Przekąski dla dorosłych

Zawartość

• Co sprawia, że ​​zdrowa przekąska?
• Zdrowe przekąski
• Inne wskazówki, o których warto pamiętać
• Alternatywne nazwy
• Referencje
• Data przeglądu 7/14/2018

Dla prawie każdego, kto próbuje obserwować ich wagę, wybór zdrowych przekąsek może być wyzwaniem.

Chociaż przekąski rozwinęły „zły wizerunek”, przekąski mogą być ważną częścią diety.

Mogą dostarczyć energii w środku dnia lub podczas ćwiczeń. Zdrowa przekąska między posiłkami może również zmniejszyć głód i uniemożliwić przejadanie się w czasie posiłku.

Istnieje wiele przekąsek do wyboru, a na pewno nie wszystkie przekąski są zdrowe lub pomagają w kontrolowaniu wagi. Spróbuj ograniczyć niezdrowe przekąski, które przynosisz do domu. Jeśli nie są dostępne, nie będziesz mógł bezmyślnie przekąsić.

Co sprawia, że ​​zdrowa przekąska?

Jeśli nie jesteś pewien, czy przekąska jest zdrowa, przeczytaj etykietę Nutrition Facts. Zaktualizowana etykieta Nutrition Facts, która zacznie pojawiać się na produktach w 2018 r., Zawiera więcej informacji na temat podawanych rozmiarów i dodawanych cukrów.

Zwróć uwagę na wielkość porcji podaną na etykiecie. Łatwo jest jeść więcej niż ta kwota. Nigdy nie jedz prosto z torby, zawsze rozdzielaj odpowiednią porcję i odstaw pojemnik przed rozpoczęciem przekąski. Unikaj przekąsek, które zawierają cukier jako jeden z pierwszych składników. Orzechy są zdrową przekąską, ale wielkość porcji jest niewielka, a jeśli przekąskujesz prosto z torby, bardzo łatwo jest zjeść zbyt wiele kalorii.

Inne czynniki do przemyślenia:

• Wielkość przekąski powinna być odpowiedniej wielkości, dobra równowaga między wystarczającą ilością kalorii, aby cię zadowolić, ale nadal nie jest zbyt duża, aby promować niechciany przyrost masy ciała.
• Wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu i cukru oraz bogate w błonnik i wodę. Oznacza to, że jabłko jest zdrowszą przekąską niż worek chipsów.
• Celuj w owoce, warzywa, pełnoziarniste przekąski i niskotłuszczowe produkty mleczne.
• Ogranicz żywność i napoje zawierające dodatek cukru.
• Świeże owoce to zdrowszy wybór niż napój o smaku owocowym. Żywność i napoje zawierające cukier lub syrop kukurydziany jako jeden z pierwszych składników nie są zdrowymi przekąskami.
• Powiązanie białka i węglowodanów pomoże w utrzymaniu pełnego smaku przez najdłuższy czas. Przykłady obejmują posiadanie sera jabłkowego i serowego, krakersów pełnoziarnistych z masłem orzechowym, marchewki i hummusu lub jogurtu zwykłego i świeżych owoców.

Zdrowe przekąski

Owoce i warzywa są dobrym wyborem dla zdrowych przekąsek. Są pełne witamin i mało kalorii i tłuszczu. Niektóre krakersy i sery pełnoziarniste również robią dobre przekąski.

Niektóre przykłady zdrowych składników przekąsek to:

• Jabłka (suszone lub pokrojone na kliny), 1 średnia lub ¼ szklanki (35 gramów)
• Banany, 1 medium
• Rodzynki, ¼ szklanki (35 gramów)
• Skóra owocowa (suszone przeciery owocowe) bez dodatku cukru
• Marchewka (zwykłe marchewki pokrojone w paski lub dziecięca marchewka), 1 szklanka (130 gramów)
• Groszek Snap (strąki są jadalne), 1,5 kubka (350 g)
• Orzechy, 1 oz. (28 gramów) (około 23 migdałów)
• Pełnoziarniste suche płatki zbożowe (jeśli cukier nie jest wymieniony jako jeden z pierwszych 2 składników), ¾ kubek (70 gramów)
• Precle, 1 oz. (28 gramów)
• Ser serowy, 1,5 uncji (42 gramy)
• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy, 8 uncji (224 gramy)
• Tosty angielskie muffinki pełnoziarniste
• Popcorn z trzaskiem powietrza, 3 filiżanki (33 gramy)
• Pomidory wiśniowe lub winogronowe, ½ szklanki (120 gramów)
• Hummus, ½ szklanki (120 gramów)
• Nasiona dyni w skorupkach, ½ szklanki (18 gramów)

Inne wskazówki, o których warto pamiętać

Umieść przekąski w małych plastikowych pojemnikach lub torbach, aby były łatwe do przenoszenia w kieszeni lub plecaku. Wkładanie przekąsek do pojemników pomaga jeść odpowiednią porcję. Planuj i przynieś własne przekąski do pracy.

Ogranicz przekąski „śmieciowe”, takie jak frytki, słodycze, ciasto, ciasteczka i lody. Najlepszym sposobem na powstrzymanie się od jedzenia śmieciowego jedzenia lub innych niezdrowych przekąsek jest brak jedzenia w domu.

Dobrze jest mieć niezdrową przekąskę raz na jakiś czas. Nigdy nie pozwalanie na niezdrowe przekąski lub słodycze może spowodować zakradanie się tych produktów. Kluczem jest równowaga i umiar.

Inne wskazówki:

• Wymień naczynie na cukierki na miskę owoców.
• Przechowuj żywność, taką jak ciasteczka, frytki lub lody, gdzie trudno je zobaczyć lub dosięgnąć. Połóż lody z tyłu zamrażarki, a frytki na wysokiej półce. Przenieś zdrowszą żywność na przód, na poziomie oczu.
• Jeśli twoja rodzina przekąski podczas oglądania telewizji, umieść porcję jedzenia w misce lub na talerzu dla każdej osoby. Łatwo jest przejadać się prosto z paczki.

Jeśli masz trudności ze znalezieniem zdrowych przekąsek, które chcesz zjeść, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem lub rodzinnym dostawcą opieki zdrowotnej, aby uzyskać pomysły, które będą działać dla Twojej rodziny.

Alternatywne nazwy

Odchudzanie - przekąski; Zdrowa dieta - przekąski

Referencje

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki. Inteligentne przekąski dla dorosłych i nastolatków. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Dostęp 11 października 2018 r.

Heimburger DC. Interfejs żywieniowy ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25-te wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 213.

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA). Zmiany w etykiecie wartości odżywczych. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Zaktualizowano 28 czerwca 2018 r. Dostęp 11 października 2018 r.

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Strona internetowa Departamentu Rolnictwa USA. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020. 8. edycja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizacja z grudnia 2015 r. Dostęp 11 października 2018 r.

Data przeglądu 7/14/2018

Zaktualizowali: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.