoców i warzyw obejmują:
- Może być tak pożywny lub czasami bardziej pożywny niż świeży, o ile nie zawierają dodanych sosów.
- Nie popsuje się tak szybko, jak świeże.
- Łatwy do przygotowania. Woreczki z mrożonymi warzywami, które parują w kuchence mikrofalowej, mogą być gotowe w mniej niż 5 minut.
CHLEBY I ZIARNA
Wybierz zdrowe pieczywo, płatki zbożowe i makaron, takie jak:
- Pełnoziarniste pieczywo i bułki (przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że pierwszym składnikiem jest cała pszenica / całe ziarno).
- Wszystkie otręby, 100% otręby i rozdrobnione zboża pszenne (poszukaj zbóż z co najmniej 4 gramami błonnika na porcję.)
- Makaron pełnoziarnisty lub inny makaron pełnoziarnisty.
- Inne ziarna, takie jak proso, komosa ryżowa, amarant i bulgur.
- Płatki owsiane (nie płatki owsiane błyskawiczne).
Ogranicz produkty rafinowane lub produkty „białej mąki”. Są o wiele bardziej skłonni do:
- Bądź bogaty w cukier i tłuszcze, które dodają kalorii.
- Niska zawartość błonnika i białka.
- Brak witamin, minerałów i innych ważnych składników odżywczych.
Planować naprzód
Zanim kupisz jedzenie na tydzień, zastanów się nad swoim harmonogramem:
- Kiedy i gdzie będziesz jadł przez następny tydzień?
- Ile czasu będziesz musiał gotować?
Następnie zaplanuj posiłki przed zakupem. Gwarantuje to, że masz to, czego potrzebujesz, aby dokonywać zdrowych wyborów przez cały tydzień.
Zrobić listę zakupów. Posiadanie listy zmniejsza kupowanie impulsów i gwarantuje, że kupisz wszystkie potrzebne składniki.
Staraj się nie iść na zakupy spożywcze, gdy jesteś głodny. Będziesz dokonywać lepszych wyborów, jeśli zrobisz zakupy po zdrowym posiłku lub przekąsce.
Dowiedz się, jak czytać etykiety żywności
Dowiedz się, jak czytać etykiety Nutrition Facts na opakowaniach żywności. Dowiedz się, jaka jest wielkość porcji i ilość kalorii, tłuszczu, białka i węglowodanów na porcję. Jeśli torba zawiera 2 porcje, a ty jesz całą torbę, musisz pomnożyć ilość kalorii, tłuszczu, białka i węglowodanów przez 2. Osoby o szczególnych potrzebach zdrowotnych będą musiały zwrócić szczególną uwagę na niektóre części etykiety. Na przykład, jeśli masz cukrzycę, powinieneś zwrócić uwagę na gramy węglowodanów w żywności. Ludzie na zdrowej diecie będą musieli zwracać uwagę na ilość sodu. Ponadto zaktualizowana wersja etykiety Nutrition Facts, która pojawi się na opakowanej żywności w lipcu 2018 r., Ma osobną linię dla dodanych cukrów.
Dwa słowa na etykietach żywności, które mogą wprowadzać w błąd, są „naturalne” i „czyste”.
Inne wskazówki dotyczące czytania etykiet i kupowania zdrowej żywności to:
- Wybierz tuńczyka i inne konserwy rybne, które są pakowane w wodę, a nie w olej.
- Sprawdź etykietę słów „uwodorniony” lub „częściowo uwodorniony” na liście składników. To niezdrowe tłuszcze trans. Im bliżej początku listy znajdują się te słowa, tym więcej ich zawiera. Etykieta poda całkowitą zawartość tłuszczu trans, a ty chcesz, aby było to zero. Nawet pokarmy, które są wymienione jako posiadające tłuszcze trans o zerowej gramaturze, mogą mieć ślady, więc należy również sprawdzić listę składników.
- Uważnie przeczytaj etykietę żywności, która twierdzi, że jest to produkt odchudzający. Nawet jeśli te słowa są używane, jedzenie może nie być dla ciebie dobrym wyborem.
- Wiedz, co oznaczają „lite” i „light”. Słowo „lite” może oznaczać mniej kalorii, ale czasami niewiele mniej. Nie ma ustalonego standardu dla tego słowa. Jeśli produkt mówi „lekki”, musi mieć co najmniej 1/3 mniej kalorii niż zwykłe jedzenie, ale nadal może nie być niskokaloryczną lub zdrową opcją.
Alternatywne nazwy
Otyłość - zakupy spożywcze; Nadwaga - zakupy spożywcze; Utrata masy ciała - zakupy spożywcze; Zdrowa dieta - zakupy spożywcze
Referencje
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Wytyczne dotyczące praktyki klinicznej w zakresie zdrowego odżywiania w celu zapobiegania i leczenia chorób metabolicznych i hormonalnych u dorosłych: współfinansowany przez Amerykańskie Stowarzyszenie Endokrynologów Klinicznych / American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Interfejs żywieniowy ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25-te wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 213.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA). Zmiany w etykiecie wartości odżywczych. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Zaktualizowano 28 czerwca 2018 r. Dostęp 11 października 2018 r.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Strona internetowa Departamentu Rolnictwa USA. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020. 8. edycja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizacja z grudnia 2015 r. Dostęp 11 października 2018 r.
Data przeglądu 7/14/2018
Zaktualizowali: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.